뇌를 깨우는 운동 & 방법

두뇌의 중요한 영역들은 나이를 먹으며 위축되는 경향이 있다. 그런데 뇌를 정밀 촬영한 연구를 보면 일부 70대 고령층의 뇌는 20~30대의 뇌와 상당 부분 닮아있다. 뇌가 늙지 않고 건강한 상태를 유지하는 비법은 무엇일까?

 

 

이는 건강한 라이프스타일과 연관이 있다. 생활습관을 전반적으로 건강하게 유지하면 뇌 건강과 연관이 있는 신체 건강과 정신 건강을 지키고 인지기능이 감퇴하는 속도를 늦출 수 있다.

 

 

1. 소수여도 괜찮다, 깊이 있는 인관관계 유지하기

 

 

사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다는 연구결과가 있다. 거창한 사회생활을 할 필요는 없다. 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다. 소셜미디어를 통해 천명, 만명의 피상적인 관계를 넓히는 것보다는 집 근처에서 같이 커피 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다.

 

나이를 먹으며 대인관계를 유지하기 어려워지는 이유 중 하나는 청력 손실이다. 소통의 어려움을 회피하기 위해 대인관계를 포기하는 경우가 많다. 지난 2019년 연구에 의하면 10데시벨의 청력 손실이 발생할 때마다 인지 기능도 저하되는 것으로 나타났다. 따라서 난청에 이르지 않도록 평소 소음 노출을 최소화하고, 귀를 함부로 파는 등의 행동은 하지 않는 것이 좋다.

 

만약 이미 청력에 문제가 발생한 상황이라면, 소셜미디어를 요령껏 활용할 수 있겠다. ‘노인학저널(Journals of Gerontology)’에 실린 2017년 연구에 의하면 노년기에 소셜미디어를 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 기억력 테스트에서 높은 점수를 받았다는 점에서 소셜미디어 사용의 이점이 있다. 만약 깊이감 없는 인간관계가 싫다면, 나에게 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 될 수 있다.

 

2. 휴식, 숙면, 스트레스 관리도 필수

 

스트레스는 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 통제 밖의 스트레스와 관리 가능한 스트레스는 다르다.

 

스트레스를 잘 다루려면 ‘휴식’이 중요하다. 하버드대 의대 신경과학과의 연구에 의하면 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 반드시 명상을 해야 한다는 의미라기보다, 명상처럼 몸을 이완시키고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있겠다.

 

숙면을 취하는 것도 휴식에 있어 중요한 부분이다. 숙면은 기억력을 강화하는데도 도움이 된다. 또한, 잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 보고도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 중요하다.

 

3. 똑똑하게 운동하기

 

 

신체를 활발하게 움직이는 것도 뇌를 젊게 유지하는 전략이다. 운동은 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’라고 불리는 단백질을 증가시키는데, 이는 뉴런이 활성화되고 커지는데 중요한 역할을 한다. 또한, 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다.

 

주 150분 유산소 운동과 주 1~2회 이상의 근력운동을 하면 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다. 여기에 새로운 스포츠 종목을 배우고 연습하는 것도 뇌를 건강하게 자극한다.

 

신선한 공기를 마시며 야외에서 운동을 하는 것도 좋다. 특히 공원처럼 자연 채광과 푸르른 환경 조건을 갖춘 곳에서 운동하면 스트레스가 줄어들고 멜라토닌 분비에 도움이 돼 수면과 기상 사이클을 보다 건강하게 유지할 수 있다.

 

4. 현명하게 식사하기

 

뇌를 건강하게 유지하도록 돕는 음식들이 있다. 생선, 과일, 채소, 견과류, 올리브 오일 등이 대표적이다. 여기에 육류는 아예 끊을 필요는 없지만, 섭취량을 줄이는 편이 좋다. 이를 대표하는 건강 식단이 바로 많은 사람들이 잘 알고 있는 지중해식 식단이다.

 

녹색잎채소나 베리류 등의 과일은 심혈관계 건강을 개선하는데 도움을 주어, 뇌 건강과 기능을 유지하는데 보탬이 된다. 이러한 음식으로 혈압을 조절하면, 알츠하이머 발생 위험도 줄어든다.

 

5. 목적 있는 삶 살기

 

어렸을 때 꿈이 많던 사람도 나이를 먹으면 ‘그냥 산다’고 생각하는 사람들이 많다. 이처럼 목적 없는 삶은 치매 위험률을 높인다는 연구보고가 있다. 2017년 플로리다주립대학교가 발표한 논문에 의하면, 반대로 목표지향적인 삶을 사는 사람들은 치매 위험이 30% 감소하는 경향을 보였다.

 

삶에 의미를 부여하면, 스스로의 건강을 보다 잘 챙기게 된다. 운동을 하고 보다 건강하게 먹고 취미생활도 갖고 대인관계도 지키는 등 전반적으로 건강에 도움이 되는 습관을 갖게 된다는 점에서 뇌 건강에도 도움이 된다. 자기개발을 통해 지속적으로 뇌를 자극한다는 점도 목적 있는 삶이 뇌 건강을 지키는 비결이다.