혈류제한운동 가압트레이닝 방법, 효과, 부작용

다양한 운동기구와 운동법의 발달로 누구나 쉽게 운동을 배우고 즐길 수 있는 시대이다. 혈류제한운동(가압트레이닝)도 그중 하나. 이는 정맥의 흐름을 차단하고 동맥의 흐름을 부분적 또는 완전히 유지, 저중량의 저항을 사용해 근육을 성장시키고 힘을 향상시키는 운동법이다. 1960년대 일본에서 처음 개발됐으며 2010년대 들어 다양한 연구가 진행되고 있다.

 

 

일반적으로 근육을 더 크고 강하게 만들기 위해서는 최대 1회 반복횟수(1RM)의 60~70%를 사용한다. 반면 혈류제한운동은 1RM의 20~40%에 해당하는 저강도운동을 하더라도 근성장과 근력을 향상시킬 수 있다. 따라서 고강도 저항훈련을 수행하기 어려운 이들에게 효과적이다. 부상을 입거나 수술 후 또는 고령환자 등이 대표적이다.

 

특히 최근 노인들의 근감소가 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되면서 혈류제한운동이 더욱 주목받고 있다. 하지만 혈류제한운동에 대한 연구는 아직 진행 중이라는 것이 전문가들의 설명이다. 안전하다고 주장하는 연구가 있는가 하면 심혈관질환 위험성에 대해 경고하는 연구도 있다는 것.

 

어떤 질환에서 주의해야 하는지 명확히 밝혀지지 않았지만 혈액응고장애환자는 심부정맥혈전증이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 심부전, 고혈압, 부정맥 등 심장질환이 있는 경우에도 운동 중 교감신경계 활동이 항진돼 심혈관계 부작용이 발생할 수 있다. 말초동맥질환, 말초신경장애가 있는 경우 증상이 악화될 수 있고 임신부, 감염환자도 혈류제한운동을 삼가는 것이 좋다.

 

운동방법을 정확히 숙지하고 시작하는 것도 중요하다. 혈류제한운동 시 압박 정도는 혈류차단 압력의 50~80% 범위이다. 근력운동의 경우 주 2~3회, 1회당 3세트(30회·15회·15회 또는 20회 3번) 또는 4세트(30회·15회·15회·15회), 유산소운동(트레드밀)의 경우 주 4~5회, 저강도로 20분 이내 시행한다.

 

커프(팽창‧수축하면서 혈압을 측정하는 기기의 부품 중 하나)는 약 5~15cm 사이의 범위를 사용하는 것이 일반적이다. 너무 얇은 커프는 혈류 차단효과가 떨어지고 너무 두꺼우면 움직임에 제한이 생길 수 있어 자신에 맞는 적당한 커프를 고르는 것이 좋다.

 

압력 측정 역시 정확히 해야 한다. 압력이 너무 높으면 안전문제가 발생할 수 있고 너무 낮으면 효과를 얻을 수 없기 때문. 특히 혈류차단압력은 개인마다 다를 수 있어 동맥 흐름을 확인하는 초음파나 청진기 등을 사용해 측정해야 한다. 스스로 압력을 느끼는 데 도움이 되는 운동자각도(신체활동의 강도 수준을 측정하는 방법)를 사용할 수도 있지만 주관적어서 정확성이 떨어진다.

 

혈류제한운동은 전문가의 지도에 따라 시행하는 것이 바람직하다. 특히 기존의 건강상태, 부상 여부 등을 고려해 의료진과 충분히 상담한 후 시작해야 한다.