고관절에 좋은 운동 5가지 총정리!

고관절에 좋은 운동 5가지 총정리!

 

오늘은 고관절에 좋은 운동 5가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

고관절이란 골반과 대퇴골을 잇는 관절을 뜻한다. 골반의 관골구와 대퇴골두 사이에 끼어져 있는 관절로서, 동그란 공 모양으로 형성되어 있는 넙적다리뼈와 그것을 잇는 골반 골 패인 곳이 서로 연결이 되어지는 관절을 뜻한다. 이와 같은 고관절은 하체 중심을 잡아주며, 평소에 걷기와 운동을 할 때 중요한 역할을 수행한다. 만일 고관절이 파열이 되거나 골절이 나타나면 퇴행성관절염은 물론이고 혈액순환의 장애로 질환을 야기하게 되고, 허리와 엉덩이통증 그리고 하체통증까지 나타나게 된다.

 

허리나 무릎 통증의 원인이 고관절 즉 엉덩이관절인 경우를 종종 볼 수가 있는데, 혹시 평소에 무릎이나 허리의 통증이 있다면 고관절이 뻣뻣하거나 힘이 부족해서 나타나는 현상은 아닌지 점검을 해보아야 한다. 또한, 고관절은 나이가 들며 퇴행이나 골절 등으로 인하여 많은 문제를 일으키는 경우가 많으므로 꾸준한 관리가 필요하다. 고관절에 좋은 운동과 스트레칭을 통해 고관절근육을 강화해주고, 통증이 있는 경우에는 의료진과의 상담을 진행한 다음 운동을 진행해보기를 바란다. 고관절에 좋은 운동 5가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 닐링런지 운동

2. 백워드 락킹 운동

3. 브릿지 운동

4. 원레그스텐딩 운동

5. 힙 에비덕션 운동

 

 

1. 닐링런지 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 첫 번째! 스스로 실시해볼 수 있는 골반교정 동작으로서, 허리 골반과 고관절, 무릎 그리고 발목관절의 안정성을 향상해줄 수 있는 운동이다. 운동 시 허리 커브가 과하게 생기지 않게끔 복부를 끌어당긴 상태에서 엉덩이에 힘이 들어가도록 한다. 척추는 전체적으로 일직선을 유지하도록 하고 골반이 좌우나 앞뒤 방향으로 뒤틀리지 않고 정면을 바라볼 수가 있게끔 주의하며 실시한다.

 

우선 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아서 양다리의 간격은 골반 넓이로 발은 11자로 유지해준다. 다리 사이에 네모박스의 모양이 생기게끔 앞뒤 간격을 넓힌다. 체중은 앞다리에 더 실은 상태에서 발과 무릎 그리고 고관절의 정렬을 유지를 하며 무릎을 발끝까지 굽혀 내려간다. 10회 천천히 반복해주고, 양쪽 모두 실시해준다.

 

2. 백워드 락킹 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 두 번째! 고관절의 뻣뻣함, 그리고 고관절보다 허리에서의 과도한 움직임이 발생하는 경우 도움이 되는 동작으로서, 고관절의 유연성을 향상시켜주고 허리 골반의 안정성을 높여준다. 동작을 실시하는 동안에는 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지해주고 고관절이 아닌 허리에서 굽혀지지 않게끔 주의한다. 허리에 움직임이 발생하기 전까지만 움직여주고 조금씩 운동범위를 늘려가는 것이 좋다.

 

우선 손바닥과 무릎을 바닥에 댄 다음 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려서 척추가 길어지는 느낌이 들게끔 자세를 만든다. 턱이 들리지 않도록 주의를 하며 배꼽을 살짝 끌어당겨서 골반의 안정화를 유지하고 허리부위는 커브를 그대로 유지를 하며 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 굽힌다. 10회 천천히 반복해주고, 양쪽 모두 실시해준다.

 

3. 브릿지 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 세 번째! 복부와 엉덩이 그리고 허리의 근육을 강화해줄 수 있는 무척 좋은 운동으로서, 골반의 안정화에 효과적인 동작이다. 골반과 다리의 높이가 평행선 상에 유지가 되어야 하고, 과도하게 허리를 꺾어서 밀어 올리면 근육의 언발란스를 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

 

우선 무릎을 세우고 누워서 발을 11자로 골반 넓이로 벌려준다. 그런 다음 꼬리뼈를 말아서 척추를 하나하나 마치 바닥에서 말아 올리듯이 엉덩이를 조인 힘을 유지하면서 천천히 엉덩이를 들어 올린다.

 

4. 원레그스텐딩 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 네 번째! 지지를 하고 서 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화해줌으로써 밸런스 능력을 향상시켜준다. 골반 주변 근육의 약화로 인하여 발생하는 허리나 무릎에 대한 과도한 부담을 줄여줄 수가 있다. 들고 있는 쪽의 골반이 더 낮아진다거나 한쪽으로 틀어지지 않게끔 주의하며 실시한다. 만일 중심 잡기가 어려렵다고 한다면 벽을 이용하여 지지하고 선다.

 

일단 양쪽 골반의 위치가 수평하게끔 유지해주고, 배꼽을 살짝 당긴 상태로 바르게 선다. 그후 한쪽 다리에 체중을 실어서 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 서서 반대쪽의 다리를 들어 올린다. 자세가 틀어지지 않게끔 유지하며 10초부터 시작해서 60초까지 가능하도록 훈련한다. 양쪽 모두 실시한다.

 

5. 힙 에비덕션 운동

 

 

고관절에 좋은 운동 다섯 번째! 중둔근의 강화와 더불어 고관절의 움직임 향상에 도움이 된다. 출산 이후에 천장관절에 기능부전이 있다거나 많이 걸을 시 골반이 좌우로 흔들려서 허리골반통증을 호소를 하는 경우 도움이 되는 동작이다. 몸통이 옆으로 많이 기울어진다거나 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게끔 주의한다. 들어 올리는 다리의 허리가 불편한 경우에는 배꼽을 살짝 끌어 당긴 다음 반대쪽 옆구리를 살짝 들어준다.

 

우선 옆으로 누워서 다리를 90도로 구부린다. 그런 다음 골반을 수평하게끔 유지하며 내쉬는 호흡에 위쪽의 다리를 벌리며 엉덩이 근육을 수축해준다.

 

이상 고관절에 좋은 운동 5가지에 대해 알아보았다. 끝.