종아리 근육 굵기와 건강의 관계

'종아리 근육 굵기와 건강의 관계' 포스팅을 시작해보도록 하겠다.

 

 

1. 종아리 굵기와 건강과의 관계

 

어린 시절 유난히 굵었던 종아리를 보고 친구들에게 ‘무다리’라고 놀림을 받았던 기억이 있다. 하지만 이제 나이가 들어가면서 건강유지에 이 종아리 덕을 톡톡히 보고 있다. 어쩌면 인생은 이같은 아이러니의 연속인 것 같다.

 

최근 의학잡지에는 종아리 굵기와 노년건강의 관련성에 대한 논문이 꾸준히 실리고 있다. 실제로 종아리 굵기는 훗날 노쇠 정도와 신체수 행능력을 예측할 수 있는 좋은 지표가 된다. 즉종아리가 굵으면 노년에 다른 사람을 의지하지 않고 혼자서 독립적으로 활기찬 삶을 누릴 수 있다는 뜻이다. 반면에 종아리가 가는 사람들은 낙상으로 인한 손상의 위험이 커지고, 동맥경화, 골다공증, 당뇨병, 인지기능 저하의 위험도 증가할 수 있다. 따라서 무병장수의 행복한 노년을 보내려면 하체를 튼튼하게 할 필요가 있다.

 

 

그 이유는 무엇일까? 비밀의 열쇠는 바로 근육량에 있다. 최근 여러 연구결과들은 종아리 굵기와 신체 근육량이 서로 밀접하게 관련되어 있음을 밝히고 있다. 근육은 전체 몸무게의 약 45%를 차지하고 있으며 이 중 40~50%는 하체에 있다.

 

이 때문에 하체에 근육이 없으면 다리에 힘이 없어 잘 넘어지고 걸음걸이가 느려지며, 각종 성인 병의 발생이나 합병증의 위험이 높아진다.

 

반면 굵은 종아리는 뇌졸중이나 심근경색 등의 심혈관계질환의 발생위험을 낮춰 준다. 그 이유는 하체 근육이 에너지 대사와 혈액순환에 도움이 되기 때문이다. 다리로 내려간 혈액은 중력을 거슬러 다시 심장으로 돌아와야 하는데, 이때 정맥 안에 혈액을 위로 올리는 힘은 걷거나 움직일때 다리 근육이 수축하면서 정맥을 짜주는 힘에 의한다. 이 때문에 하체는 종아리 펌프, 심장의조력자, 제 2의 심장이라고 불리기도 한다. 또한 하체 근육의 미토콘드 리아에서 에너지를 지속적으로 생성하고 대사를 활발히 하여 삶에 건강과 활력을 준다.

 

그런데 근육량은 나이가 들면서 지속적으로 감소한다. 실제로 30 대 이후부터 매년 1% 정도씩 근육이 빠져서 65세 이상에서는 10%, 그리고 80대가 되면 약 40~50%에서 근감소증이 된다. 근감소증은 Dual Energy X-ray Absorptiometry(DEXA)라는 장비를 통해 진단한다.

 

하지만 이러한 방법을 이용하지 않고도 자신이 근감소증인지 아닌지를 알아보는 매우 좋은 방법이 있다. 바로 종아리 둘레를 재어 보는 것이다. 키와 성별에 관계 없이 종아리 둘레가 32cm 이하이면 근감 소증이 있을 위험성이 높아진다. 이보다 더욱 간편한 방법으로 ‘핑거링 테스트’가 있다. 즉 양손의 검지와 엄지로 만든 원안에 종아리의 가장 굵은 부위가 완전히 감싸지면 실제 근감소증으로 진단될 가능 성이 매우 높다. 이 원의 둘레가 보통 30~32cm가 되기 때문이다.

 

2. 하체 근육을 발달시키는 방법

 

 

실제로 최근 발표된 국내 연구자료에 의하면, 70세 이상의 노인에서 종아리 두께가 32cm 이하이면 그렇지 않은 사람에 비해 인지기능 저하와 신체 노쇠가 동반될 가능성이 10배 더 높아지는 것으로 나타났다. 이렇게 하체 근육은 신체 건강과 밀접하게 연결되어 있다.

 

하체 근육을 발달 시키는 방법은 꾸준한 운동과 단백질을 포함한 영양 소를 골고루 섭취하는 것이다. 특히 하체의 근력운동은 매우 중요하다.

 

일주일에 5일 이상, 빠른 걸음으로 30분 이상 걷는 것이 가장 좋다. 실내에서는 틈틈히 의자에 앉은 자세에서 발끝을 아래로 힘껏 떨어뜨리고 5초 정도 유지한 후, 다시 힘껏 위로 올린 자세로 5초를 유지하여 동작을 반복한다.

 

또한 일어서서 벽에 손을 대고 다리는 어깨 넓이보다 조금 더 벌린 상태 에서 뒤꿈치를 최대한 들어 종아리 근육을 수축시키고 반대로 발끝을 최대한 들어 정강이 근육을 수축시키는 동작을 20회씩 3세트 정도 한다.

 

하루 단백질 섭취 권고량은 여자 약 46g, 남자 56g 정도이며 이는 쇠고기 약 200g, 두부 약 500g 한 모, 계란 6~7개, 우유 1.2ℓ 정도의 양이다.

 

이상 '종아리 근육 굵기와 건강의 관계' 포스팅을 마친다.