요실금 치료방법 10가지 완벽정리! (feat. 운동)

요실금 치료방법 10가지 완벽정리! (feat. 운동)

 

오늘은 요실금 치료방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

나의 의지와는 무관하게 소변이 흘러나와버리는 요실금은 삶의 질을 저하시키는 대표적인 병이다. 그러나 요실금을 그저 노화에 따른 현상이라 당연하듯 받아들여버리거나 부끄럽게 여김으로써 병원에 방문하지 않은 채 되레 병을 키워버리는 환자가 상당수이다. 해외 여러 논문에선 요실금이 자긍심의 손상이나 자신감의 결여로 이어질 수가 있으며, 심하면 정서 장애나 외상성 신경증으로도 번질 수가 있다고 경고한다.

 

◆ 목차

01 꾸준한 케겔운동

02 배에 힘 주기

03 모든 방향으로 움직이기

04 좋은 자세 유지하기

05 등 굽지 않도록 하기

06 올바른 배뇨습관

07 변비 예방

08 방광 자극 음식 피하기

09 금연하기

10 자가 진단하기

 

 

01 꾸준한 케겔운동

 

 

요실금 치료방법 첫 번째! 케겔운동은 약해진 골반 근육을 강화해주는 운동이다. 기침이나 재채기 혹은 뜀뛰기 등으로 인해 복압이 오를 때 소변이 새어버리고 마는 복압성 요실금을 이 케겔운동을 통해 예방을 하고 치료를 할 수가 있다. 항문을 바짝 오므린 상태를 10초 이상 유지를 해주고, 오므렸던 항문을 천천히 편 다음 몇 초간 쉬어준다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다가 펴주는데, 3회 연속 반복한 후에 몇 초간 쉬어준다. 이렇게 하루 30회씩, 오전과 오후 그리고 취침 전에 각각 10회씩 나누어서 해주면 좋다.

 

02 배에 힘 주기

 

요실금 치료방법 둘 번째! 하루 종일 복부 근육에 힘을 주는 활동은 등의 통증을 줄여주며 몸의 전반적인 자세를 개선함에 있어 도움을 준다. 대부분의 사람들은 오직 바깥 근육만을 사용하며, 내부 골반기저근에 대하여서는 잊어버리곤 한다. 어깨를 뒤로 당길 시 복부의 배꼽을 척추 쪽으로 살며시 당겨주도록 하자. 이러한 근육들에 힘을 주는 것은 머리에서부터 엉덩이까지 적절한 배열을 유지하게끔 도움을 주고, 등 하부와 엉덩이 그리고 골반 기저에서의 압력과 긴장을 줄여준다.

 

 

03 모든 방향으로 움직이기

 

요실금 치료방법 세 번째! 일상생활 속에서 대부분의 사람들은 앞으로 나아가는 활동에 익숙하다. 걷기나 조깅, 일립티컬 트레이너, 로잉 머신 혹은 계단 이동형 리프트 등의 운동을 할 경우 사람들은 앞을 향해 나아가게 된다. 그러나 우리의 신체는 다른 여러 가지 방향으로 이동을 할 수가 있는 능력을 지니고 있고, 그러한 운동을 통하여 대부분 골반기저근을 기능적으로 관여시키게 된다.

 

스피드 스케이팅 선수보다 더욱 똑바른 자세로 서서 몸이나 엉덩이를 돌려주는 운동을 해보거나 양옆으로 이동해보고, 골반 기저에 엉덩이를 붙인다는 느낌으로 운동을 해보도록 하자. 기능적인 운동은 근육 무리 간의 상호 작용을 개선해주고, 시간이 지나면 지날수록 부상의 위험을 줄여준다.

 

 

04 좋은 자세 유지하기

 

 

요실금 치료방법 네 번째! 좋은 자세를 유지하는 것은 열량의 소모에 도움을 주고 근육이 관여되며 균형을 개선해주고 등 상·하부의 통증을 줄여준다. 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있거나 어깨를 아래쪽으로 두고 앉아서 몸을 앞쪽으로 구부리게 되면 우리의 골반은 부자연스러운 위치에 자리잡게 된다. 머리에서부터 엉덩이까지 자세를 똑바로 유지하여 통증과 부상의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

머리는 몸과 엉덩이 위의 중심에 자리를 잡아야 하고, 턱은 안으로 들어가 있어야 한다. 턱이 안으로 들어가고, 머리가 골반보다 더 앞이나 뒤로 나가 있지 않도록 골반의 위에 위치하게끔 함으로써 긴장 또는 이완이 없이도 근육을 기능적으로 관여시킬 수가 있다.

 

또한 허리의 만곡부는 이완돼야 하나, 확연하게 드러나서는 안 된다. 만약 등 하부 근육이 긴장을 하여 엉덩이가 튀어나와버리게 되면, 등 하부 근육을 스트레칭해줌으로써 몸이 적절히 설 수 있게끔 해주어야 한다.

 

 

05 등 굽지 않도록 하기

 

요실금 치료방법 다섯 번째! 흔히 '과부의 혹'이라고도 불리는 척추후만증이란 등이 둥근 형태로 굽어버린 상태로, 걸을 때 앞으로 기댄 채 아래를 보거나 사무실 의자에 장시간 앉아 있는 것이 원인으로 작용할 수 있다. 이와 같이 등이 굽은 형태가 심해지면 요실금과 골반기저근 약화의 위험 또한 늘릴 수가 있다.

 

하루 종일 앉아 있는 자세와 서 있는 자세에 주의를 기울여보는 것 역시 요실금과 등 통증을 완화함에 있어 중요하다. 집에서 폼 롤러를 활용하여 등을 스트레칭해줌으로써 지친 근육을 마사지해주거나 스쿼트 운동을 여러 번 해줌으로써 등 하부를 강화하는 운동을 해보도록 하자.

 

 

06 올바른 배뇨습관

 

요실금 치료방법 여섯 번째! 소변은 정상적으로는 하루에 4-6회, 한 번 볼 때 250-350cc 정도의 소변을 본다. 만일 이에 비해 소변량이 적거나 2시간 이내의 간격으로 소변을 보는 경우라면 적어도 3시간에 한 번, 1회에 250cc 이상의 소변을 볼 수 있게끔 의도적으로 훈련을 해야 한다. 5분과 10분 그리고 15분씩 소변을 참는 시간을 매일 차근차근 늘려준다. 소변을 너무 참는 습관이 있다면 최소한 4시간 이내에 한 번은 소변을 볼 수 있게끔 적절히 수분을 섭취해주고, 회당 소변량이 400cc를 초과하지 않도록 해야 한다. 소변량은 500cc의 빈 우유팩을 이용하면 재기가 쉽다. 소변이 샐까봐 미리 화장실에 자주 간다거나, 물을 덜 마시는 것은 방광의 건강에 좋지 않다.

 

07 변비 예방

 

 

요실금 치료방법 일곱 번째! 소변량은 섭취하고 땀으로 배출이 된 수분량에 영향을 받는다. 심한 운동을 하지 않는 일반적인 가정주부의 하루 최소 수분 섭취량은 몸무게 1kg당 물 20-30cc 정도로 보통 1.5-1.8L가량이면 충분하며 취침 전보다는 아침에 기상하고 나서부터 활동이 많은 시간에 약간씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 몸을 안 움직여서 땀을 많이 흘리지를 않는 사람이 하루에 물을 3L 이상을 마시면 콩팥 기능을 오히려 떨어뜨릴 수가 있다. 변비가 심하면 소변을 자주 보거나 요실금이 생길 수가 있으므로 적당한 수분 보충을 통해 변비를 예방하는 것 또한 좋은 방법이다.

 

08 방광 자극 음식 피하기

 

요실금 치료방법 여덟 번째! 커피나 차, 알코올 음료, 신맛이 나는 주스 또는 과일류, 카페인이 함유가 된 제품, 매운 음식, 인공 감미료, 초콜릿, 시럽, 꿀 혹은 설탕 등과 같이 방광에 자극을 주는 음식을 섭취하는 것을 자제하는 것은 요실금을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

 

 

09 금연하기

 

요실금 치료방법 아홉 번째! 흡연은 기침을 유발하여 방광에 자극을 주기 때문에 금연을 해주는 것이 좋다.

 

10 자가 진단하기

 

요실금 치료방법 열 번째! 하루에 8회 이상 자주 소변을 본다거나 소변을 잘 참지 못하고, 화장실로 가는 도중에 소변이 새어버리는 경우, 그리고 기침이나 재채기를 할 때 소변이 새어버린다면 요실금을 의심하고, 빠른 시간 내에 병원을 방문하여 전문의에게 진찰을 받는 것이 좋다.

 

요실금은 유형에 따라서 효과적인 치료법이 각기 다르기 때문에 전문 의료진의 검진을 통하여 정확한 원인을 파악해주는 것이 무척 중요하다. 간혹 요실금을 진단을 받고 나면 자신감의 저하나 우울감 등이 극대화되어버리는 경우가 있지만, 막연하게 걱정하기보단 의료진의 안내에 따라서 적극적으로 치료에 임하고 올바른 배뇨 습관과 규칙적인 운동 등 생활습관을 교정해주면 다시 일상의 즐거움을 만끽할 수가 있다.

 

 

이상 요실금 치료방법 10가지에 대해 알아보았다. 끝.