아몬드 건강 효능 효과 (ft. 다이어트 간식 식단)

견과류를 규칙적으로 먹으면 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 대부분의 견과류가 건강상 많은 이점이 있지만, 그중 아몬드는 양날의 검이기도 하다. 고단백질 식품인 아몬드는 높은 열량을 갖고 있기 때문이다. 그런데 최근 아몬드를 포함한 다이어트 식단은 체중 감량 효과뿐만 아니라 심혈관계 건강 향상에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

 

1. 열량 높지만 체중 감량에는 탁월

 

최근 연구에서 호주 사우스오스트레일리아 대학교(University of South Australia) 연구원들은 아몬드가 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 실험을 실시했다. 연구팀은 체질량지수(BMI)가 27.5~34.9 사이에 해당하는 25~65세 비만 환자 140명을 대상으로 2주 동안 다이어트 식단을 실시하도록 했다.

 

참가자 중 68명은 아몬드가 포함된 식단을 실시했고, 나머지 72명은 아몬드가 없는 식단을 실행했다. 아몬드가 포함된 다이어트 식단을 실시한 참가자들은 전체 섭취 열량의 15%를 소금이나 양념이 가해지지 않은 아몬드로 보충했다.

 

6개월에 걸친 실험 결과, 아몬드를 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 체중 감량 효과는 동일했다. 전문가의 관리하에 다이어트 식단을 실시한 두 그룹의 참가자들은 모두 체중이 약 9.3% 감소했다. 아몬드의 높은 지방 함량이 체중 증감에 영향을 미치지 않았다는 의미다.

 

특히, 아몬드를 섭취한 실험 참가자들은 지단백질이 더 많이 분해된 것으로 조사됐다. 연구팀은 "견과류는 단백질이 풍부하고 심장 건강에 이로운 건강한 지방이 포함돼 있다"라며 "쉽게 포만감을 일으킬 수 있는 만큼 건강한 식이요법으로 추천한다"라고 말했다.

 

2. 아몬드, 간식으로 먹으면 식욕 떨어져 다이어트에 도움

 

다이어트 중에 아몬드를 간식으로 섭취하면 식사량이 줄고 식욕이 떨어져 다이어트에 도움 된다는 연구 결과도 있다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀은 25~64세 140명을 대상으로 아몬드 섭취가 식욕에 미치는 영향에 대해 분석했다.

 

연구 결과, 아몬드를 섭취한 사람들은 스낵바를 섭취한 사람들보다 다음 식사 때 71Kcal 덜 섭취했다. 아몬드를 섭취한 사람들은 식욕 조절 호르몬의 변화도 더 컸다. 아몬드를 먹은 사람들은 스낵바를 먹은 사람에 비해 C-펩티드 농도가 47% 더 낮았다. C-펩티드는 혈당을 낮추는 인슐린의 분비 기능을 나타낸다. 이는 농도가 높을수록 비만 등의 대사증후군 위험이 커진다.

 

또한, 아몬드를 먹은 사람들은 스낵바를 먹은 사람보다 GIP와 글루카곤 호르몬의 농도가 각각 18%, 39% 더 높았으며, 췌장폴리펩티드 수치도 44% 더 높았다. GIP는 포도당 농도가 낮을 때 뇌에 포만감 신호를 보내는 글루카곤 분비를 유도하는데, 아몬드는 포도당 함량이 낮고 지방과 단백질 함량이 높아 GIP 수치를 높이고 포만감을 불러일으킨다. 췌장폴리펩티드는 췌장에서 만들어지는 단백질로 식욕을 저하시킨다.

 

3. 심장 질환 위험 줄이고, 뼈 튼튼하게 만들어

 

다이어트에 탁월한 효능을 자랑하는 아몬드는 건강에도 이롭다. 아몬드는 특히 심장 질환에 좋은데, 산화방지제가 풍부하고 포화 지방이 낮으며 많은 식물스테롤을 함유하고 있어서다. 연구에 따르면 1주일에 3인분가량 섭취해도 많은 형태의 심혈관 질환에 걸릴 가능성을 20% 정도 줄일 수 있다.

 

아몬드는 비 유제품 중에서는 드물게 칼슘을 상당히 많이 갖고 있어 뼈 건강에 도움 된다. 아몬드는 칼슘 외에도 마그네슘, 칼륨, 인 등 건강한 뼈에 필수인 미네랄도 포함하고 있다. 하루 1인분 섭취만으로도 몸을 튼튼하게 유지하는데 도움이 된다.

 

탄수화물이 적고 건강한 지방과 섬유질이 많은 아몬드는 당뇨병을 앓는 사람에게도 좋은 식품이다. 또한 마그네슘 함량이 높아 인슐린 저항을 줄이고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 준다. 따라서 규칙적으로 먹으면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다.