고혈압 관리에 좋은 스쿼트 & 플랭크 등척성 운동 (ft. 벽스쿼트)

생활 습관 개선을 통해 질병 예방이나 치료 효과를 볼 수 있다면 약물이나 수술을 통하는 것보다 위험하지도 않고 부작용도 없어 환자에겐 이상적인 대응 방법이라고 할 수 있다.

 

고혈압은 다양한 심혈관 및 뇌혈관 질환을 유발하지만 평소엔 별다른 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 불리는 질환이다. 한국 성인의 경우 유병률이 30%를 넘을 정도로 가장 흔한 질환 가운데 하나다.

 

 

전문가들이 성인들에게 흔한 고혈압 관리를 위해 권하는 생활 습관은 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이다. 실제로 피트니스클럽 등에서 운동을 한 뒤 혈압계로 혈압을 측정할 경우 수치가 크게 내려가는 것을 확인할 수 있다.

 

그런데 최근 영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구진이 유산소 운동보다 몸을 움직이지 않고 플랭크나 스쿼트처럼 근육에 힘을 주어 버티는 등척성(isometric) 운동이 혈압을 낮추는 데 더 효과적이라는 연구 결과를 ‘영국 스포츠의학저널’에 발표했다.

 

 

연구진은 2주 이상의 지속적인 운동이 혈압에 미치는 영향을 살펴본 1990~2023년의 270개 임상시험 연구 결과들을 수집했다. 이어 운동 유형을 유산소 운동, 동적 근력 운동, 유산소-동적 근력 운동 조합, 고강도 인터벌 운동(HIIT), 등척성 운동(정적 근력 운동)으로 나눠 운동 효과를 분석했다.

 

그 결과 모든 운동이 혈압을 낮춰주는 효과를 냈지만 가장 큰 효과를 낸 것은 등척성 운동으로 나타났다. 등척성 운동은 운동 후 수축기와 이완기 혈압을 각각 8.24mmHg, 4mmHg씩 낮춰줬다.

 

이어 유산소 운동과 동적 근력 운동의 조합(6.04/2.54mmHg), 동적 근력 운동(4.55/3.04mmHg), 유산소 운동(4.49/2.53mmHg), 고강도 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg) 순으로 혈압 감소 효과가 컸다. 등척성 운동의 효과가 유산소 운동 효과의 거의 2배였다.

 

1. ‘벽 스쿼트’ 어떻게 하면 될까

 

연구진은 추가로 개별 운동의 효과도 비교 분석했다.

 

연구진이 등척성 운동 중 손에 꽉 힘을 줘야 하는 악력기 조이기, 레그익스텐션 머신에서 다리 들어 버티기, 벽에 몸을 붙이고 쪼그려 앉아 버티는 ‘벽 스쿼트’(wall squats) 또는 ‘벽 앉기’(wall-sits) 세 가지 운동을 비교한 결과 ‘벽 스쿼트’의 효과가 가장 좋은 것으로 나타났다. 유산소 운동 중에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다.

 

연구를 이끈 제이미 에드워즈 박사는 ‘뉴욕타임스’에 “별도의 운동기구가 필요 없는 ‘벽 스쿼트’가 가장 쉽게 할 수 있는 운동”이라며 “언뜻 쉬워 보이지만 몸을 고정하고 땀을 흘리며 긴장해야 하기 때문에 꽤 강도가 높다”고 말했다.

 

벽스쿼트 운동은 어떻게 하면 좋을까?

 

두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 댄 채 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취하고 정해진 시간 동안 자세를 유지하면 된다.

 

에드워즈 박사는 ‘2분 운동-2분 휴식’을 한 세트로 하루에 4세트씩, 일주일에 3번 정도 규칙적으로 ‘벽 스쿼트’ 운동을 하는 것을 추천했다. 운동하는 동안 숨을 참지 않도록 유의해야 한다.

 

연구진의 일원인 짐 와일즈 박사는 “횟수가 늘어날수록 운동이 더 힘들게 느껴질 것이지만 4세트 모두 같은 높이를 유지해줘야 한다”고 강조했다.

 

그는 “첫 세트에선 운동 강도가 10단계 중 4단계 정도로 느껴지다가 마지막 세트에선 8단계 정도로 높아져 끝날 때엔 어느 정도 지친 느낌이 들어야 한다”고 덧붙였다.

 

2. 근육 힘줬다 푸는 반복 동작이 혈관 확장

 

연구진은 등척성 운동이 왜 고혈압 관리에 가장 효과가 좋은지는 규명하지 못했다.

 

에드워즈 박사는 움직이지 않은 채 근육에 힘을 줄 때 근육 주변의 국소 혈관이 조여졌다가 힘이 풀어지면 혈류량이 확 늘어나는데, 이런 동작이 반복되면서 혈관을 확장해주는 것으로 추정했다. 고혈압에선 동맥이 제대로 확장되지 못해 산소가 풍부한 혈액을 공급할 수 있는 양이 줄어들기 때문에 혈관 확장은 매우 중요한 변화다.

 

연구진은 그러나 이번 연구가 달리기 대신 ‘벽 스쿼트’를 해야 한다는 의미는 아니라고 강조했다. 등척성 운동은 유산소 운동이나 다른 근력운동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 것이라는 얘기다.

 

그는 또 기저 질환이 있는 경우엔 등척성 운동을 해도 몸에 부담이 되지 않는지 의사와 상담할 것을 권했다.

 

* 논문 정보

 

Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.