거북목증후군 예방 폼롤러 운동 스트레칭 동작 자세 3가지

오랫동안 같은 자세로 앉아서 컴퓨터를 이용하는 직장인이나 청소년들에게는 거북목증후군이 잘 나타난다. 거북목증후군은 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어지는 자세를 말한다. 거북목증후군이 있으면 목 디스크가 발생할 위험이 높아진다. 일상생활 속에서 틈틈히 할 수 있는 거북목증후군 완화 스트레칭 법에 대해서 소개한다.

 

 

1. 장시간 잘못된 자세가 초래하는 질환, '거북목증후군'

 

한참 동안 고개를 숙이고 있으면 앞으로 쏟아지는 머리의 무게를 지탱하기 위해 목덜미와 등의 근육이 지속적으로 일을 하게 된다. 수개월에서 수년간 근육과 인대가 스트레스를 받게 되면 나중에는 일하지 않을 때도 통증을 느낀다. 나이가 들수록 통증의 정도는 더욱 심해져 잦은 통증과 목덜미 당김, 두통으로 일상생활이 어려운 지경에 이르기도 한다.

 

거북목증후군은 목뼈가 변형되는 것을 말한다. 원래 목뼈는 옆으로 봤을 때 C자형 굴곡 모양이어야 정상인데, 거북목 자세를 오래 취하면 경추가 일자형으로 펴지게 된다. 이렇게 되면 목뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크 또한 지속적인 압박이 가해져 목 디스크가 유발된다. 또 거북목이 되어서 고개가 앞으로 튀어나오면, 즉 고개를 숙이는 각도가 증가함에 따라 목이 받는 하중이 증가하게 된다. 고개를 바로 들고 있을 때 목은 보통 4~5kg의 무게를 견디게 되는데, 숙이는 각도가 15도씩 늘어날 때마다 목이 받는 하중은 약 6kg씩 늘어나게 된다. 거북목 자세가 되면 적어도 목뼈가 12kg의 무게를 견뎌야 하기 때문에 목 디스크의 위험이 커지게 된다.

 

또한 오랫동안 같은 자세로 동일한 근육을 사용하면 근섬유가 반복적으로 수축해 근육이 손상된다. 특히 좋지 않은 상태로 오랫동안 있으면 목덜미와 허리 근육의 과사용으로 통증이 생긴다. 따라서 근육의 부담이 적게 되는 자세를 취해주는 것이 중요하며, 이러한 자세를 유지하기 위한 운동을 꾸준히 하면 거북목증후군 예방에 도움이 된다.

 

2. 뻐근한 목을 개운하게 만드는 거북목증후군 스트레칭

 

(1) 후두하근 마사지

 

 

1) 뒤통수 아래 목이 시작하는 부분을 폼롤러에 대고 눕는다.

2) 턱을 당겨 목덜미가 길어진 상태를 만들어 체중을 싣고 지그시 좌우로 고개를 돌려준다. 40초 동안 반복.

 

(2) 등 마사지

 

 

1) 날개뼈가 끝나는 부분에 폼롤러를 위치한다.

2) 손으로 깍지를 껴 머리 뒤에 받친다.

3) 엉덩이를 들어주며 등을 전체적으로 위아래 롤링해 준다. 40초 동안 반복.

 

(3) 가슴 마사지

 

 

1) 폼롤러를 사선으로 두고 겨드랑이 안쪽까지 넣어 왼팔을 90도로 굽힌다.

2) 팔을 바닥에서 떼어 체중을 싣고 좌우로 롤링해 준다.

3) 왼팔과 오른팔 각각 40초씩 진행.