중둔근 강화운동 방법 7가지 총정리! (ft. 위치)

오늘은 중둔근 강화운동 방법 7가지와 중둔근 위치에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 고관절에 좋은 운동 5가지와 무릎에서 뚝뚝 소리가 나요 이유 4가지 그리고 허리디스크 치료법 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

엉덩이는 남녀 모두가 이성을 볼 때 매력적으로 느끼는 신체 부위 중 하나이다. 얇은 옷을 입는 여름 힙업된 엉덩이를 갖기 위해서는 엉덩이 근육 운동, 특히 중둔근 운동을 하는 것이 좋다. 중둔근은 신체 근육 중 큰 근육에 속하는 하체 근육이자 상반신과 하반신을 연결하는 코어 근육으로 엉덩이 근육은 허리 힘의 원천으로도 잘 알려져 있다.

 

 

중둔근 운동이 필요한 이유는 중둔근 발달이 혈당조절, 기초대사량 증가, 골절 위험 방지 등의 여러 가지 이점을 가져다주기 때문이다.

 

근육은 신체기관 중 체내 포도당을 가장 많이 사용한다. 근육이 많으면 체내 잉여 포도당이 생기지 않아 혈당이 조절된다. 또한 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 칼로리 소비량이 증가해 체중조절에 도움이 된다. 중둔근은 다른 부위에 비해 근육의 크기가 커서 중둔근 운동을 하면 더 효과적으로 혈당과 체중을 조절할 수 있다. 그리고 중둔근이 약하면 신체 균형을 잡는 능력이 떨어져 낙상사고 위험과 이로 인한 골절 위험이 높아진다. 운동을 통해 중둔근이 발달하면 몸의 균형을 잡기가 용이해져 결과적으로 골절 위험이 낮아진다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 중둔근 강화운동 방법 7가지와 중둔근 위치는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 중둔근 위치
2. 중둔근이 중요한 이유
3. 중둔근 강화운동 방법 7가지

 

1. 중둔근 위치

 

 

중둔근을 외적으로 '여기다'라고 골라내기는 힘들 수 있다. 대둔근보다는 위쪽 그리고 안쪽에 위치해 있다. 아래 이미지에서 MEDIUS가 중둔근이고, MAXIMUS는 대둔근이며, MINIMUS는 소둔근이다.

 

 

2. 중둔근이 중요한 이유

 

중둔근이 중요한 이유는 곧 '중둔근이 약하면 무슨 일이 생기느냐?'와 직결된다. 중둔근은 골반이 안정적일 수 있게 중요한 역할을 해준다. 이 중둔근이 약해지면 다른 근육들도 영향을 받아 최종적으로는 고관절뿐 아니라 허리에도 문제가 생기고, 그러다 보면 걷기 자세가 올바르지 못해 엉덩이, 무릎에도 이상을 줄 수 있다. 즉 중둔근은 약해지면 고관절의 통증, 허리의 통증, 무릎 통증 등을 유발하여 몸의 불균형을 가져올 수 있다. 하나의 근육이 하나의 역할만 하는 것이 아니기 때문에 특정 근육이 무너지면 다른 부위도 타격을 입는다.

 

3. 중둔근 강화운동 방법 7가지

 

 

(1) 사이드 레그레이즈

 

오른쪽 손과 무릎을 매트에 대고 시작한다. 왼손은 옆구리에 가져가거나 배에 대고, 오른쪽 어깨와 손목을 같은 라인으로 맞춘다. 복부에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어준다. 그리고 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초 반복한다. 그런 다음 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행한다.

 

 

(2) 브릿지 클램쉘

 

매트에 누워서 팔을 몸 옆에 두고, 바닥으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 들어준다. 그리고 발꿈치를 들고, 운동 강도를 높인다. 그런 다음 발가락으로 지탱하면서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가한다. 1분 동안 반복한다.

 

 

(3) 브릿지 변형

 

바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발을 붙이며, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만든다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸친 상태로 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 30초 진행한다. 그런 다음 다리의 위치를 바꿔서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치고 30초 반복한다.

 

 

(4) 사이드킥

 

매트에 손을 대고 엎드린 후, 무릎을 꿇고 자세를 만든다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 사이드 방향으로 쭉 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행한다. 그런 다음 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복하면 되는데, 상체는 움직이지 않도록 고정한다.

 

 

(5) 클램쉘

 

 

매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 무릎을 접어준다(바른 정렬: 머리, 엉덩이, 발이 일직선, 고관절 각도: 60도, 무릎 각도: 90도). 매트에 있는 옆구리를 살짝 띄워주고 골반이 기울어지거나 움직이지 않게 잡아주고, 발뒤꿈치는 붙여서 위에 있는 무릎을 반원을 그리며 천장을 향해 벌려준다. 내쉬는 호흡에 위에 있는 무릎을 열어주고 10회~20회 반복해준다.

 

 

(6) 사이드킥 업앤다운

 

매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 아래 다리를 90도로 구부리고, 위에 있는 다리를 옆으로 뻗어준다. 아래에 있는 옆구리를 살짝 띄워서 유지하고, 골반이 기울어지거나 흔들리지 않도록 잡아준 뒤 위에 다리를 엉덩이 힘을 쓰며 올려준다. 내쉬는 호흡에 올려주고, 10회~20회 반복해준다.

 

 

(7) 사이드 원 레그 서클

 

매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 아래 다리를 90도로 구부리고, 윗 다리를 옆으로 뻗어준다. 아래에 있는 옆구리를 살짝 띄워서 유지하고, 골반이 기울어지거나 흔들리지 않도록 잡아준 뒤 위에 다리를 골반 높이까지 올려준다. 내쉬고, 마시는 호흡을 반복하며 발끝으로 작은 원을 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 그려준다.

 

 

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이상 중둔근 강화운동 방법 7가지와 중둔근 위치에 대해 알아보았다. 끝.