동맥경화에 좋은 운동 & 식사 요법

'동맥경화에 좋은 운동 & 식사 요법' 포스팅을 시작해보도록 하겠다.

 

 

1. 동맥경화증의 운동요법

 

(1) 뇌졸중, 뇌경색 예방으로서의 요법

 

동맥경화의 발생은 동맥의노화가 큰 요인이다. 이 동맥의 노화가 큰 요인이다. 이 동맥의 노화는 고령이 되어 생기는 것이 아니고 젊었을 때부터 시작되는 것이다. 그리고 나이가 들어감에 따라 몇십 년의 세월을 두고 서서히 진행된다. 여기에 여러 가지 요인이 가해지면 진행이 빨라져 뇌경색이나 협심증, 심근경색으로 대표되는 합병증을 야기시키기도 한다.

 

동맥경화 발생을 유발, 촉진시키는 위험인자로서 고혈압, 흡연, 고지혈증, 비만, 당뇨병, 고요산혈증, 다혈증, 운동부족등이 꼽힌다. 동맥경화의 예방에는 이들 위험인자를 제거하는 일이 기본이며, 이로써 뇌졸중, 뇌경색, 협심증, 심근경색의 위험을 예방하게 된다.

 

(2) HDL 콜레스테롤 증가효과

 

운동은 신체 내 여러장기의 작용을 강화하고, 혈관을 새롭게 하는 자극도 된다. 따라서 전신의 세포막에서 과잉된 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키는 효과도 있다. 이 때문에 동맥경화의 예방고 치료에 적당한 운동이 필요한 것이다. 운동은 식욕을 증진시키고 비만도 해소시키므로 매 식후에 20~30분동안 속보(1분에 약 80km)로 걷기 운동을 하는 것이 좋다.

 

크게 부담이 되지 않고, 피로를 누적시키지 않는 간단한 운동은 지속해서 할 수 있으면 무엇이라도 좋다. 그러나 추운날 이른 아침의 조깅등은 혈압을 상승시키기도 하여 위험함으로, 협심증이나 심근경색, 뇌졸중, 뇌경색등의 위험이 있는 동맥경화가 진행된 사람은 반드시 의사의 지시에 따라 운동을 해야 한다.

 

(3) 정적인 운동과 동적인 운동

 

 

운동에 의한 신체적인 반응은 운동의 종류에 따라 다르다. 운동에는 정적인 운동으로 역기를 드는 것과 같은 일정한 상태를 유지하여 근육이 같은 길이로 수축을 유지하는 형태와 동적인 운동으로 수영, 달리기 등과 같이 근육의 길이는 변하지만 근육에 가해지는 부담이 거의 일정한 형태가 있다.

 

정적인 운동을 하면 맥박수가 증가하고, 혈압은 수축기 및 이완기 혈압이 모두 증가하여 평균혈압이 증가하나, 심장이 내보내는 피의 양에는 변화가 없다. 따라서 정적인 운동을 많이 한 선수들은 심장에 대한 압력이 높아 심장벽이 두꺼워지게 된다.

 

동적인 운동을 하면 맥박수는 증가하나 이완기혈압이 감소하고, 수축기 혈압이 감소하여 평균혈압이 감소하고, 심장이 내보내는 피의 양이 크게 증가된다. 따라서 동맥경화의 예방이나 환자의 훈련을 위해서는 혈압이 증가되지 않으면서 심장에 의한 혈류량만 증가시키는 수영, 등산, 조깅 등이 좋다.

 

(4) 심장에 대한 운동의 효과

 

운동을 하면 근육에 필요한 산소량이 증가한다. 이에 맞추어 혈액량이 크게 증가하기 때문에 심장이 내보내는 혈액의 양도 증가한다. 운동량이 점점 증가하여 어느 정도 이상이 되면 근육의 산소흡수능력이 최대에 이르게 되며, 더 이상 운동이 격렬해 지면 근육은 산소가 부족한 상태에 이른다. 그런 상태에 이를때까지 맥박수는 계속 증가하여 최대 맥박수에 도달한다. 최대 맥박수는 나이가 많은 사람에게서는 감소되나 사람간에 큰 차이는 없다. 운동으로 훈련이 되면 최대 맥박수가 증가하지는 않으나, 심장이 뿜어내는 피의 양이 크게 증가하기 때문에 같은 맥박수에서도 수행할 수 있는 운동량은 매우 크게 증가될 수 있다.실제로 운동을 하면 같은 맥박수에서 많은 피를 뿜어내기 위해서 심장의 수축력이 증가하고 심장의 크기가 약간 증가하는 것을 알 수 있다.

 

또한 동맥경화증이 있어 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아져 있는 사람에게는 필요한 산소를 공급하기 위해서 관동맥간의 혈액의 교류가 많아지게 된다.

 

운동에 의한 혈중 콜레스테롤의 감소와 동맥경화의 예방인자인 고밀도 지단백(HDL)의 증가가 동맥경화의 예방에 도움이 되기는 하지만, 운동 자체의 효과라기 보다는 비만의 개선, 금연, 금주등의 복합적인 결과라고 생각하고 있다.

 

(5) 자신에게 맞는 운동을 찾는다.

 

 

실제로 어떤운동을 어떻게 해야 하는가를 말하기는 어렵다. 사람마다 운동능력이 다르기 때문이다. 그러나 보통 최대 맥박수의 70% 내지 85%가 될 때까지 운동을 해야 심장에 훈련효과가 생긴다.

 

최대 맥박수는 남자는 30세에 분당 193회, 40세에 189회, 50세에 184회, 60세에 180회이며, 여자는 30세에 분당 190회, 40세에 181회. 60세에 163회이다.

 

한가지 운동을 선택하여 시행하면서 자기 맥박을 재어 보면 알 수 있다. 운동 시간은 30분 정도가 좋지만, 시작 전 10분간 준비를 하고, 마친 후 10분간 정리를 하는 것이 필요하다.

 

횟수는 적어도 1주일에 3번 이상은 실시하는 것이 좋다. 운동으 효과는 사람마다 다르지만 보통 빠르면 2주, 늦으면 6주후에 나타난다. 훈련이 됨에 따라 같은 맥박수에서 수행하는 운동량은 점차 증가한다.

 

이상과 같이 운동요법은 체중의 감소, 심장의 적응에 의한 혈액의 공급의 증가로 관동맥질환을 개선할 수 있고, 혈압의 감소나 콜레스테롤의 감소, 금연 등의 이차적 효과는 관동맥질환을 예방할 수도 있다.

 

그러나 운동중 호흡곤란이 있거나 가슴이 죄는 듯 아프거나 가슴이 불규칙하게 두근거리는 경우에는 즉시 중단하고 의사와 상의해야 한다.

 

2. 동맥경화증의 식사요법

 

동맥경화의 식사요법은 예방 목적으로 시행할 수도 있으나,관상동맥질환이 생긴 후 병의 진행을 완화시킬 수 있는 이차적 목표로도 시행한다. 식사요법은 크게 3가지로 나누어 생각할 수 있다. 첫째가 상승된 콜레스테롤에 대한 식사요법, 둘째가 고혈압에 대한 식사요법, 셋째가 비만에 대한 식사요법이다.

 

 

(1) 상승된 콜레스테롤에 대한 식사요법

 

혈중 콜레스테롤은 3분의 2 내지 4분의 3이 몸 안에서 형성된것이라서 식습관을 바꿈으로써 감소시킬 수 있다. 보통 콜레스테롤의 1일 섭취량을 100mg 이하로 줄이는 경우에는 현저한 콜레스테롤의 감소가 생기지만 사실상 실천이 불가능하며, 1일 섭취량을 300mg 정도로 유지하면 10%정도 혈중농도가 감소한다. 그리고 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 이외에 불포화지방의 섭취를 증가시키고 포화지방의 섭취를 감소시켜 전체 지방의 양을 줄이는 방법이다.

 

콜레스테롤의 섭취를 줄이는 방법은 콜레스테롤이 많은 식품을 피하고 다른 식품으로 대체하는 방법이다. 콜레스테롤이 많은 식품은 주로 육식 및 낙농 가공품으로 기름이 많은 쇠고기에는 600g당 560mg, 새우 100g에는 150mg, 달걀 큰 것 1개에는 300mg, 버터 1술에 360mg, 우유 1컵에 34mg, 껍질벗긴 닭고기 100g에 78mg, 치즈 100g에 102mg이 들어있다고 생각하면 1일 300mg 이하로 섭취하기에는 어려움이 많을지 모른다.

 

불포화지방의 섭취를 증가시키는 방법으로는 포화지방의 섭취를 대폭 감소시켜 전체 열량에서 지방이 차지하는 비율을 줄이는 방법과, 포화지방의 섭취를 약간 줄여서 전체 열량에서 지방의 비율을 30% 정도로 유지하는 방법등이 있겠으나 앞의 방법이 더욱 효과적이다.

 

불포화지방은 식물성 기름에 많이 포함되어 있고 포화지방은 동물성 기름에 많이 포함되어 있는데 이 두가지 지방의 비율은 버터에서는 0.1이지만 옥수수 기름은 4.6, 콩기름은 3.1, 참기름은 2.7로서 식물성 기름에 불포화지방이 많다.

 

(2) 고혈압의 치료를 위한 식사요법

 

 

고혈압의 치료를 목표로 할 때는 염분의 섭취를 절대적으로 줄여야 한다. 보통 한국인은 1일 20g 이상의 소금을 섭취하나 실제로 필요 불가결한 양은 2g이하이므로, 필요에 비해 많은 양을 섭취하는 것이다.

 

실제로 염분의 섭취를 감소시키는 것은 식성을 변화시키는 일이다.조리를 할 때 소금을 더 넣지 않는 것만으로도 많이 감소시 킬 수 있으며, 소금이외에 염분이 많은 약제나 조미료등에도 주의해야 한다.

 

저염식의 목표는 1일 10g이하의 섭취이지만 된장국 한 공기에 2g, 간장 술에 1g, 라면 한 봉지에 5g의 식염이 들어 있으므로, 이러한 목표의 실현은 그렇게 쉬운 일만은 아니다. 그러나 식염의 섭취는 습관이라고 할 수 있으므로, 노력하면 바꿀 수 있다.

 

(3) 동물성 지방은 동맥경화를 촉진시킨다.

 

동물성 지방은 콜레스테롤이 많이 함유되어 혈관의 노화, 즉 동맥경화를 촉진시킨다. 콜레스테롤은 인체에 있어서 필요한 것으로, 예컨대 뇌수, 신경, 담즙, 성호르몬 속에 많이 함유되어 어느정도는 필요한 물질이다. 젊은이들은 지방을 다소 많이 섭취해도 소비하는 에너지가 많고 또 처리능력도 좋기 때문에 모두 소비시켜 버리지만 중년이후가 되면 처리할 수 없어 불필요한 콜레스테롤을 체내에 남겨놓게 된다.그래서 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지고 그것이 혈관의 내벽에 침착하여 동맥경화의 원인이 된다.

 

콜레스테롤이 많은 식품, 예를 들면 계란 노른자, 쇠고기, 돼지고기, 닭내장이나 버터, 라드유 등 동물성 지방을 습관적으로 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 큰 요인이 되므로 주의해야 한다.

 

그밖에 칼륨이 부족하면 고혈압에 악영향을 끼친다. 칼륨은 신장에서 염분을 배설시키는 작용을 하기 때문이다. 칼륨은 엽록체소나 해초, 과일등에 다량으로 포함되어 있다. 그러나 신장기능이 저하되어 있으면 칼륨의 배설이 저하되기 때문에 필요이상 몸안에 축적되어 고칼륨혈증이 생길 수 있으므로 조시해야 한다.

 

(4) 비만의 개선을 위한 식사요법

 

체중을 감소시키기 위해서는 원칙적으로 식사에 의한 열량의 섭취가 소모량보다는 작아야 한다. 체중 1kg을 감량시키기 위해서는 약 7,500kcal의 열량을 소모해야 하므로, 하루에 500kcal씩 열량을 추가로 소비해도 15일이 걸려야 1kg의 체중 감량이 가능하다.

 

실제로 표준체중을 구하고, 표준체중 1kg당 25칼로리를 곱하여 1일 섭취 열량을 정하면 감식요법의 기준을 삼을 수 있다.

 

1g당 단백질은 4kcal, 지방은 9kcal, 당질은 4kcal의 열량을 내므로, 지방이 전체 열량의 30%를 차지하고 단백질 30%, 당질 40%를 차지하도록 배분한다. 식사뿐만 아니라 간식이나 술 등도 열량 계산하는데 고려해야 한다.

 

이러한 감식요법은 처음에는 효과적이나, 며칠이 지나면 체중의 감소의 속도가 떨어지므로 운동요법이나 감식을 좀더 철저히 시행하면 체중감소가 효과적으로 진행될 수있다. 그러나 식사를 필요이상 많이 하는 것도 습관인 만큼 자기 행동을 변화시키는 방법을 병행해야 장기적으로 성공을 거둘 수 있다.

 

이상 '동맥경화에 좋은 운동 & 식사 요법' 포스팅을 마친다.