등산 효과 10가지 완벽정리! (feat. 당뇨/다이어트)

등산 효과 10가지 완벽정리! (feat. 당뇨/다이어트)

 

오늘은 등산 효과 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

◆ 목차

01 심장 강화 & 다리는 튼튼하게

02 근력 강화

03 골반 & 척추 강화

04 칼로리 소비

05 시력 향상

06 심폐기능 향상

07 성인병 예방 & 다이어트 효과

08 정신적 만족감

09 우울증 & 스트레스 해소

10 삼림욕 통한 면역력 증가

 

 

01 심장 강화 & 다리는 튼튼하게

 

 

 

등산 효과 첫 번째! 등산을 하면 심장의 용적은 커지며 탄력성이 증가해서 혈관이 깨끗해지고, 세포에서 산소를 이용하는 효율 역시 높아진다. 또한 산을 오르내리는 동안 근육 역시 발달을 하게 되는데, 처음 등산을 하고 나서 한두 번은 다리가 아파서 더 이상 걷지를 못하겠다던 사람도 한두 달 등산을 반복해주면 경사진 곳을 30분 이상 걷더라도 끄떡이 없는 튼튼한 다리를 소유하게 된다.

 

02 근력 강화

 

등산 효과 두 번째! 등산 운동을 통한 근력의 강화는 근력의 강도를 키우는 것이라기보단 지구력을 늘려주는 쪽에 가깝다. 경사진 산을 올라가다보면 자연스럽게 다리에 힘이 들어가게 되며, 이는 다리의 근육을 강화시켜주고 몸의 전반적인 지구력을 강화함에 있어 도움을 준다. 산행은 단 한 번에 최대한의 힘을 사용하는 근육 활동이 아니라 약 75% 정도의 힘으로 장시간 동안 근육을 사용하는 운동으로서, 근지구력을 늘려주는 운동이다. 몇 시간씩 산을 오르내리다보면 체력은 큰 폭 향상이 되는데 이는 신체의 적근이 발달을 하기 때문이다. 등산으로 가능한 적근 단련은 평소에 운동 부족이 심한 수험생이나 직장인 혹은 노인 등의 체력을 강화하고 만성피로를 줄임에 있어 반드시 필요하다.

 

 

03 골반 & 척추 강화

 

등산 효과 세 번째! 등산을 하면 척추를 둘러싸고 있는 근육들이 긴장을 하게 되고 자극을 받게 되면서 허리가 강화된다. 특히 척추 뼈를 세워주는 역할을 수행하는 기립근이 튼튼해지므로 가벼운 척추 질환자에게 있어 등산은 좋은 운동처방일 수가 있다.

 

04 칼로리 소비

 

 

 

등산 효과 네 번째! 등산은 칼로리 소비의 측면에서 보아도 우수하다. 70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오르면 대략 735kcal를 사용을 하게 된다. 이는 1시간에 8~11km를 달리는 것과 흡사한 운동효과인 데다, 통상적인 걷기를 대략 3시간 해준 것과 비슷한 효과이다. 1시간당 소비되는 칼로리(kcal/h)를 몇 가지 운동별로 비교해보면 다음과 같다.

 

- 산책: 120~300

- 빨리 걷기: 360~420

- 수영: 360~500

- 등산: 600~1,080

- 달리기: 870

 

물론 등산이 전신을 땀에 흠뻑 젖도록 만들 정도로 운동의 강도가 센 것은 사실이나, 심박수의 상승효과 측면에선 달리기에 미치진 못한다. 참고로 심박수가 충분히 상승을 하는 운동을 해주어야 심폐기능의 향상 효과를 최대한으로 얻을 수 있으므로, 주중엔 아무런 운동도 하지 않다가 주말에만 등산을 하면 심혈관 질환 예방효과는 거의 없다. 그렇기에 주말 등산족의 경우 주중 평일에 최소 3회 이상 달리기나 조깅 등을 해줌으로써 달리기로 키운 심폐기능과 등산으로 키운 근력이 서로 균형을 갖추게끔 해준다면 더욱 좋은 운동효과를 자아낼 수 있다.

 

 

05 시력 향상

 

등산 효과 다섯 번째! 현대인들은 컴퓨터나 스마트폰 혹은 TV에 수시로 노출이 되어 있다. 그러한 생활습관으로 인하여 눈은 피로하게 되며 눈의 수정체는 늘 긴장이 되어 있는 상태이다. 등산을 하면 푸릇푸릇한 색상의 숲과 나무를 보거나, 정상에 올라가 먼 곳을 바라봄으로써 그 동안 긴장이 되어 있던 수정체의 피로감이 해소가 된다. 절로 두 눈은 편안해질 것이다.

 

06 심폐기능 향상

 

등산 효과 여섯 번째! 등산이 심폐기능을 향상시키는 데는 다 이유가 있다. 달리기는 속도와 경사에 따라서 호흡의 크기와 횟수가 달라지나, 등산은 산을 오르든 내려가든 호흡이 일정하다. 이와 같은 일정한 호흡운동은 우리의 심폐기능을 크게 향상시켜준다. 심폐기능이 향상됐다는 것은 그만큼 혈액순환이 활발해졌음을 뜻하며, 그로 인하여 고지혈증이 개선이 되고 혈압 역시 감소하는 부수효과도 있다.

 

 

07 성인병 예방 & 다이어트 효과

 

 

 

등산 효과 일곱 번째! 등산을 할 때 배낭을 메고 산을 오르내리는 것은 전신의 근육을 골고루 발달시켜주므로 우선 당뇨병 예방에 효과적이다. 당뇨병 예방은 혈액순환을 개선해주는 것과 근육량이 감소하지 않게끔 관리를 해주는 것이 중요하기 때문이다. 더 나아가 등산은 심혈관계의 기능 향상과 고혈압 조절에도 효과적이고, 비만과 다이어트에도 도움이 된다. 4~5kg의 배낭을 멘 상태로 등산을 해주면 안정 시의 대략 7배가 되는 에너지를 소모하게 되며, 10~20kg의 배낭을 메주면 대략 8배가 되는 에너지를 소모하게 된다.

 

08 정신적 만족감

 

등산 효과 여덟 번째! 등산을 한 다음날에 혈액 내 베타 엔돌핀의 양을 측정해보면 그 전에 비해 10~20% 상승하는 것으로 조사가 된다. 베타 엔돌핀은 체내의 모르핀과 같은 역할을 수행하는 호르몬으로서, 자신감과 만족감 등을 느끼도록 해준다. 이 때문에 운동의학 교과서엔 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증을 예방함에 있어서도 효과가 있다고 명시가 되어 있다.

 

 

09 우울증 & 스트레스 해소

 

등산 효과 아홉 번째! 등산은 우울증을 해소하고 스트레스를 해소하는 데 매우 큰 도움을 줄 수 있다. 나무가 뿜어내는 피톤치드는 곰팡이와 병원균에 대한 저항력이 무척 강한 물질이다. 이런 피톤치드를 마시면 우울증 해소와 더불어 그 동안 받아 왔던 스트레스를 해소함에 있어 도움이 된다. 또한 심장과 폐 그리고 장의 기능까지 튼튼해지며 살균작용 역시 받을 수가 있다.

 

10 삼림욕 통한 면역력 증가

 

등산 효과 열 번째! 삼림욕을 통한 면역력 증가 효과를 누리기 위하여 많은 등산객들이 산을 찾곤 한다. 숲이 내뿜는 피톤치드와 테르펜은 유해균을 죽여주며, 노폐물을 배출시켜주고, 신진대사를 원활하도록 하며, 긴장감을 풀어준다. 숲이 방출하는 음이온을 온몸을 통해 흡수를 하면 피로물질이 쌓여서 산성화가 되어버렸던 혈액이 약알칼리화되며, 감마 글로불린이 증가해서 면역력이 커진다.

 

 

이상 등산 효과 10가지에 대해 알아보았다. 끝.