바벨 운동 효과 & 주의사항 (ft. 덤벨 차이점)

이름에서 알 수 있듯이 바벨은 덤벨(Dumb-bell)에서 유래했다는 설이 유력하다. 덤벨을 사용하는 운동에 한계를 느껴 봉 양쪽에 덤벨을 연결해 사용했다고. 이와 같이 바벨(Barbell)은 긴 봉의 양쪽 끝에 무거운 판을 부착해 단련하는 운동기구이며 웨이트트레이닝, 보디빌딩, 역도, 파워리프팅 등 다양한 운동 및 대회에 사용되고 있다.

 

 

1. 사용법에 따라 다양한 근육 발달

 

바벨은 다양한 부위의 근육을 강화하고 체력을 향상시키는 데 효과적인 운동기구이다. 바벨은 사용법에 따라 몸의 앞, 뒤, 옆의 근육을 다양하게 발달시킬 수 있다. 특히 ▲코어근육 ▲근력·근지구력 ▲체지방 감량 ▲자세 교정 ▲균형감각 개선 등의 효과를 기대할 수 있다.

 

바벨을 사용한 운동 중 하나인 데드리프트는 주로 코어근육과 엉덩이근육, 햄스트링, 종아리, 허리, 어깨 뒤쪽 근육 등 후방 근육을 강화시킨다. 백스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이근육, 코어근육을 단련하며 등, 어깨, 승모근도 강화시킬 수 있다. 벤치프레스는 복근, 삼각근, 삼두근을 단련하는 데 사용된다. 중량을 조절할 수 있어 다양하게 시도할 수 있다.

 

단 바벨을 효과적으로 사용하기 위해서는 올바른 기술과 안전한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 또 자신의 근력에 맞는 적절한 중량과 세트, 휴식시간도 선택해야 한다.

 

2. 바벨 vs 덤벨, 어떤 것을 선택해야 할까

 

바벨은 어느 정도 근력운동을 해본 사람, 즉 운동선수나 근력을 크게 향상시키려는 사람들에게 보다 적합하다. 특히 안정된 자세로 운동이 가능해 무거운 무게도 효과적으로 들 수 있다. 단 바벨은 축 때문에 운동범위가 좁다는 단점이 있다. 무리한 무게를 들다 부상을 입을 수 있어 근처에 도와줄 사람을 옆에 두는 것이 좋다. 이밖에도 바벨을 사용할 때는 주변에 장애물이 없는지, 바벨이 튼튼한지, 무게추가 봉에 잘 고정됐는지 등을 확인해야 한다.

 

반면 덤벨은 근력운동 초보자, 부상위험을 고려해야 하는 사람, 홈트레이닝을 주로 하는 사람들도 쉽게 사용할 수 있다. 덤벨은 연결되지 않은 만큼 관절가동 범위가 넓어 스트레칭에도 활용할 수 있다. 또 양손을 따로 운동할 수 있어 상대적으로 근력이 약한 팔도 무게를 맞춰가며 운동할 수 있다.

 

바벨은 무게가 높은 만큼 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 허리나 어깨관절에 무리가 가거나 부상을 방지하기 위해 벨트나 운동용 장갑을 사용하는 것도 도움이 된다.

 

3. 유산소운동·스트레칭으로 관절 보호

 

운동 전후에는 가벼운 유산소운동을 해서 몸을 따뜻하게 하고 근육을 이완시킨 후 시행하는 것이 좋다. 특히 운동 전 손목, 어깨, 무릎 고관절 등을 스트레칭 해 관절을 보호해야 한다.

 

자신이 제어할 수 있는 무게로 운동해야 하는 만큼 무리하게 무게를 올리지 않아야 한다. 바벨운동이 처음이라면 운동 중 허리를 올곧게 펴는 법 등 올바른 자세에 대한 교육을 충분히 받고 운동을 시작하는 것이 중요하다.