마그네슘 부족증상 7가지 총정리!

오늘은 마그네슘 부족증상 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 몸이 붓는 이유 10가지와 영양제 추천 종류 및 효능 18가지 그리고 영양제 먹는 시간 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

마그네슘은 신체가 제대로 작동하는 데 반드시 필요한 성분이지만 다른 미네랄과 비타민에 비해 주목받지 못했다. 마그네슘은 근육과 신경이 활동을 조절하고, 뼈를 튼튼하게 만들며, 심장의 건강한 활동 및 혈당 유지에 도움이 된다. 이 밖에도 수백가지 중요한 신체 활동에 관여하고 있다.

 

 

미국질병통제센터(CDC)에 따르면 미국인들의 절반이 식단에서 충분한 마그네슘을 얻지 못하고 있다. 이는 국내에서도 마찬가지다. 마그네슘은 주로 채소류, 콩류, 해조류 등에 풍부한데 식생활이 서구화되면서 식품을 통한 마그네슘 섭취가 어려워지고 있기 때문이다. 또한 스트레스, 알코올, 흡연습관 등은 몸 속의 마그네슘을 부족하게 만드는 원인이 되기도 한다.

 

성인 여성에서 필요한 마그네슘의 양은 약 310mg이다. 30세 이후에는 조금 더 늘어 320mg이 필요하다. 임산부는 400mg이 권장된다. 31세 미만의 남성과 이상의 남성은 각각 400mg과 420mg이 필요하다. 아이들은 나이와 성별에 따라 30~410mg이 필요하다. 보건복지부에 따르면 보충제를 통한 마그네슘 섭취 권장량은 350mg이다.

 

마그네슘이 부족할 경우 다양한 신체 이상을 겪을 수 있다. 마그네슘이 부족하다는 신체의 신호는 다음과 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 하는가?
2. 마그네슘 부족증상 7가지
3. 마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품 5가지
4. 마그네슘과 함께 섭취하면 좋은 영양소는?
5. 마그네슘, 식생활만으로 충분히 섭취하기 어렵다면?

 

1. 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할을 하는가?

 

 

마그네슘은 60% 이상이 뼈에 존재하며, 그 밖에 근육, 체액, 세포 내에 존재한다. 마그네슘은 우리 몸에서 화학반응을 일으키는데 필요한 효소가 적절한 기능을 하도록 도와주는 조효소의 역할을 한다. 체내에 마그네슘이 관련된 화학반응은 600여 가지 이상이며, 에너지생성, 근육형성, 염색체 복구, 근육 움직임, 신경반응 조절 등이 포함된다.

 

마그네슘이 부족하면 세포에 칼슘이 너무 많아져 다양한 건강 문제가 발생할 수 있다. 마그네슘은 칼슘 수산염의 용해도를 증가시키고, 칼슘 수산염과 칼슘 인산염의 결석형성을 억제한다. 마그네슘이 부족할 경우 신장결석의 위험성이 높아진다.

 

마그네슘은 또한 부갑상선호르몬과 칼시토닌을 포함한 여러 호르몬들에 대한 활동을 통해 적절한 칼슘 대사 조절에 도움을 준다. 충분한 마그네슘 섭취는 혈관의 저항을 감소시키고, 혈압을 저하시켜서 심장 기능이 보다 효율적으로 이루어지도록 하는 데 도움을 준다. 정상 혈압일 경우 저혈압을 유발하지는 않는다.

 

최근에는 마그네슘 부족이 우울감에도 영향을 미친다는 연구들이 있다. 한 연구에 따르면, 65세 이하 8800명을 대상으로 조사했을 때, 마그네슘 섭취가 낮은 군에서 우울증의 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났다.

 

그 외에도 편두통, 제2형 당뇨병, 월경전 증후군 등에서 마그네슘 섭취가 높은 군에서 증상 감소가 나타났다는 연구들이 있다.

 

 

2. 마그네슘 부족증상 7가지

 

 

(1) 감정 기복이 심해진다

 

신경이 예민해지고 감정 기복이 심하다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있다. 우리 몸은 스트레스를 받을 경우 면역 기능을 활성화하기 위해 평소의 10~20배에 달하는 아드레날린 호르몬을 분비하는데, 이 과정에서 체내의 마그네슘을 소모시켜 신경체계를 예민하고 불안하게 만들 수 있다. 신경과 세포를 안정시키는 아드레날린이 부족할 경우 불안, 초조, 우울 등이 유발된다는 국내외 연구결과가 다수 존재한다.

 

(2) 눈 밑이 떨린다

 

마그네슘은 뇌신경에서 보내오는 신호를 세포가 받아들여 움직이게 하는 데 필요한 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 신호 전달에 문제가 생기면서 원하지 않을 때 눈 밑이 떨릴 수 있다. 피곤하거나 탈수가 있으면 마그네슘이 더 부족해지기 때문에 눈 밑 떨림도 더 심해진다.

 

(3) 심장 질환을 유발할 수 있다

 

심장은 강력한 수축력을 지닌 근육덩어리이며 마그네슘을 많이 함유한 곳이다. 이 때문에 마그네슘이 부족하면 심근경색, 협심증, 부정맥, 고혈압 등 심장 질환 및 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 급성 심근경색증 환자에게 마그네슘 정맥주사 치료요법으로 마그네슘을 공급하기도 하며, 심장 발작 후 생존율을 높이는 데도 마그네슘이 매우 중요하다고 알려져 있다.

 

(4) 비만이 될 수 있다

 

 

마그네슘 농도는 체질량 지수와 반비례하는 경우가 흔하다. 비만 예방 관리를 위해 마그네슘 섭취가 매우 중요하다고 알려져 있다. 지방 대사를 할 때 필요한 영양소가 바로 마그네슘이며, 특히 운동을 해도 살이 빠지지 않는다면 마그네슘과 비타민B를 함께 복용하는 것이 도움이 된다고 알려져 있다.

 

(5) 당뇨병

 

마그네슘은 췌장의 기능을 정상화해 인슐린 분비를 촉진한다. 이 때문에 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 당뇨병 관리에 도움이 된다. 당뇨는 혈액 속 포도당이 과도해서 생기는 질환인데, 마그네슘이 혈액 속 포도당을 세포 안으로 넣어 당뇨 수치를 안정화하는 것으로 알려졌다. 또한 스트레스로 인해 혈당이 오르는 경우가 많은데, 마그네슘이 혈당을 올리는 코르티솔의 분비량을 조절하는 역할도 한다.

 

(6) 자주 체한다

 

마그네슘은 위장 근육을 정상적으로 조절해주기 때문에 자주 체하거나 과민성 복통이 있는 경우, 생리통이 있는 경우 등에 충분히 섭취하면 위장 근육을 정상적으로 조절해주어 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 과민성 대장증후군에도 도움이 될 수 있다.

 

(7) 변비가 잘 낫지 않는다

 

마그네슘은 연동운동으로 음식물이 내려갈 때 내장에 힘을 제공하는 역할을 한다. 이 때문에 마그네슘이 부족하면 설사보다는 변비 현상이 더 많이 나타나는 것으로 알려져 있다. 따라서 변비가 잘 낫지 않는다면 마그네슘과 유산균을 함께 복용하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

 

3. 마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품 5가지

 

 

(1) 다시마

 

마그네슘이 많이 함유되어 있는 대표적인 음식으로 다시마 등의 해조류가 있다. 다시마에는 100g당 마그네슘 760mg이 함유되어 있으며 비타민C 및 아연 성분이 풍부해 면역력 강화 및 피부미용에 도움을 준다.

 

(2) 견과류

 

견과류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데 아몬드에는 100g당 242mg, 해바라기씨에는 100g당 315mg이 들어있다. 견과류에는 마그네슘 외에도 비타민과 철분, 오메가 3등 다양한 성분이 들어있어 꾸준히 섭취하면 건강에 매우 이롭다.

 

(3) 바나나

 

바나나에는 100g당 32mg이 들어있다. 바나나는 마그네슘은 물론 식이섬유도 풍부해 변비 해소에 도움이 된다.

 

(4) 우유

 

우유는 칼슘과 마그네슘이 함께 들어있어 뼈 건강에 더할 나위 없는 식품이다. 우유 100ml에는 마그네슘 100mg이 들어 있다.

 

(5) 콩

 

콩에는 100g당 215mg의 마그네슘이 들어 있다. 콩에는 마그네슘과 함께 무기질과 지질 성분이 함유되어 항산화 및 성인병 예방에 효과적이다.

 

 

4. 마그네슘과 함께 섭취하면 좋은 영양소는?

 

 

(1) 칼슘

 

칼슘과 마그네슘은 2:1의 비율로 우리 몸에서 유지된다. 따라서 마그네슘 보충제를 섭취할 때에도 칼슘과 마그네슘을 2:1의 비율로 섭취하는 것이 안전하며 효과적이다. 일시적인 마그네슘 단일 제형 복용은 칼슘 부족을 야기할 수 있다.

 

(2) 비타민D

 

마그네슘의 60%는 뼈에 있으며 뼈 건강에 중요한 요소이다. 마그네슘 보충제 섭취 시 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D까지 함께 있다면 뼈 건강에 보다 효과적이다.

 

 

5. 마그네슘, 식생활만으로 충분히 섭취하기 어렵다면?

 

 

다양한 식재료를 풍부하게 섭취하기 어려운 현대인의 식생활에서 마그네슘을 충분하게 공급받는 것은 쉽지 않다. 이련 경우 마그네슘 영양제를 통해 부족한 마그네슘과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 영양소를 섭취할 수 있다.

 

시중에 나와 있는 마그네슘 영양제로는 마그온(대웅제약), 마그비감마(유한양행), 젠빅플러스(종근당), 뉴먼트마하(중외제약) 등이 있다. 마그네슘 영양제에는 마그네슘 외에도 다음의 여러 가지 좋은 성분들이 들어 있으므로, 전문가와 상담하여 스스로에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다.

 

(1) 토코페롤(비타민E)

 

적혈구, 근육, 조직 형성에 필수적이며 조직 내 지방 보호, 항산화 작용 등을 한다.

 

(2) 티아민(비타민B1)

 

결핍 시 두통, 피로, 불안, 근경련, 우울증, 구역질, 손발저림, 식욕부진, 각기병, 심부전 등이 생길 수 있다.

 

(3) 피리독신(비타민B6)

 

결핍 시 피부염, 구강 내 병변, 빈혈, 우울증, 경련 등이 생길 수 있다.

 

(4) 감마오리자놀

 

자율신경에 작용해 두통, 신경쇠약, 수면장애 등에 도움을 준다.

 

 

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이상 마그네슘 부족증상 7가지에 대해 알아보았다. 끝.