계란 달걀 건강 효능 효과 5가지 & 알레르기 부작용

달걀의 건강상 이점 5가지가 미국의 식품 전문 매체에 소개됐다. 머리카락과 피부가 건강해지고 뼈가 튼튼해지는 것도 달걀의 효능 중 하나다. 미국의 식품 전문 미디어인 ‘이팅웰(Eating Well)’은 달걀의 웰빙 효과 5가지를 선정해 보도했다.

 

 

첫째, 포만감을 유지해주고 활력을 되찾게 한다. 노른자의 비타민 B12, 비타민 D, 콜린 등은 모두 우리 몸이 음식을 사용할 수 있는 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 한다. 달걀에 든 단백질과 건강한 지방의 조합은 포만감을 느끼게 하는 주된 원인이다.

 

둘째, 머리카락과 피부가 더 건강해진다. 달걀이 비타민 B2, B5, B12를 포함한 다양한 비타민 B군의 좋은 공급원이기 때문. 이 영양소는 건강한 피부와 모발 유지를 돕는다. 그러나 비타민 B군은 수용성이므로 체내에 오래 머물지 않는다. 정기적으로 섭취하는 것이 중요한 것이다. 달걀은 메싸이오닌과 같은 아미노산이 풍부해 피부의 색조와 유연성, 모발과 손톱 건강을 개선하는 데 좋다.

 

셋째, 뇌 건강에 좋다. 달걀에 풍부한 콜린은 체내에서 세포막과 중요한 신경전달물질을 생성하는 데 사용된다. 콜린은 뇌 건강과 집중력 향상에 좋다. 달걀 하나엔 일일 콜린 필요량의 약 6%가 들어 있다.

 

넷째, 시력 개선에 좋다. 노른자에 눈 건강을 돕는 두 가지 카로티노이드인 루테인과 지아잔틴이 들어 있기 때문. 루테인과 지아잔틴은 황반에서 항산화 작용을 하며 자외선을 차단해 노안을 예방하는 효능이 있다.

 

다섯째, 뼈가 더 강해진다. 달걀에 든 비타민 D가 장내 칼슘 흡수를 개선하고, 칼슘과 인 수치를 조절해 건강한 뼈 성장을 돕는다.

 

1. 아침에 먹은 달걀이 밤잠에 좋다?

 

전문가들은 숙면을 위해 필수 아미노산인 트립토판을 섭취하라고 권한다. 달걀 100g에는 125mg의 트립토판이 들어 있다. 섭취한 트립토판은 햇빛을 받으면 수면과 이완을 촉진하는 신경전달물질인 세로토닌으로 전환되고, 해가 지면 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀐다. 대한화학회에 따르면 트립토판은 우울증 개선에 효과가 있어 정신 치료약으로도 사용된다. 정신 건강에 이로우며 수면의 질을 높여주는 것.

 

트립토판은 체내에서 스스로 합성될 수 없어 꾸준히 섭취해 줘야 한다. 다만, 커피나 뜨거운 차와 함께 섭취하면 철분을 흡수하는 것을 막기 때문에 효과가 떨어질 수 있다.

 

2. 달걀 다이어트, 효과 있을까?

 

종일 달걀만 먹는 달걀 다이어트는 체중 감량에 효과적이지만, 장기적으로는 오히려 해가 될 수 있다. 달걀이 다양한 영양소가 든 ‘슈퍼 푸드’인 것은 사실이지만, 식이섬유가 없기 때문.

 

미국 국립보건원(NIH)이 수행한 연구에 따르면 아침에 달걀과 열량이 낮은 식품을 먹은 사람의 체중 감량 효과가 높았다. 달걀 다이어트는 열량이 낮은 특성 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로는 손해일 수 있다. 달걀은 완전 식품이긴 하나 모든 필수 영양소의 포괄적인 공급원은 아니다. 달걀 다이어트 시 식이섬유 섭취가 줄어 변비가 생길 수 있다.

 

3. 미취학 아동은 달걀 섭취 주의해야

 

초등학교 입학 전인 미취학 아동(만 1~5세)에게 식품 알레르기를 가장 자주 일으키는 식품은 달걀인 것으로 밝혀졌다. 연세대학교 식품영양학과 이승민 교수팀이 2022년 7월 미취학 아동 400명의 보호자 대상으로 온라인 설문 조사를 수행한 결과 이같이 드러났다.

 

전체 미취학 아동의 47.5%가 만 1세 이하에 식품 알레르기를 처음 경험했으며, 미취학 아동 10명 중 9명은 만 3세 이하에서 식품 알레르기 증상을 처음 경험했다. 미취학 아동에게 가장 흔하게 식품 알레르기를 일으키는 식품은 달걀로, 특히 만 1세 아동에게 식품 알레르기를 자주 일으켰지만, 나이가 들면서 순위가 낮아졌다. 식품 알레르기가 있으면 해당 원인 식품의 섭취를 피하도록 하는 것이 최선의 예방법이다.