불면증 해결하려면 치료방법 9가지 주목! (feat. 원인/해소)

불면증 해결하려면 치료방법 9가지 주목! (feat. 원인/해소)

 

오늘은 불면증 해결하려면 알아두어야 할 불면증 치료방법 9가지와 불면증 원인에 대해 알아보도록 하겠다.

 

◆ 목차

01 불면증이란?

02 불면증 원인

03 불면증 치료방법 9가지

 

 

01 불면증이란?

 

 

불면증이란 잠이 잘 오지 않거나 잠에 드는 데까지 오랜 시간이 걸리는 수면개시장애, 혹은 잠자는 중간에 자주 깨어나거나 한 번 깨고 나면 잠이 다시 잘 오지 않는 수면유지장애 등의 증상을 뜻한다. 불면증이 있으면 낮에 일상생활을 하는 동안 피로감이나 주의집중장애, 낮졸림증, 기분이나 감정의 변화 혹은 불안 등을 겪게 된다.

 

사람들은 보통 걱정이나 염려거리가 생겼을 때, 혹은 스트레스를 받았을 때 일시적으로 수면을 취하기 힘들거나 수면 도중 깨어나는 현상을 경험한다. 물론 하루 이틀 잠을 잘 이루지 못했다고 하여 전부 불면증인 것은 아니고, 상당 기간 불면으로 고생을 하며 일상생활을 영위해 나감에 있어 심각한 문제가 발생했을 때 그러한 경우를 불면증이라 한다. 만약 이와 같은 불면의 상태가 3개월 이상 지속이 된다면 그러한 경우는 만성 불면증이다.

 

 

02 불면증 원인

 

 

불면증은 보통 명백한 스트레스가 있을 때 발생한다. 예를 들어 시험을 앞두고 있는 학생이나 업무로부터 스트레스를 받는 직장인 또는 가족 내 갈등이 있는 주부의 경우 불면증을 앓을 가능성은 높아진다.

 

또한 불면증은 현재 복용을 하고 있는 약물들 예컨대 스테로이드제나 전립선 치료제, 감기약 혹은 고혈압 치료제 등과 연관이 되어 생기기도 한다. 이러한 경우에는 약물을 읨의적으로 중단해 버리기보다는 약을 처방해 준 의료진과 상의해 보는 것이 좋다.

 

더 나아가 불면증은 코골이나 하지불안증후군 또는 폐쇄성 수면무호흡증과 같은 수면장애와 연관이 있는 경우도 있다. 이러한 경우 본인은 본인의 증상을 잘 인지하지 못 할 수 있으므로 주변의 가족들에게 물어 보아 그러한 증상이 있는지 없는지에 대한 여부를 확인해야 하고, 만약 그러한 문제가 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

 

불면증 원인을 크게 생활습관 요인과 신체적 요인, 심리적 요인 그리고 환경적 요인 이 4가지로 구분해 보면 다음과 같이 정리해 볼 수 있다.

 

 

1) 생활습관 요인

 

- 습관과 약물에 의한 불면증을 야기하는 요인이다.

- 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 수면제와 경구용 피임제, 항우울제, 항경련제, 감상선치료제 그리고 항암제가 있으며 이러한 약물을 30일 이상의 장기간에 걸쳐 복용하는 것이 수면장애의 원인일 수 있다.

- 잠자는 시간이 매일 바뀌거나 평상시 하던 일이 변하는 것 역시 질 좋은 수면에 파괴를 가져오는 생활습관이다.

- 카페인 성분이 포함된 음료를 섭취하거나 음주 또는 흡연을 하는 것은 또 하나의 생활습관 요인으로서 불면증을 일으킨다.

 

2) 신체적 요인

 

- 미국 수면질환 학회가 8천명을 대상으로 조사한 결과 만성 불면증 원인의 절반 정도는 수면 무호흡증 등의 호흡 관련 질환과 자는 동안 주기적 근육 경축 등의 일차적 수면 관련 질환이 차지하였다.

- 얼굴이 화끈거리는 열감이나 두통, 속쓰림, 관절염 혹은 월경은 신체적 요인으로서 불면증을 야기한다.

 

 

3) 심리적 요인

 

- 불면증은 우울증의 대표적인 증상이다. 즉, 우울증을 앓고 있다면 불면증을 앓을 확률이 높다.

- 직업 문제나 가정 문제, 스트레스 또는 환경의 변화 등 미미한 심리적 요인들 역시 불면증의 원인이다.

 

4) 환경적 요인

 

- 이웃집으로부터 들려오는 텔레비전 소리나 하늘에서 비행기가 지나가는 소리 혹은 도로 위를 지나다니는 자동차 소리 등의 소음이 바로 환경적 요인으로서 불면증을 일으킨다.

- 방안의 온도가 너무 낮거나 높은 경우, 혹은 방이 너무 밝은 경우 역시 수면 방해의 요인이다.

 

 

03 불면증 치료방법 9가지

 

 

1) 단지 피곤하다는 이유만으로 침실에 가지 않을 것

 

불면증 해결하려면 치료방법 첫 번째! 단순히 피곤하다는 그 이유 하나만으로 침실로 향하는 것은 불면증 해소에 좋지 않은 행동이다. 정해진 시간에 정해진 장소 즉 침실로 향하는 것을 습관화하여야 한다. 침대나 침실 등의 수면환경이 주는 자극을 일정한 수면시간과 연결함으로써 규칙적인 수면패턴을 만들어 보는 방법이다. 아래의 5가지 사항을 유념하라.

 

- 오직 졸릴 때만 잠자리로 갈 것

- 잠이 오지 않는 경우에는 잠자리에서 나와 다른 방으로 갈 것

- 낮잠은 피할 것

- 전날 밤의 수면 양과 상관없이 매일 아침 일정한 시간에 일어날 것

- 자기 전 TV를 보거나 음식을 먹는 등 수면에 도움이 되지 않는 활동은 최소화할 것

 

 

2) 억지로 자려고 하지 않을 것

 

불면증 해결하려면 치료방법 두 번째! 억지로 막 자려고 하는 것은 좋지 않다. 예를 들어 '나는 매일 8시간은 잠을 자 줘야만 해'라는 식의 비현실적인 기대나 '밤에 잠을 잘못 자면 다음날 하루를 망쳐 버릴 거야'라는 식의 불면증 확대 해석 등은 수면에 방해가 되는 인지적 요소로서 해소의 대상이다. 아래 3가지 사항을 염두에 두라.

 

- 잠을 깊숙이 자지 못한 것에 대하여 요란법석 떨 필요 없다. 장기적 불면증이 아닌 단기적 불면증의 경우 건강에 위험을 주진 않는다.

- 수면에 너무 큰 무게를 두거나 강박관념을 갖지 않아야 한다. 잠은 물론 중요하나, 삶에서 가장 중요한 요소는 아니다.

- 낮 동안 발생하는 모든 기능장애를 불면증 때문이라며 불면증 탓으로 돌리지 않아야 한다. 설명 가능한 다른 상황이 얼마든지 있을 수 있다.

 

 

3) 걱정과 스트레스는 내려 놓을 것

 

불면증 해결하려면 치료방법 세 번째! 불안이나 긴장 또는 스트레스가 불면증의 원인으로 작용하는 경우가 많으므로 명상이나 심상 훈련 혹은 사고의 중단 등 주의력에 초점을 맞춘 치료법들이 현재 가장 널리 쓰이는 불면증 치료법 가운데 하나이다. 이러한 치료법은 수면을 취하는 도중 깨어나는 상황을 줄이거나 수면 동안의 각성의 정도를 감소시키는 방법이다.

 

마음 챙김 치료는 검증이 된 대표적인 이완요법 가운데 하나로서, 호흡명상이나 정좌명상 등으로 구성돼 있으며 양치질을 할 때에도 칫솔을 쥐는 느낌 또는 감촉을 느껴 보고 치약의 맛도 느껴 보는 등 일상의 생활 속에서 일상의 그 순간순간을 느껴 보면서 일상의 느낌과 감각에 충실해 보는 것도 연습한다.

 

 

4) 불면증에 좋은 음식 섭취하기

 

불면증 해결하려면 치료방법 네 번째! 잠은 뇌의 화학적 신호에 영향을 받으므로 이러한 신호에 영향을 줄 수 있는 음식은 불면증 해소에 도움을 줄 수가 있다. 미국 메릴랜드대 연구진에 의하면 밤에 먹는 간식으로는 우유와 시리얼과 같이 탄수화물과 단백질이 포함되어 있는 음식이 좋다. 이러한 음식은 잠에 들도록 해 주는 화학물질인 세로토닌과 멜라토닌의 생산을 촉진시켜 주기 때문이다.

 

수면 도중 팔다리의 근육이 주기적으로 수축이 되는 주기적 사지운동증을 앓고 있는 환자의 경우 철분이 풍부하게 함유되어 있는 음식이나 보충제를 먹어 주는 것이 도움이 된다. 커피 등 카페인이 들어 있는 음료나 술, 담배 혹은 소염제 등은 잠을 방해하므로 피하는 것이 좋다.

 

 

5) 밝은 빛 요법

 

불면증 해결하려면 치료방법 다섯 번째! 낮과 밤이 바뀌는 생활을 오랜 기간 지속하는 경우 체내의 수면 사이클이 흐트러져 버리는 이른바 '일일 리듬 수면장애'를 겪고 있는 사람들의 경우 매일 아침 한두 시간씩 아침햇볕 또는 강한 조명을 쬐는 것이 좋다. 클리블랜드 의료원에 의하면 태양광선은 생체시계를 재가동시켜 신체의 리듬을 회복시켜 주는 효과가 있다.

 

6) 운동

 

불면증 해결하려면 치료방법 여섯 번째! 매일 하는 운동은 잠에 듦에 있어 도움이 된다. 하지만 잠자기 세 시간 이전부터는 운동을 피해야 한다. 운동은 잠을 자기 5~6시간 전에 해 주는 것이 좋으며 에어로빅 등의 규칙적인 육체활동은 특히나 잠에 드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 더욱 편안한 잠을 잘 수 있도록 해 준다.

 

 

7) 뜨거운 목욕

 

불면증 해결하려면 치료방법 일곱 번째! 저녁시간의 목욕은 진정 효과가 있으므로 수면장애를 해결함에 있어 도움이 된다. 캘리포니아 대학 연구진에 의하면 불면증 환자들을 대상으로 목욕 요법을 실시해 본 결과 환자의 20%에서 불면증 해소의 효과가 나타났다.

 

8) 휴식

 

불면증 해결하려면 치료방법 여덟 번째! 휴식과 명상, 요가, 상상요법, 최면 그리고 바이오피드백 등은 잠이 안 오는 경우 느껴지는 긴장을 완화시켜 줌으로써 수면을 돕는다. 미국 메릴랜드대 연구진에 의하면 이와 같은 요법들은 잠드는 데까지 걸리는 시간을 줄여 주고 전체 수면시간을 늘려 줄 뿐만 아니라 밤중에 깨어나는 일도 줄여준다. 수면을 방해하는 불안 요소들을 제거하고 잠에 대한 긍정적인 생각을 갖게끔 하는 심리요법 역시 불면증 치료에 효과적이다.

 

 

9) 행동 요법

 

불면증 해결하려면 치료방법 아홉 번째! 미국 메이요 의료원에 의하면 일일리듬 장애와 불면증을 해소하기 위하여서는 다음과 같은 4가지 사항이 중요하다.

 

- 낮잠 피하기

- 카페인이나 니코틴 섭취 피하기

- 규칙적 운동

- 자고 깨는 시간 바꾸기 등

 

 

이상 불면증 해결하려면 알아두어야 할 불면증 치료방법 9가지와 불면증 원인에 대해 알아보았다. 끝.