요통에 좋은 운동법 10가지 총정리! (ft. 스트레칭/요가자세)

오늘은 요통에 좋은 운동법 10가지에 대해 스트레칭과 요가 자세를 포함하여 알아보도록 하겠다.

 

허리 통증, 다른 말로 요통은 전 세계적으로 가장 흔한 증상으로서 막대한 건강관리 비용이 들어간다. 요통은 통증의 범위를 넘어 사회나 가정생활에도 큰 영향을 미친다. 허리 통증이 자꾸 발생하는 것을 막으려면 복부와 허리의 근육을 강화시켜주는 운동이 도움이 된다. 급성 통증이 사라진 뒤 규칙적으로 허리 강화 운동을 해주면 요통으로부터 벗어날 수도 있다.

 

물론, 허리 강화 운동은 나빠진 척추체나 추간판 그 자체를 좋아지게 하는 것은 아니고, 다만 요통을 줄여주고 퇴행성 변화를 더디도록 하는 운동임을 명심해야 한다. 통증을 일으키는 운동 동작은 생략하도록 하고, 혹시나 통증이나 감각 이상 또는 저린 증상이 심해진다면 의사와 상담해보는 것이 좋다. 요통에 좋은 운동법 10가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 굴곡 운동

2. 신전 운동

3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동

4. 엎드려 누워 다리 올리기 운동

5. 유산소 운동

6. 샘슨 스트레칭

7. 고양이 요가자세 스트레칭

8. 맥켄지 요가자세 스트레칭

9. 브릿지 요가자세 스트레칭

10. 요통 운동 시 주의사항

 

 

1. 굴곡 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 첫 번째! 굴곡 운동은 몸통을 앞으로 구부려주는 운동으로 척추 사이 간격을 넓혀줌으로써 신경의 압박을 감소시켜주고, 등과 엉덩이 부위의 근육을 펴주며, 또한 복부와 둔부의 근육을 강화해준다. 특히 복부의 근육을 강화해주는 것은 척추의 부담을 감소시켜주는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

2. 신전 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 두 번째! 신전운동이란 허리를 뒤로 젖히는 운동을 뜻하고, 방사통을 줄여주는 효과가 있다. 앞서 설명하였던 굴곡운동이 몸의 앞쪽으로 몸을 구부려주는 것이었다면, 이번에 다루는 신전운동은 몸을 뒤쪽으로 젖혀주는 운동이다.

 

3. 누워서 다리 굽혔다 펴기 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 세 번째! 누워서 다리를 굽혔다가 펴줌으로써 허벅지와 엉덩이 그리고 허리 근육을 펴주도록 하자. 무릎을 구부리고 누워서 양쪽 무릎을 들어 구부려서 가슴에 붙인 다음 두 손으로 껴안은 뒤 자세를 유지한다. 다리를 천천히 내린 뒤 근육을 이완시킨다. 단, 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부려버리면 안 된다.

 

4. 엎드려 누워 다리 올리기 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 네 번째! 엎드려 누워서 다리를 올려줌으로써 허벅지와 엉덩이 그리고 허리 근육을 강화시켜 보도록 하자. 우선 팔을 얼굴에 궤고 엎드려 누워준다. 한쪽 다리를 너무 높지 않게끔 천천히 들어 올려서 그 자세를 유지한다. 천천히 내린 다음 다른 쪽 다리를 반복한다.

 

5. 유산소 운동

 

 

요통에 좋은 운동법 다섯 번째! 심폐기능을 강화해주는 걷기와 조깅 그리고 수영과 같은 유산소 운동을 1회에 30분 이상 1주일에 3회 이상 해주면 효과가 있다. 그러나 환자에 따라선 격렬한 몸의 움직임이 오히려 허리에 손상을 입힐 수도 있기 때문에 의사와 상담 후 결정을 해주어야 한다. 특히나 달리기 등의 운동은 척추의 추간판 즉 디스크에 부담을 줄 수가 있으므로 주의해야 한다.

 

6. 샘슨 스트레칭

 

 

요통에 좋은 운동법 여섯 번째! 우선 한쪽 무릎은 세우고 다른 한쪽 무릎은 바닥에 대주도록 한다. 그 상태에서 마치 몸을 아래로 눌러주듯 장요근을 늘려주도록 하자. 한쪽당 10번씩 해주도록 하고, 2~3세트 반복한다.

 

7. 고양이 요가자세 스트레칭

 

 

요통에 좋은 운동법 일곱 번째! 고양이 요가자세 스트레칭은 허리 통증이나 척추질환에 유용하게 사용을 해볼 수 있고, 복부 심부근육도 훈련이 된다. 일단 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 벌린 다음, 양손은 상체와 다리의 각도가 90°가 되게끔 바닥을 짚어준다. 복부에 힘을 주며 등과 허리를 위로 둥글게 만들어서 자세를 유지해주면서 허리를 내려서 아치를 만들어준다.

 

8. 맥켄지 요가자세 스트레칭

 

 

요통에 좋은 운동법 여덟 번째! 맥켄지 요가자세 스트레칭을 통해 어깨와 목의 결림증상과 지속적인 요통을 줄여보도록 하자. 우선 평평한 바닥에 엎드려 누워서 양손을 바닥에 댄 다음 상체를 천천히 들어올려 호흡을 유지한다.

 

9. 브릿지 요가자세 스트레칭

 

 

요통에 좋은 운동법 아홉 번째! 브릿지 요가자세 스트레칭은 허리디스크를 예방해주고 저리고 붓는 다리에 도움이 된다. 우선 바닥에 등을 대고 누워서 다리는 어깨넓이 만큼 벌려준 뒤 엉덩이를 들어올려 3초 동안 유지해준다.

 

10. 요통 운동 시 주의사항

 

 

요통에 좋은 운동법 열 번째! 요통 운동을 할 때에는 비단 운동방법뿐 아니라 주의사항도 중요하다. 요통의 운동에서 최우선적인 목표는 척추 기능의 회복과 유지이다. 요통 운동의 초기 단계에선 많은 주의를 필요로 하는데, 혹시나 운동 중에 통증이 발생한다면 그 즉시 운동을 중단하고 안정을 취해주어야 한다.

 

근력운동에 있어서 운동량은 반복횟수의 증가를 통해 늘려주도록 하자. 한 번에 몰아서 많이 하는 것보다는 여러 차례에 걸쳐서 조금씩 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요하다. 운동 중 통증이 악화가 된다면 운동강도를 낮추어서 다시 시작해주어야 한다. 만일, 요통이 나아지지가 않는다거나 오히려 악화되어 버릴 경우에는 병원을 방문해보도록 한다.

 

이상 요통에 좋은 운동법 10가지에 대해 스트레칭과 요가 자세를 포함하여 알아보았다. 끝.