발뒤꿈치 까치발 들기 운동 효과 & 방법

'발뒤꿈치 까치발 들기 운동 효과 & 방법' 포스팅을 시작해보도록 하겠다. 뒷종아리 근육을 키우는 뒤꿈치들기(까치발) 운동은 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있는 간단한 운동이지만 그 효과는 엄청나다. 발뒤꿈치들기(까치발) 운동은 간단하면서도 하체 근력 강화에 큰 도움이 된다.

 

종아리 근육은 하체의 펌프 기능을 한다. 다리로 내려간 혈액을 심장에서 온몸으로 올려주는데 가장 중요한 역할을 하는 종아리 근육은 '제2의 심장'으로 불린다.

 

 

사람이 걸을 때 힘을 쓰게 되는 근육은 엉덩이근육, 대퇴사두근육, 종아리근육이다. 엉덩이근육과 대퇴사두근육은 발이 땅을 칠 때 발생하는 충격을 흡수할 때 주로 사용되며 달리기를 할 때 폭발적인 힘이 나온다.

 

앞으로 전진할 때 체중을 앞쪽으로 밀어 올리면서 힘을 가장 많이 쓰고 엔진 역할을 하는 것이 바로 종아리(장딴지)근육이다. 따라서 종아리(장딴지)근육이 커지면 걸음이 훨씬 빨라지고 효율이 높아진다.

 

낙상 방지와 기립성 저혈압 예방을 위해 맨몸으로 할 수 있는 뒤꿈치들기(까치발) 운동을 추천한다. 종아리 근육 강화와 무릎 통증도 줄일 수 있는 뒤꿈치들기(까치발) 운동에 대한 궁금증에 대해 알아본다.

 

1. 발뒤꿈치들기(까치발) 운동 효과는?

 

 

(1) 발목 안정성과 균형감각 향상을 돕는다.

 

종아리 근육은 발목을 지탱하는데 중요한 역할을 한다. 종아리 근육이 강화는 몸 밸런스 유지에 도움된다. 발뒤꿈치를 들었다가 내리는 운동은 특히 종아리 근육 강화를 통해 발목 안정성과 균형감각 향상에 효과가 있다.

 

(2) 근감소 예방과 낙상 사고를 예방할 수 있다.

 

노인들의 경우 종아리(장딴지)근육을 키우면 낙상을 예방하는데 도움이 된다. 무릎의 뒤쪽 오금인대와 전조인대?와 함께 종아리(장딴지)근육은 발목을 단단하게 잡아 앞으로 넘어지지 않도록 한다.

 

(3) 기립성 저혈압 예방에 도움이 된다.

 

앉았다 갑자기 일어났을 때 머리가 핑도는 어지러움을 느끼는 경우 기립성저혈압이라는 병일 수 있다. 앉아있거나 누워있을 때는 종아리(장딴지)근육의 심부정맥에 피가 많이 몰려 있다. 종아리(장딴지)근육이 약하면 일어섰을 때 종아리(장딴지)근육이 수축하면서 심부정맥의 혈액을 빨리 심장으로 보내지 못한다. 기립성 저혈압 예방을 위해 뒤꿈치들기(까치발) 운동을 꾸준히 하면 효과가 있다.

 

2. 뒤꿈치들기(까치발) 운동 동작 5단계

 

 

1) 똑바로 서서 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

 

2) 넘어지지 않도록 의자나 벽을 살짝 잡는다.

 

3) 무릎에 무리가 가지 않도록 천천히 발 뒤꿈치를 들어 올려 약 6초간 유지한다.

 

4) 천천히 뒤꿈치를 내리되 발이 땅에 닿기 전에 다시 뒤꿈치를 들어올린다. 뒤꿈치가 바닥에 닿으면 근육과 뼈에 충격을 줄 수 있어 주의해야 한다.

 

5) 앞발 끝으로 땅을 디딜 때 엄지발가락 쪽으로 땅을 디디는 것이 종아리(장딴지)근육 강화에 도움 된다. 4번 동작을 100회 정도 반복한다.

 

3. 무릎 통증을 방지하는 생활 습관은?

 

보통 무릎이 아픈 이유는 무릎 연골이 찢어졌거나 석회가 생기는 경우이다. 근육이 무릎 관절에 중요한 역할을 하는데, 무릎의 대퇴사두근이 무릎뼈인 슬개골을 품고 있는데 무릎이 아픈 경우 대토사두근이 약화되는 경우가 많다. 무릎이 아파도 꾸준히 운동하면 호전이 되는데 이때 엉덩이 근육과 종아리 근육의 힘이 중요하다.

 

종아리(장딴지)근육의 무릎 통증을 줄이기 위해서는 계단을 올라갈 때 종아리(장딴지)근육에 힘을 살짝 주면서 발 앞부리고 계단을 딛고 내려올 때도 마찬가지로 하면 된다.

 

이상 '발뒤꿈치 까치발 들기 운동 효과 & 방법' 포스팅을 마친다.