콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 총정리!

콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 총정리!

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

◆ 목차

1. 콜레스테롤 종류

2. 콜레스테롤 낮추는 방법

(1) 인스턴트 식품이나 간편식 등 트랜스지방을 피할 것!

(2) 설탕 줄이기!

(3) 수용성 섬유질을 섭취해 줄 것!

(4) 고콜레스테롤 식품군 피하기!

(5) 불포화지방산을 섭취해 줄 것!

(6) 사과식초를 섭취해 줄 것!

(7) 피쉬오일을 섭취해 줄 것!

(8) 술 끊기!

(9) 금연할 것!

(10) 체중 관리할 것!

(11) 운동할 것!

(12) 스트레스 해소할 것!

 

 

1. 콜레스테롤 종류

 

 

콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 구분되는데 LDL이란 저밀도 지단백 콜레스테롤을 뜻하여 HDL이란 고밀도 지단백 콜레스테롤을 의미한다.

 

나쁜 콜레스테롤이라 칭해지는 LDL의 수치가 높으면 높을수록 우리 혈관 건강에는 악영향을 끼침으로써 동맥경화와 각종 심혈관 질환을 유발할 확률이 높아지므로 LDL 콜레스테롤을 낮춰 주는 음식을 섭취하는 것을 습관화하여 관리할 필요가 있다. 또한 LDL 수치를 증가시키는 중성지방을 섭취하는 것을 피하는 것 역시 무척이나 중요한 일이다.

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

(1) 인스턴트 식품이나 간편식 등 트랜스지방을 피할 것!

 

우선 트랜스지방 섭취를 피해야 한다. 특히나 트랜스지방의 함유가 높은 인스턴트 식품은 자제해야 한다. 유통기한 연장을 위해 수소화지방 및 트랜스지방이 다량 포함돼 있으며 식물성 기름이 인공적으로 굳게 되어 콜레스테롤 수치의 균형이 무너져 버리는 경우가 많다.

 

또한 HDL 수치를 감소시킴으로써 심장혈관 건강에 악영향을 초래할 수 있는 위험 요소가 높기 때문에 트랜스지방이 포함이 된 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 최대한 피하는 것이 좋다.

 

 

(2) 설탕 줄이기!

 

지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 증가시키는 것이 아니다. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가한느 경우가 많이 있다. 어느 연구 결과에 의하면 당분은 HDL 수치를 낮추며 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드 역시 최대치로 함유하고 있다.

 

트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로서 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취를 하게 된다면 심장 마비의 원인이 된다. 그러므로 설탕의 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법 중 하나로 무척이나 중요하다.

 

 

(3) 수용성 섬유질을 섭취해 줄 것!

 

콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것이다. 수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤과 같은 물질로 변화하여 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 형성해 준다. 이와 같은 작용을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 준다.

 

대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있다.

 

 

(4) 고콜레스테롤 식품군 피하기!

 

많은 사람들이 아침 식사 메뉴 중 하나로 애용하는 계란 프라이는 콜레스테롤 높은 음식 중 대표격이다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문이다. 달걀과 더불어 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 또는 부속고기(내장, 곱창 등)이 있다.

 

이와 같은 식품을 정기적으로 섭취한다면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가한다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있다.

 

 

(5) 불포화지방산을 섭취해 줄 것!

 

다가불포화지방과 단일불포화지방은 전부 혈중 콜레스테롤을 감소시킴에 있어 도움을 준다. 오메가3와 같은 불포화지방 성분을 섭취해 줌으로써 동맥의 염증이나 혈액의 응고를 감소시켜 궁극적으로는 심혈관 질환과 관련이 있는 증상을 완화시킬 수가 있다.

 

대표적인 불포화지방산 음식으로는 견과류와 아보카도가 있다.

 

 

(6) 사과식초를 섭취해 줄 것!

 

사과식초는 LDL 콜레스테롤을 낮춰 주는 음식 중 하나이다. 물 1스푼과 사과식초 1~2스푼을 섞어 식전에 마셔 주거나 샐러드에 사과식초를 약간 뿌려주어 섭취한다면 최대 효과를 자아낼 수가 있다. 이는 발효 시 생성이 되는 항산화 물질에 의한 작용 덕택인데, LDL과 트리글레시리드를 감소시키고 HDL을 증가시키므로 아주 좋은, 콜레스테롤 낮추는 방법이다.

 

 

(7) 피쉬오일을 섭취해 줄 것!

 

 

등푸른 생선이나 연어와 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3를 다량 함유하고 있다. 매일 꾸준히 4g 정도를 섭취해 주는 것만으로도 혈액 내 지방을 상당 부분 감소시킬 수 있으며 6g까지 섭취량을 늘리게 된다면 HDL 수치를 증가시킬 수도 있다.

 

그렇기 때문에 생선으로부터 추출해 낸 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취해 주는 것이 추천된다.

 

 

(8) 술 끊기!

 

주류의 주요 성분인 알코올엔 에탄올이 포함되어 있다. 에탄올은 실은 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시켜 주는 화합물이다. 그러나 알코올의 과잉 섭취는 LDL 수치를 상승시키는 요인으로 작용한다.

 

술을 너무 많이 마신다면 여러 가지 형태로 건강을 해칠 수가 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높다면 술을 완전히 끊어 버리는 것이 좋으며 그렇지 않은 경우라고 할지라도 대략 24g 이상의 알코올은 피해 주는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법이다.

 

 

(9) 금연할 것!

 

흡연은 다양한 만성질환의 원인이다. 특히나 흡연은 심혈관 질환의 원인이 될 수가 있는데 그 이유는 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반해 낼 수가 없게끔 만들기 때문이다.

 

면역세포의 손상은 담배와 타르가 그 원인이며 LDL 수치를 증가시킴으로써 동맥경화를 유발하게 된다. 그렇기 때문에 금연은 상당히 좋은 콜레스테롤 낮추는 방법이다.

 

 

(10) 체중 관리할 것!

 

비만인 사람은 고콜레스테롤 수치에 약하다. 체중 관리는 무엇을 먹고 무엇을 먹지 않을지 조심하는 것만으로도 거뜬히 해 낼 수가 있는 것이다. 비만인 사람들이 애호하는 포화지방을 다가불포화지방과 단일불포화지방으로 대체해 주는 것이 좋다. 그렇게 하면 체중과 콜레스테롤 수치를 동시에 조절할 수가 있다.

 

 

(11) 운동할 것!

 

운동이야말로 콜레스테롤 낮추는 방법 가운데 가장 탁월한 수단일 수가 있다. 운동을 통하여 HDL을 증가시키려면 평상시에 비해 최대 85%의 심박수를 올릴 수가 있는 운동을 해 주어야 한다. 대표적인 운동으로 빨리 걷기나 런닝 혹은 에어로빅이 콜레스테롤 균형 유지에 큰 도움을 준다.

 

 

(12) 스트레스 해소할 것!

 

스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성된다면 간에서 콜레스테롤 생성이 촉진되므로 스트레스 해소를 위하여 평상시 재미있는 취미 생활을 해 주는 것이 좋다.

 

 

이상 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지에 대해 알아보았다. 끝.