운전할 때, 설거지할 때, 장시간 비행기 탈 때 허리통증 예방법

황금 추석연휴가 코앞이다. 여행부터 고향 방문까지 저마다 계획은 다양하지만 명절 후 누구에게나 찾아오는 불청객이 있다. 바로 허리통증. 하지만 허리통증은 조금만 관심을 기울이면 얼마든지 예방할 수 있다. 주요 상황별 허리통증 예방법을 살펴봤다.

 

 

1. 운전할 때…올바른 자세 유지, 1~2시간마다 스트레칭

 

좁은 공간에서 양팔로 핸들을 잡고 한쪽 다리는 페달을 밟는 운전자세는 척추 무게를 증가시킬 뿐 아니라 근육과 인대를 긴장하게 만든다. 운전시간이 길어질수록 척추와 디스크 등이 압력을 받아 척추질환 위험도 높아진다. 특히 등받이를 뒤로 뉜 상태에서 다리를 쭉 뻗고 운전하면 척추근육이 더 긴장돼 허리뿐 아니라 어깨, 목에도 통증이 오기 쉽다.

 

우선 운전석 핸들과 시트를 조절해 바른 자세를 유지하고 최소 1~2시간 간격으로 휴식과 스트레칭하는 것이 중요하다. 차량에 크루즈컨트롤이나 반자율주행 기능을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

 

장시간 운전 후 다리로 뻗치는 찌릿한 통증이 지속되거나 누운 상태에서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리면 통증이 더 심해질 때, 발목에 힘이 빠지는 증상 등이 생겼다면 허리디스크(요추추간판탈출증)를 의심하고 병원을 방문해야 한다.

 

2. 음식 만들 때…식탁 활용, 설거지할 때는 발 받침대 사용

 

전을 부치거나 송편을 빚는 등 명절음식을 만들 때는 장시간 쭈그린 자세를 취하게 된다. 이때 목·허리에 부담이 가중돼 통증은 물론 척추질환 발생위험이 높아진다. 설거지 등 오랫동안 서서 일하는 자세도 척추 주변 근육을 긴장하게 만든다.

 

명절음식은 가급적 식탁에서 등받이가 있는 의자에 앉아 준비하는 것이 좋다. 이것만으로 척추 부담을 한결 줄일 수 있다. 설거지 할 때는 벽돌 한 장 높이의 발 받침대에 한쪽 발을 교대로 올려놓으면 관절과 근육의 부담을 최소화할 수 있다.

 

음식상이나 그릇 등을 옮길 때도 허리통증이 발생할 수 있다. 심하면 순간적으로 척추에 강한 하중이 실리면서 허리디스크가 발생할 수 있다. 무거운 물건은 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 몸쪽으로 당긴 상태로 들어야 척추 부담을 줄일 수 있다.

 

3. 해외여행할 때… 타기 전후 허리스트레칭, 틈틈이 자세 바꾸기

 

장시간 비행기 안에 오랫동안 앉아 있어도 허리통증이 발생하기 쉽다. 앉은 자세에서는 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 50% 정도 증가하기 때문. 구부정하게 앉으면 압력은 더욱 증가한다.

 

평소 허리통증이 심하지 않고 비행시간이 짧다면 타기 전후 허리스트레칭으로 충분하다. 쪼그리듯이 허리를 천천히 앞으로 굽히고 기지개를 켜듯이 허리를 뒤로 펴는 동작을 3~5회 반복하면 된다.

 

단 평소에도 허리통증이 있고 장시간 비행해야 한다면 허리스트레칭뿐 아니라 틈틈이 일어나 자세를 바꾸는 것이 좋다. 또 가벼운 쿠션을 대고 앉으면 추간판 압력을 감소시켜 척추에 무리가 가는 것을 막을 수 있다.