림프 순환 필라테스 운동 동작 자세 방법 4가지

1. 림프가 뭐길래?

 

 

별다른 이유 없이 피곤함이 가시지 않거나 아침저녁으로 몸이 잘 붓고 무겁게 느껴진다면 림프 건강을 의심해봐야 한다. 약 70%의 물로 구성된 인체에서 온몸을 순환하는 액체는 심장의 압력으로 흐르는 혈액과 주변 근육의 움직임을 통해서 흐르는 림프액을 들 수 있다.

 

수많은 세포에 산소와 영양분을 공급하는 역할을 하는 혈액순환의 중요성은 잘 알려져 있지만, 림프 순환의 중요성은 간과하기 쉽다.

 

 

그러나 림프계는 면역 기관으로서의 역할뿐 아니라 인체의 배수 시스템, 즉 수분대사를 담당하고 있어 림프계가 제 기능을 하지 못할 경우 각종 염증과 통증을 비롯해 부종, 셀룰라이트의 원인이 될 수 있다. 따라서 혈액순환 못지않게 림프 순환에 신경을 써야 한다.

 

그렇다면 림프계는 인체에서 정확히 어떤 작용을 하는 걸까. 림프계는 하나의 체계로 이루어져 있는 림프액, 림프관, 림프절을 지칭한다. 결국 림프계 순환이 정체되어 있다는 것은 림프액이 잘 흐르지 않거나 림프절이 제대로 작동하지 않는다는 것을 의미한다.

 

 

몸속의 각종 세균과 바이러스, 암세포 등의 노폐물과 함께 온몸을 순환하는 림프액이 림프관을 통해 흐르면서 수많은 가지로 뻗은 림프관이 모이는 림프절로 이동하게 되는데 이때 면역 기능이 있는 림프절에서 림프액을 정화해 깨끗해진 조직액을 다시 혈액으로 돌려보내는 역할을 한다.

 

그러나 심장의 압력으로 흐르는 혈액과 달리 림프관에서 흐르는 림프액은 근육의 수축과 이완을 통해 움직이기 때문에 노화로 인해 근육의 움직임이 줄어들거나 림프 순환을 방해하는 후천적인 요인이 더해지면 림프는 더욱 정체되고 노폐물이 쌓이는 악순환으로 이어진다. 따라서 림프 건강 관리은 더이상 전문가의 영역으로만 치부하지 않고 매일 꾸준한 관리가 필요하다.

 

림프 건강 자가 진단 방법 체크리스트

 

1) 아침저녁으로 몸이 많이 붓는다.

2) 푹 쉬어도 피로감이 느껴진다.

3) 피부 염증이 자주 생긴다.

4) 다이어트를 해도 살이 쉽게 빠지지 않는다.

5) 안색이 좋지 않다.

6) 셀룰라이트가 많다.

7) 팔다리가 자주 쑤시고, 만졌을 때 열감이 느껴진다.

8) 손가락과 손목, 발목이 뻣뻣하다.

9) 살을 눌렀을 때 회복하는 데 오래 걸린다.

 

* 위 항목에서 4개 이상 해당된다면 림프 건강에 신경을 기울여야 한다.

 

2. 림프 순환을 돕는 생활 습관

 

 

림프액을 정체 없이 림프절까지 순환시키는 방법은 간단하다. 림프 순환을 방해하는 생활 습관을 멀리하고 매일 적절한 림프 순환 운동을 통해 림프가 원활하게 작동할 수 있도록 돕는 것이다. 림프관은 혈관보다 피부에 더 가깝게 위치하고 있다. 따라서 타이트한 옷을 입거나 다리를 꼬고 턱을 괴는 습관, 부동자세를 오래 유지하고 있는 것은 림프 순환을 방해하는 직접적인 요인으로 작용하기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

평소 습관과 더불어 필요한 것이 림프 필라테스다. 림프관과 림프절이 모여 있는 피부 겉면을 쓸어주고 늘여주는 것만으로도 림프 순환을 도울 수 있다. 단순히 스트레칭을 하거나 피부 마찰로 인한 마사지가 아닌 말초신경부터 심장 쪽으로 피부를 밀어준다는 느낌으로 마사지와 스트레칭을 병행하는 것이 포인트. 그다음 심장의 혈류에 맞게 천천히 부드럽게 진행하되 5초 내외로 짧게 한다. 이완을 목적으로 하는 스트레칭과 달리 림프 필라테스는 근육의 이완과 수축을 반복해 림프액이 잘 움직이게 하는 것이 목적이다.

 

또한 인체의 운동성이 좋아지도록 샤워를 한 후나 따뜻한 차를 마신 뒤 림프 필라테스를 하면 순환 작용에 더욱 도움이 된다. 그러나 림프 마사지를 할 때는 과한 압력으로 자극을 줄 경우 오히려 염증 반응을 일으킬 수 있어 적절한 강도로 하는 것이 중요하다. 촉촉한 크림이나 오일을 살짝 바르는 것도 방법. 또한 발적, 종창 등의 피부 질병이 있거나 심부 혈전증 등 심혈관계에 이상이 있는 경우는 림프 마사지가 오히려 독이 될 수 있으니 주의해야 한다.

 

3. 림프 순환을 돕는 림프 필라테스

 

림프절은 주로 목과 어깨, 고관절의 관절 부위 주변에 집중적으로 모여 있다. 가장 많은 림프절이 있는 곳은 목, 겨드랑이, 서혜부 순이다. 각각 머리, 상체, 하체를 담당하는 주요 림프절로 면역 작용과 면역 세포 생성, 노폐물 여과 작용 등이 이루어진다. 그러나 이와 같은 주요 림프절은 각종 외부 환경 및 노화 등 후천적인 요인으로 인해 정체되기 십상이다. 이때 매일 클렌징하듯 림프 순환을 돕는 림프 필라테스를 더해보자.

 

(1) 목-쇄골 림프절

 

귀밑 림프절을 지나 목 양옆으로 순환하는 목 림프절, 온몸에 흐르는 림프가 심장으로 가기 전에 마지막으로 모이는 가장 중요한 쇄골 림프절의 순환을 돕는 자세.

 

 

STEP 1 오른손을 왼쪽 어깨 위에 올린 뒤 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽 45도 위쪽 방향으로 젖힌다. 이때 목 앞쪽을 늘이는 기분이 들도록 당기면서 5초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시하고 각각 5회 반복한다.

 

STEP 2 엄지를 제외한 나머지 손가락을 귀밑에 얹은 다음 손끝이 향하는 귀 뒤쪽 방향으로 최대한 늘인다. 그리고 다시 아래로 천천히 쓸어 내린다. 5회 반복한다.

 

STEP 3 검지와 중지로 양쪽으로 움푹 파인 쇄골 림프절을 위에서부터 아래로 끌어당기듯이 늘인다. 마찬가지로 5회 반복한다.

 

(2) 겨드랑이 림프절

 

팔과 가슴, 등, 배꼽 위 림프가 집결되는 겨드랑이 아래쪽에 위치한 겨드랑이 림프절의 순환을 돕는 자세.

 

 

STEP 1 왼팔을 머리 위로 올리고 오른팔은 아래로 내려 등 뒤에서 두 손을 마주 잡는다. 5초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복한다.

 

STEP 2 왼팔을 들어 머리 뒤에 붙인 다음 오른손으로 팔 위쪽에서부터 겨드랑이 쪽으로 쓸어 내린다. 그다음 몸통에서 겨드랑이 쪽으로 쓸어 올린다. 마지막으로 겨드랑이 바깥쪽에서 겨드랑이 안쪽으로 당겨 피부를 늘인다.

 

STEP 3 팔꿈치 바깥쪽부터 어깨까지 손바닥으로 쓸어 올린다. 이때 어깨 위 움푹 파인 쇄골 림프절까지 부드럽게 쓸어주는 것이 포인트.

 

(3) 서혜부 림프절

 

다리와 하복부, 생식기의 림프가 모이는 하체의 주요 림프절인 허벅지 안쪽 서혜부 림프절 순환을 돕는 자세.

 

 

STEP 1 누운 상태에서 한쪽 다리를 바깥쪽으로 구부려 허벅지 안쪽을 늘인다. 이때 같은 방향의 손으로 구부린 다리의 발목을 잡아 허벅지 안쪽이 최대한 늘어날 수 있도록 당긴다. 5초간 자세를 유지한 다음 반대편도 동일하게 실시한다.

 

STEP 2 허벅지 안쪽에 양쪽 손바닥을 댄 다음 손끝 방향으로 안쪽으로 늘인 후 다시 서혜부 방향으로 한 번 더 쓸어 올린다. 5회 반복한다.

 

STEP 3 무릎 앞쪽에 양손을 올린 뒤 서혜부 림프절 방향으로 늘인다는 느낌으로 쓸어 올린다. 양쪽 모두 5회씩 반복한다.

 

(4) 오금 림프절

 

 

발목에서 무릎까지의 림프가 흐르는 무릎 뒤쪽의 오금 림프절의 순환을 돕는 자세.

 

 

STEP 1 누운 상태에서 밴드나 수건을 사용해 한쪽 발바닥에 걸고 위로 들어 올리면서 이완시킨다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 한다.

 

STEP 2 무릎 뒤쪽에 양손 손가락 2개를 사용해 오금 림프절 안쪽으로 모았다가 엉덩이 방향으로 쓸어 내린다. 각각 5회 실시한다.

 

STEP 3 한 손은 발목 앞쪽을 잡고 다른 한 손은 발목 뒤쪽을 감싸 쥔 다음 양손으로 발목부터 무릎까지 늘이면서 쓸어 올린다. 양쪽 모두 5회 반복한다.