다리 쥐나는 이유 & 아킬레스건 스트레칭, 혈자리 지압법

'다리 쥐나는 이유 & 아킬레스건 스트레칭, 혈자리 지압법' 포스팅을 시작해보도록 하겠습니다. 낮에는 기분 좋은 햇볕이 내리쬐고, 아침저녁으로는 선선한 바람이 부는 요즘 날씨엔 조깅을 즐기는 분들이 많이 보입니다.

 

달리기를 하다 보면 흔히 ‘쥐가 났다’고 표현하는 종아리 근육이 당기는 증상을 경험하곤 하는데요. 통증은 점점 심해지는데 어떻게 해야 할지 몰라 그저 다리 경련이 풀릴 때까지 기다리셨던 분들 많으시죠?

 

이렇게 다리에 쥐가 나는 이유는 무엇일까요? 그리고 다리에 쥐날 때는 어떻게 대처해야 할까요? 차례대로 살펴보겠습니다.

 

 

1. 다리 쥐나는 이유는 근육!

 

 

준비 없이 갑자기 운동하거나 운동을 너무 과도하게 할 경우 종아리 근육이 딱딱해지면서 발가락과 발목이 모두 발바닥 쪽으로 강하게 구부러지는 경련성 수축이 나타나곤 하는데요. 이렇게 다리에 쥐가 나면 수 초에서 수 분 동안 근육이 뒤틀리는 듯한 아픔을 느끼게 되죠.

 

이러한 다리 쥐의 원인과 관련된 근육은 크게 2가지를 꼽을 수 있는데요. 바로 ‘비복근’과 ‘비장근’입니다.

 

먼저 장딴지근이라고도 불리는 비복근은 무릎 위쪽에서부터 아킬레스건까지 이어지는 근육입니다. 우리가 ‘종아리에 알이 배겼다’고 할 때 해당하는 근육이 바로 비복근이죠. 비복근은 발바닥을 땅바닥으로 미는 동작과 함께 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

 

비복근(장딴지근)

 

달릴 때 종아리는 발바닥에서 지면을 밀어내는 동작을 반복적으로 수행하게 되는데요. 이때 가장 큰 힘을 쓰게 되는 근육이 바로 비복근입니다. 그런데 평소 비복근을 많이 사용하지 않은 상태에서 갑자기 달리면, 비복근에 무리가 가면서 쥐가 나게 되는 것이죠.

 

비복근과 함께 다리에 쥐를 유발하는 또 다른 근육은 비장근인데요. 다른 말로 ‘가자미근’이라고도 불리는 비장근은 무릎 아래쪽에서부터 아킬레스건까지 이어지는 근육입니다.

 

비장근(가자미근)

 

비장근은 우리가 발바닥을 땅바닥으로 미는 동작을 할 수 있게 하고, 심장에서 가장 먼 부위인 하지부 정맥에서 다시 심장으로 혈류를 보내는 펌프 같은 역할을 수행하는데요.

 

이름도 비슷한 비복근과 비장근의 차이점을 짚어보자면, 비복근은 무릎관절의 굽힘에도 관여하지만 비장근은 오직 발목 관절의 움직임만 만들어낸다는 점입니다.

 

2. 다리에 쥐 나지 않으려면? 아킬레스건 스트레칭!

 

 

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 힘줄로, 걸을 때 발이 바닥을 차면서 몸이 앞으로 가도록 추진력을 만들어냅니다. 이 때문에 달리기와 같은 운동을 할 때 아킬레스건에도 충격이 가해지는데요.

 

아킬레스건에 무리가 가면 아킬레스건과 이어진 종아리 근육도 자극을 받게 되므로 다리에 쥐가 나지 않으려면 아킬레스건을 이완해주는 스트레칭을 꾸준히 실천해야 합니다.

 

아킬레스건 스트레칭

 

아킬레스건을 완전히 이완된 상태로 늘려주는 운동입니다. 아킬레스건이 습관적으로 손상되는 환자들의 운동 전후 준비 운동으로도 좋은데요. 만약 아킬레스건에 염증이 있다면 염증이 완전히 회복되고 난 후 따라해주세요.

 

STEP 1. 다리를 골반 너비로 벌린 후 편안한 자세로 서서 양손으로 가슴 앞쪽 벽을 짚습니다.

 

STEP 2. 아픈 발목 쪽 발은 뒤에, 반대쪽 발은 앞으로 내밉니다. 두 다리는 골반 너비로 벌려 중심을 잡고 양발은 모두 11자를 만들어주세요.

 

STEP 3. 숨을 내쉬며 앞쪽 무릎을 굽혀 체중을 앞으로 옮깁니다. 뒤쪽 무릎을 쭉 펴서 아킬레스건이 늘어나는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시며 제자리로 돌아옵니다. (총 3회 반복)

 

3. 다리 쥐 예방에 좋은 혈자리 지압법

 

 

다리 쥐 예방을 위해서는 아킬레스건 스트레칭과 함께 종아리에 위치한 혈자리를 지압해주면 좋은데요. 승근혈과 승산혈을 자극하면 종아리의 혈액순환을 도와 다리에 쥐나는 것을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 발 저림 증상까지 완화할 수 있습니다.

 

승근혈은 종아리 뒤쪽, 비복근 바깥쪽갈래와 안쪽갈래의 사이에 위치합니다. 보통 종아리가 가장 튀어나온 부분이 바로 승근혈인데요.

 

승근혈

 

자세히 설명하자면 오금주름의 중점과 발꿈치힘줄의 중점을 연결하는 선을 16등분 했을 때, 오금주름의 중점에서 5마디 정도 떨어진 부위라 할 수 있죠. 승근혈을 지압하면 다리 부종 제거와 혈액순환에 좋습니다.

 

승산혈은 승근혈보다 아래쪽에 위치하는데요. 까치발을 한 채 서 있을 때 비복근이 도드라지면서 아래쪽에 움푹 파이는 곳이 있습니다. 이 중간이 바로 승산혈인데요. 정확하게 찾자면 오금주름의 중점에서 8마디 떨어진 곳에 위치합니다.

 

승산혈

 

승산혈을 손가락으로 지그시 눌러주면서 지압해주면 종아리 근육이 풀어지고, 하체의 혈액순환을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

다리가 저린 건 움직일 때 조금 불편한 정도지만, 다리에 쥐가 나면 순간적으로 ‘악!’ 소리가 날 만큼 큰 통증을 동반하기도 하죠. 평소 다리에 쥐가 자주 나서 고생한다면 오늘 알려드린 스트레칭과 지압법으로 비복근과 비장근을 이완해주세요!

 

그럼에도 불구하고 효과가 없다면 그때는 가까운 병원을 찾아 다리에 쥐를 유발하는 원인이 무엇인지 명확하게 파악해보시길 바랍니다.

 

이상 '다리 쥐나는 이유 & 아킬레스건 스트레칭, 혈자리 지압법' 포스팅을 마칩니다.