오십견 치료에 좋은 스트레칭 운동 동작 자세 방법 5가지

어깨 통증을 가진 중장년층이라면 적어도 한번쯤은 ‘오십견’이라는 말을 들어봤을 것이다. 오십견은 어깨관절의 유착성 관절낭염을 이르는 말이다. 50세의 어깨라는 뜻이지만 50세가 아닌 더 젊은 나이에도 생길 수가 있으며 가장 흔한 증상은 수동적인 어깨 움직임 제한이다. 즉 혼자서 어깨를 움직이는 데에 제한이 있는 것뿐만 아니라 누군가가 내 팔을 잡고 어깨 관절을 움직이려고 해도 더 이상 움직여지지 않는다는 뜻이다.

 

오십견은 왜 오는 것일까? 노화에 따른 어깨 관절의 퇴행성 변화, 회전근개 파열, 석회성 건염으로 인한 통증의 장기화, 어깨 주위의 외상 등 원인은 많다. 장기간 동안 관절을 움직이지 않아 관절낭의 위축, 주변 구조물과의 유착, 염증 조직들의 섬유화가 일어나고 수동적 관절의 움직임 제한이라는 공통된 증상으로 나타나는 것이다.

 

 

오십견은 수술을 해야만 낫는 병일까? 환자들이 병원에 찾을 때에는 이미 수술에 대한 생각을 하고 내원하는 경우가 많다. 그러나 여러 가지 원인이 하나의 증상으로 나타나는 질병이기에 수술을 해야 하는 경우는 많지 않다. 예를 들어 중등도 이상의 회전근개 파열로 인한 통증 및 근력 약화로 발생한 유착성 관절낭염이라면 수술을 고려할 수 있다. 그러나 그 외의 경우에는 노화나 생활습관 등으로 생긴 증상인 만큼 생활습관 변화, 올바른 운동법과 스트레칭으로 치료하는 것이 우선이다.

 

오십견 환자는 무리한 어깨 활동을 피하고 꾸준히 운동치료나 물리치료를 받는 비수술적 요법으로도 충분히 좋은 치료 효과를 볼 수 있다. 어깨 운동을 꾸준히 해도 효과가 없어서 병원을 찾았다는 환자들은 대부분 올바르지 못한 방법으로 운동하고 있는 경우가 많다. 자신의 신체적 특성을 고려하지 않고 운동을 하면 오히려 근육과 건에 손상을 입을 수 있다. 따라서 각자 자신에게 맞는 운동을 해야 손상된 근육과 자세, 운동범위 및 기능 조절을 증진시켜 빠르게 이전의 어깨 상태를 회복하고 재발을 막을 수 있다.

 

어깨 운동법은 크게 스트레칭과 어깨 근력 균형 회복 운동으로 나누는데 이 글을 통해 유착성 관절낭염을 효과적으로 치료할 수 있는 스트레칭을 소개하려 한다. 관절염처럼 치료방법이 전혀 다른 질환이 아니라면 대부분의 어깨 관절 강직은 자가 치료운동으로 잘 치료될 수 있다. 수개월간 지속해야 하므로 환자 자신의 인내가 요구되지만 안전하고 간단하게 집에서 할 수 있다.

 

1. 시계추 운동

 

먼저 준비운동으로는 시계추 운동이 있다. 아프지 않은 쪽 팔로 몸을 안정되게 고정한 채로 아픈 어깨는 힘을 빼고 아픈 쪽 팔을 추처럼 땅을 향해 늘어뜨린 후 추를 흔들듯이 부드럽게 전후 방향으로 흔들어 주면 된다. 약 30회 반복한다. 대표적인 운동방법은 4가지가 있다.

 

 

2. 거상 운동

 

첫 번째는 팔을 똑바로 머리 위까지 올리는 거상 운동이다. 온돌방이나 침대에 편안하게 누워서 반대편 손으로 아픈 팔의 손목 부위를 잡고 서서히 올리기 시작한다. 효과적인 스트레칭을 위해 조금 아플 때까지 최대한 팔을 위로 올린다. 끝까지 올린 후 천천히 다섯을 세는데 처음에 통증이 있다면 서서히 늘려가도 좋다.

 

 

3. 외회전 운동

 

두 번째는 아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리는 외회전 운동이다. 아픈 쪽 팔꿈치를 가슴 옆에 붙이고 아픈 팔을 바깥 방향으로 회전시키는 운동이다. 누운 상태에서 해야 효과가 크다. 막대기를 잡고 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 천천히 그리고 부드럽게 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔 쪽으로 밀어 아픈 팔이 자연히 외회전이 되게 한다. 무리가 가지 않는 범위 내에서 최대한 외회전을 한 후 다섯을 셀 때까지 유지한다.

 

 

4. 내회전 운동

 

세 번째는 아픈 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리는 내회전 운동이다. 때밀이 하듯이 등뒤로 양손에 목욕수건을 잡고 천천히 아픈 팔을 등허리 위로 올린다. 최대한 내회전시킨 상태에서 다섯을 셀 수 있을 때까지 유지한다. 이 운동은 사무실이나 직장에서 시간을 정해놓고 해도 된다.

 

 

5. 내전 운동

 

네 번째는 아픈 팔을 붙여 반대편 어깨에 닿게 하는 내전 운동이다. 아프지 않은 쪽 손을 이용하여 아픈 팔을 끌어 반대쪽 어깨에 닿게 한다. 최대한 내전 운동이 된 상태에서 다섯까지 센다.

 

 

거상 운동, 외회전 운동, 내회전 운동, 내전 운동은 한 번 할 때마다 다섯 번씩, 하루에 여섯 번 하면 좋다. 환자 자신의 정상적인 팔(건강한 쪽)이 어깨 관절 강직의 가장 좋은 물리치료사라고 생각하자. 건강한 팔을 잘 이용하면 어떤 긴장도 부드럽게 풀 수 있다. 마음 속으로 5초를 세면서 천천히 부드럽게 긴장을 풀면 운동에 도움이 될 것이다.