성장기 어린이 & 청소년기 아이들 키 크는 음식 식품 10가지

키의 80%를 결정하는 것은 유전이다. 키는 임의로 고치가 어려운 요소이며, 아이들의 키는 대부분 부모의 키에 따라 달라진다. 부모가 양쪽 다 크기 크면 아이 역시 키가 클 가능성이 높다.

 

 

그러나 연구에 따르면 영양 및 생활 습관 등의 환경 요인도 개인의 키 성장에 영향을 줄 수 있다. 특히 식품 중에는 아이들의 전반적인 신체 발달을 돕고 성장 호르몬 생성을 자극하며 뼈 성장을 돕는 효과가 있는 것들이 적지 않다.

 

연구에 아이들은 급속도로 성장하는데, 6~8세 사이에 더 성장률이 증가한다. 또 키 성장의 약 25%는 인간 성장 호르몬(HGH)과 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1)라는 두 가지 호르몬에 의해 사춘기 동안 발생한다. 이들 호르몬은 뼈 성장을 결정하고 뼈 질량을 유지하는 역할을 한다. 따라서 성장 호르몬 생성을 촉진하고, 뼈 성장에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 키 성장에 좋은 도움이 될 수 있다.

 

 

아이들의 키 성장에 도움이 되는 최고의 음식

 

1. 계란

 

계란은 단백질, 리보플라빈, 비오틴과 철분이 놀라울 정도로 많은 식품이다. 단백질은 세포의 성장과 발달을 돕는다. 한 연구에 따르면 일정 기간 동안 영양실조 어린이에게 고단백 식단을 섭취하게 하자, 표준 단백질을 섭취한 어린이 보다 키가 더 많이 자랐다.

 

달걀흰자는 농축된 단백질 공급원이다. 매일 아이의 식사에 달걀을 포함시키면 키 성장에 좋은 도움이 된다. 단, 아이에게 알레르기 증상이 없는지 미리 제대로 확인해 두는 것이 좋다.

 

2. 유제품

 

 

우유에는 칼슘과 단백질이 함유되어 있어 뼈의 성장을 돕고 힘을 키울 수 있다. 치즈, 요구르트, 두부, 코티지 치즈와 같은 유제품에도 어린이의 뼈 광물화에 중요한 칼슘과 비타민이 풍부하다. 아이들에게 매일 우유를 마시게 하거나 우유를 넣은 음식을 만들어 주자.

 

단, 아이에게 유당 불내증이 있는 경우 소아과 의사와 상담한 후 두유 등으로 대체하는 것이 좋다.

 

3. 두부, 콩류

 

콩에는 단백질이 풍부하다. 콩 단백질은 뼈 건강을 개선하는 것으로 알려져 아이들이 좋아하는 요리를 다양하게 만들 수 있어 매일 활용하기에 적당하다. 또한 두부와 콩류는 아미노산을 함유하고 있어 매일 식단에 포함 시키면 소화가 잘 되면서 성장이 촉진되는 효과를 누릴 수 있다.

 

4. 닭고기

 

가금류 고기는 티아민, 비타민 B6, 판토텐산 등의 비타민 B와 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 미국 저소득층에 속하는 어린 아이들의 신체적 성장에 대한 연구에 따르면, 성장과 발달을 가속화하려면 양질의 동물성 단백질이 필요하다. 아이의 단백질 섭취를 개선하고 싶다면 닭고기를 이용한 요리를 맛있게 만들어보자.

 

5. 녹색잎 채소

 

녹색 잎이 많은 채소는 아이들에게 에너지를 줄 뿐만 아니라 충분한 양의 칼슘을 공급한다. 배추, 케일, 브로콜리 등의 잎의 잎이 많은 채소의 칼슘은 나이에 따라 달라지는 골 흡수(뼈의 조직을 분해해 미네랄을 생성하는 것)와 미네랄의 침착에 의한 뼈의 조직이 형성되는 것의 균형을 유지한다. 소아 청소년기에 뼈 형성은 뼈 성장에 매우 좋은 도움이 된다.

 

특히 시금치는 철분이 풍부하므로 아이들이 성장기에 꼭 먹어야 하는 식품이다. 시금치 180g에는 6.43mg의 철분이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 36%에 달한다.

 

6. 당근

 

당근에는 체내에서 비타민 A 로 전환되는 베타카로틴이 풍부하다. 생 당근을 먹으면 신체가 칼슘을 보다 효율적으로 흡수하여, 뼈 성장에 영향을 미치고 건강을 유지하도록 도와준다. 당근은 생으로 먹거나 신선하게 당근주스로 마셔도 좋다.

 

7. 과일

 

과일에는 면역력을 높이고 성장과 발달을 촉진하는 필수 미량 영양소인 비타민과 미네랄이 풍부하다. 매일 1~2회 분의 과일을 아이에게 간식으로 주는 습관을 들여 주면 좋다. 과일은 아이가 좋아하는 것으로 매일 다양하게 주면 된다.

 

8. 통곡물

 

통곡물은 비타민 B , 마그네슘, 셀레늄, 아연, 철이 풍부하고 칼슘은 소량 함유되어 있다. 이 모든 미네랄은 뼈 성장과 무기질화에 필수적이다. 통곡물 빵과 파스타도 아이들이 좋아하는 음식이면서 성장에도 도움이 되는 식품이다.

 

9. 요거트

 

요거트는 영양이 풍부하고 단백질, 칼슘, 비타민 D 및 아연을 함유하고 있다. 한 연구 결과에서는 프로바이오틱스 섭취와 성장이 영양 결핍 아동의 발달에 긍정적인 영향을 미친다고 시사하고 있다. 만일 아이가 요거트를 좋아하지 않는다면 단백질, 칼슘 및 비타민 D 가 풍부한 치즈를 대신 주는 것도 좋다.

 

10. 혼합 견과류

 

견과류는 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 단백질을 함유하고 있다. 견과류에 함유된 오메가-3 지방산은 뼈 건강과 회전율에 효과가 뛰어나다. 견과류의 단백질은 또한 키 성장에 필수적이다. 매일 견과류 15g을 간식으로 주거나 다양한 요리에 포함해 맛있게 먹도록 하면 좋다.

 

피해야 할 음식

 

 

적절한 영양 섭취는 어린이의 성장과 발달에 매우 중요하다. 그러나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 음식도 몇 가지 있다. 아이들이 좋아하는 초콜릿, 패스트리, 칩, 쿠키, 프렌치 프라이 등이다. 설탕, 트랜스 지방 및 정제 탄수화물이 많이 들어 있는 식품은 성장에 필수적인 영양소 흡수를 억제하므로 피하는 것이 좋다.

 

이 외에도 수영이나 점핑 등의 규칙적인 운동이 중요하며, 농구나 배구 등의 게임을 즐기게 하는 것도 좋다. 이러한 스포츠를 지속하면 뇌가 성장 호르몬(GH)을 분비하도록 자극하여 신체 성장을 촉진하는 긍정적인 반응을 기대할 수 있다. 특히 이른 아침이나 오후에 뛰어 놀게 하는 것이 뼈 성장에 중요한 햇빛을 신체가 흡수하도록 만드는 효과가 있다.

 

적절한 수면도 성장과 발달을 자극하는 데 매우 중요하다. 연구에 따르면 밤에 더 많이 자는 것이 성장 호르몬(GH)의 분비를 자극하는 데 도움이 된다. 또한 좋은 자세를 유지해야 하고, 필요에 따라서는 보충제 섭취가 필요한지 소아청소년과 의사와 상의해 보는 것도 도움이 된다.