혈당 낮추는 방법 12가지 총정리!

혈당 낮추는 방법 12가지 총정리!

 

오늘은 혈당 낮추는 방법 12가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

◆ 목차

01 충분한 수면

02 탄수화물 줄이기

03 규칙적인 식사

04 식사량 지키기

05 일주일치 식단표 짜기

06 달고 짜며 기름진 음식 피하기

07 잡곡밥이라고 안심하지 않기

08 과일 적당히 먹기

09 견과류와 식물성 지방 적당히 먹기

10 대체식품 주의하기

11 적당한 운동

12 하루 물 2L 마시기

 

 

01 충분한 수면

 

 

혈당 낮추는 방법 첫 번째! 충분한 수면은 인슐린 저항성을 감소시킴에 있어 도움이 된다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 본연의 기능을 다하지 못하는 것을 뜻한다. 수면부족과 고혈당은 악순환 관계에 있는데, 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기가 어려우며, 잠을 제대로 자지 못하면 혈당은 올라간다. 그러므로 가급적이면 잠을 잘 잘 수 있게끔 카페인 섭취량을 감소시키고 쾌적한 침실 환경을 유지해야만 한다.

 

02 탄수화물 줄이기

 

혈당 낮추는 방법 두 번째! 탄수화물을 구성을 하는 기본 단위가 바로 당이다. 그렇기에 탄수화물 섭취량이 증가하면 혈당은 높아진다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정적인 수치로 떨어뜨림에 있어 큰 도움이 된다.

 

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물이나 콩류 혹은 뿌리채소 등에 함유되어 있으며, 이를 재료로 활용하여 만들어 낸 빵이나 파스타 혹은 감자튀김 등에 많이 함유되어 있다. 혈당이 높은 사람들의 경우 이러한 음식을 섭취하는 것을 제한을 하고 칼로리가 낮으면서 잎이 많은 채소나 혈당지수가 낮으면서 어두운 색깔을 띠고 있는 과일, 견과류 혹은 지방이 없는 살코기 등을 섭취하는 것이 바람직하다.

 

만일 꼭 탄수화물 음식을 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 섭취하기보다는 매끼니마다 조금씩 나누어서 먹어주는 것이 좋다. 예컨대 피자 한판을 한 번에 먹어버리기보다는 점심에 한 조각을 먹은 다음 저녁에 또 한 조각을 먹어주는 식으로 나누어서 먹어준다면 혈당 수치가 급격하게 증가하는 것을 막을 수가 있다.

 

밥이나 국, 찌개 혹은 김치 위주의 식단은 당뇨병 환자에게 있어 해롭다는 것을 명심하도록 하자. 탄수화물의 과잉섭취는 혈당을 증가시키며 국이나 찌개 혹은 김치에 포함되어 있는 다량의 염분은 혈관을 손상시킬 수가 있다.

 

 

03 규칙적인 식사

 

혈당 낮추는 방법 세 번째! 식사를 하는 시간이 일정하지 않아 버리면 인슐린 분비체계에 혼란이 야기된다. 배가 고프지 않더라도 늘 정해진 시간에 일정한 양의 식사를 하는 습관이 필요하다.

 

04 식사량 지키기

 

혈당 낮추는 방법 네 번째! 과식을 하면 혈당이 급격히 치솟으며 지방이 몸속에 축적이 되어 인슐린 저항성이 증가한다. 물론, 너무 적게 먹어도 영양 불균형과 저혈당이 초래되므로 적당한 식사량을 유지해주도록 하자.

 

 

05 일주일치 식단표 짜기

 

 

혈당 낮추는 방법 다섯 번째! 당뇨병을 앓고 있는 환자의 경우 무엇을 얼마나 먹는지에 따라서 혈당은 수시로 오르내린다. 혈당을 안정화할 수 있는 식사요법이 중요하므로 체중과 혈당수치를 고려하여 식단표를 미리 짜두고 계획적으로 식사를 해주는 것이 필요하다.

 

06 달고 짜며 기름진 음식 피하기

 

혈당 낮추는 방법 여섯 번째! 달고 짜며 기름진 음식은 혈당을 높이면 높였지 결코 낮춰주진 않는다. 식품의 성분과 조리법을 고려하여 음식을 선택하는 것이 중요하다.

 

 

07 잡곡밥이라고 안심하지 않기

 

혈당 낮추는 방법 일곱 번째! 현미가 잡곡이라 하여 쌀밥보다 많이 먹어도 된다고 생각을 하면 안 된다. 현미나 잡곡 역시 탄수화물 성분으로서 섬유소가 많아서 비록 혈당을 천천히 높이기는 하나, 정해진 양에 비해 많이 먹어버리면 고혈당의 원인이 된다. 특히나 합병증으로 인해 콩팥에 문제가 발생한다면 현미밥이나 잡곡밥은 섭취를 하지 않아야만 한다.

 

08 과일 적당히 먹기

 

혈당 낮추는 방법 여덟 번째! 과일 역시 당질과 칼로리가 많아서 쉽게 혈당을 증가시킨다. 모든 과일은 적당량 섭취가 중요하다.

 

 

09 견과류와 식물성 지방 적당히 먹기

 

 

혈당 낮추는 방법 아홉 번째! 견과류나 참기름, 들기름, 올리브유 혹은 오메가3가 풍부한 등푸른 생선 등 불포화지방은 우리 몸에 이롭기 때문에 조리할 때 대체해 주도록 하자. 다만 칼로리가 높으므로 적당히 섭취하여야 한다.

 

10 대체식품 주의하기

 

혈당 낮추는 방법 열 번째! 당뇨 환자들이 대체식품으로 섭취하는, 단맛을 내주는 아스파탐과 올리고당 그리고 저나트륨 소금 등 역시 콩팥에 이상이 있거나 혈압약을 복용을 하는 경우엔 해로울 수 있으므로 주의하여 섭취해야 한다.

 

 

11 적당한 운동

 

혈당 낮추는 방법 열한 번째! 에너지를 소비하는 데는 적당히 걸어주는 것이 도움을 준다. 걷기는 인슐린 저항성을 개선함에 있어서도 최고의 운동이다.

 

또한, 일주일에 3~4회 정도는 반드시 운동을 해주어야 한다. 하지만 무리한 운동은 오히려 저혈당 증세가 나타날 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 당뇨병 환자의 경우 혈액 순환이 원활하지 않기 때문에 신발은 편안한 신발을 신은 상태로 운동을 해주도록 하자.

 

운동 직후에는 음식물 섭취를 하지 않도록 하고, 수분을 적당히 공급해 주도록 하자. 물론 운동을 하고 나서는 웬만하면 45분 이내에 탄수화물과 단백질을 조합하여 식사를 해주는 것이 권장된다.

 

가볍게 20분 정도 산책을 해주거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌아주면서 몸을 움직여주면 된다. 근력운동은 일시적으로 혈당을 증가시키지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려줌으로써 포도당을 한층 더 효과적으로 소모시키도록 하기 때문에 근육운동 역시 병행하는 것이 좋다.

 

 

12 하루 물 2L 마시기

 

혈당 낮추는 방법 열두 번째! 물은 건강하든 건강하지 않든 모든 사람에게 필요하다. 하루 물 2L를 조금씩 나누어서 꾸준하게 마셔주는 습관은 건강 증진에 도움을 준다. 물은 따뜻하거나 미지근한 물을 마셔주는 것이 혈액순환에 도움이 된다. 단, 신부전증 등 합병증이 있을 경우엔 전날의 소변량과 비교하여 수분량을 조절을 해야 한다.

 

 

이상 혈당 낮추는 방법 12가지에 대해 알아보았다. 끝.