하루에 잠을 두 번으로 나눠 자는 이상수면 장점 단점 효과 부작용

사람들은 대체로 하루에 7~8시간 통잠(한 번도 깨지 않고 연속적으로 자는 잠)자는 것을 정상이라고 생각한다. 하지만 생각보다 하루에 잠을 2번에 나눠 자는 사람이 많은데 이 경우 건강에 문제가 될까.

 

 

전문가들에 따르면 하루에 잠을 두 번에 나눠 자는 형태를 이(2)상수면이라고 한다. 얼핏 특이해 보이지만 많은 사람들이 취하고 있는 수면형태이다. 크게 두 종류로 나뉘는데 밤에 적게 자고 부족한 잠을 낮에 보충하거나 밤에 잠을 2번에 나눠 자는 경우 등이 있다.

 

이상수면의 장점은 일단 낮의 졸음과 피로를 낮춰준다는 데 있다. 20분 이하로 짧게 낮잠을 취할 경우 효과가 최대 3시간 정도 지속되는 것으로 알려졌다. 또 매일 시간을 정해놓고 정기적으로 30분 내외의 낮잠을 자면 인지력·주의력·집중력이 높아져 불필요한 카페인이나 각성제 섭취를 줄일 수 있다.

 

특히 불규칙하게 일하는 사람, 매일 근무일정이 바뀌는 교대근무자나 프리랜서는 만성적으로 잠을 적게 자 수면부족인 경우가 많은데 두 번에 나눠 잠을 자면 일의 유연성을 높일 수 있고 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있다.

 

하지만 이상수면은 장점만 있지 않다. 먼저 첫잠을 지나치게 많이 자면 두 번째 잠이 짧아질 수밖에 없다. 게다가 중간에 깨서 스마트폰같이 블루라이트를 방출하는 전자기기를 사용하면 잠을 방해받을 수 있다. 또 첫잠을 자 피로가 해소돼도 깼을 때 사회생활로 생기는 걱정·스트레스·불안 등으로 두 번째 잠을 못 자 수면부족이 생길 수 있다.

 

따라서 이상수면을 하고 싶다면 다음과 같은 주의가 필요하다. ▲먼저 총 수면시간을 7~9시간 확보한 후 낮잠 자는 형태로 할지 밤에 잠을 두 번에 나눠 자는 형태로 할지 정해야 한다. ▲다음은 일어날 시간을 설정하고 결정한 형태에 따라 총 수면시간을 어떻게 채울지 계획한다. 단 낮잠을 택했다면 첫잠을 점심 전후로 잡아야 한다. 긴 낮잠은 밤잠을 방해할 가능성이 높기 때문에 30분 이내로 자야 한다.

 

▲이후 이상수면 형태를 최소 7일간 매일 똑같이 유지해야 한다. 필요하다고 해서 아무 때나 이상수면을 취하는 것이 아니라 시간을 고정해 놓고 매일 같은 시간에 자는 일관성이 필요하다. ▲마지막으로 자기 1시간 전부터 빛 노출을 제한해야 한다. 스마트폰·TV·컴퓨터 등에서 나오는 인공조명은 블루라이트가 많이 방출돼 30~60분 전에 노출되면 깊은 잠을 잘 수 없어 숙면을 취하기 어렵다.

 

이상수면은 모든 사람에게 도움이 되는 방법은 아니다. 오히려 잠자는 리듬을 변경시킬 수 있고 수면부족을 초래할 수도 있기 때문에 일로 피로가 많이 누적되거나 야간·교대근무자인 경우 활용하면 좋다.