운동 후 혈압 변화 양상

혈압은 시시각각 변한다. 먹고 마셔도, 일어서거나 앉아도, 화장실을 다녀오는 것처럼 작은 변화에도 수치가 변한다. 매분 매초 변하는 혈압이지만, 그 수치가 정상인 120/80mmHg보다 항상 높다면 주의 혈압, 고혈압 전단계, 고혈압이라고 한다.

 

 

고혈압 환자나 고혈압으로 진행할 위험성이 큰 사람이 규칙적으로 운동하면 혈압을 낮출 수 있다. 가장 좋은 운동 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 것이다.

 

빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 같은 유산소 운동을 △한 번에 30분 이상 △가능한 한 매일, 어렵다면 주 3회 이상 △약간 힘들다고 느낄 정도로 운동하면 혈압을 효과적으로 낮출 수 있다. 운동법 및 대상에 따라 효과는 다르지만, 규칙적인 유산소 운동은 평균적으로 수축기 혈압을 6.9mmHg, 이완기 혈압을 4.9 mmHg 낮추는 효과가 있다. 이 효과는 최소 6시간에서 12시간까지 유지된다.

 

짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 근력 운동을 규칙적으로 해도 혈압이 떨어진다. 단, 무거운 기구를 들어 올릴 때는 일시적으로 혈압이 급상승할 수 있어 주의해야 한다. 근력 운동할 때 순간적으로 혈압이 올라가는 부분이 문제 될 수 있다. 특히 하체 운동을 하면 수축기 혈압 기준으로 48mmHg까지 순간적으로 상승할 수 있다. 따라서 1RM(최대강도)의 40~60% 정도로 운동하는 것을 추천한다. 1RM이란 1번 들어 올릴 수 있는 최대한의 무게(중량)다. 아울러 유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 근력 운동하는 것이 좋다.

 

운동 직후 혈압이 상승하는 것은 정상적인 반응이다. 유산소 운동이든 근력 운동이든 운동 중에는 강도가 세짐에 따라 수축기 혈압은 점차 높아지고, 이완기 혈압은 유지되거나 약간 낮아진다. 운동을 마친 직후에도 혈압이 올라가다가 운동 후 20~50분이 지나면 혈액순환 증가, 모세혈관 확장, 부교감신경 활성화 등으로 혈압이 점차 떨어지는 양상을 보인다.