집중력 높이는 방법 9가지 총정리! (feat. 향상/생활습관)

집중력 높이는 방법 9가지 총정리! (feat. 향상/생활습관)

 

오늘은 집중력 높이는 방법 9가지에 대해 집중력 향상 생활습관을 겻들여서 알아보도록 하겠다.

 

금붕어의 집중력 지속시간은 9초이다. 현대인의 집중력은 놀랍게도 고작 8초이다. 이 충격적인 숫자는 2015년에 마이크로소프트 캐나다 연구팀이 실제로 발표한 자료이다. 약 2000명의 뇌파를 측정을 한 결과 2000년엔 인간의 집중력 지속시간이 12초로 금붕어에 비해 길게 나왔으나, 최근 들어 8초까지 저하가 됐다는 사실이 확인됐다. 원인은 스마트폰이나 PC 등의 영향 탓인 것으로 알려졌다. 수없이 쏟아지는 정보가 되레 인간의 집중력 저하를 불러왔다는 얘기이다. 하지만 금붕어보다 못한 집중력이라고 해서 좌절할 필요는 없다. 뇌기능을 단련하면 집중력 향상은 얼마든지 가능하다.

 

글로벌 스포츠용품업체 미즈노에서 15년 동안 경기복 개발에 종사한 어느 직원은 일본의 수영영웅이라 불리는 기타지마 고스케 선수를 비롯하여 일류선수들을 가까이서 지켜봐왔다. 그러고는 한 가지 사실을 알아차렸다. 일류선수들은 긴장감이 팽배한 스포츠현장 속에서 평정심을 찾기 위하여 자신만의 루틴 즉 특정 동작이나 절차를 가지고 있다는 점이다.

 

 

가령 어깨를 툭 떨어트리며 심호흡을 하는 선수나 헤드폰을 낀 채 음악을 듣는 선수 등 각자의 방식은 다르나, 긴장감을 풀고 집중력을 높이기 위한 자기 자신만의 동작들을 실천한다. 따라서 흔들리지 않으며 제 실력을 발휘하여 짜릿한 승리의 기쁨을 맛볼 수가 있다. 물론 일류선수들이 본래부터 뛰어난 집중력을 지니고 있는 것은 아니다. 요령을 터득하면 그 누구나 집중력을 최대한으로 끌어올리는 것이 가능하다.

 

주간다이아몬드에 따르면, 집중력 향상 열쇠는 뇌의 기능을 이용을 하는 데 있다. 특히나 나태해지기 쉬운 일상 속에서 집중력을 높이려면 생활습관이 중요하다.

 

◆ 목차

01 장소 구분하기

02 시간 구분하기

03 청각 활용하여 주위 소리에 귀 기울여보기

04 시각 활용하여 시선을 하나의 점에 집중해보기

05 촉각 활용하여 손가락으로 동전 세워보기

06 후각 활용하여 감귤 향기 맡아보기

07 규칙적인 식사

08 자세 & 호흡 바르게 하기

09 양질의 수면 취하기

 

 

01 장소 구분하기

 

 

집중력 높이는 방법 첫 번째! 자리에 앉아 일을 하다 무심코 스마트폰을 확인한다거나 과자나 컵라면을 먹는다. 누구나 한번쯤 이러한 경험이 있을 것이다. 그러나 일을 하는 자리에서 스마트폰을 보거나 음식을 먹어버리면 뇌는 책상이 스마트폰을 보고 식사를 하는 곳이라 기억해버린다. 그러므로 막상 자리에 앉더라도 일에 대한 의욕이 생기지를 않는다. 공부하는 학생의 경우도 마찬가지이다.

 

이 상태에서 벗어나려면 책상은 일과 공부만 하는 곳이란 새로운 기억을 뇌에다가 덮어씌울 필요가 있다. 우선 일을 하는 책상과 스마트폰을 보거나 음식을 먹는 장소를 구분해 내는 것부터 시작해보도록 하자. 이를 4일 이상 지속해주면 뇌의 기억이 새롭게 저장이 되어 자리에 앉는 순간 일에 집중을 하기가 쉬워진다.

 

 

02 시간 구분하기

 

집중력 높이는 방법 두 번째! 집중력을 유지하기 위해선 시간을 짧게 쪼개고, 작업모드와 휴식모드로 구분하는 편이 좋다. 예컨대 25분 집중, 5분 휴식이란 포모도르 시간관리법이 있다. 요컨대 이것저것 잡다하게 신경을 쓰기보단 25분이라는 짧은 시간 동안 한 가지 일에 집중을 하는 편이 훨씬 효율적이라는 것이다. 또 5분이란 휴식시간을 가져줌으로써 일에 대한 의욕 또한 유지할 수 있다.

 

참고로 휴식할 땐 완전히 일을 잊고 뇌를 리셋해주도록 하자. 몸을 가볍게 움직여주거나, 명상을 통하여 마음을 편안하게 하는 것도 추천한다. 아무리 컨디션이 좋더라도 5분 휴식은 필수이다. 휴식 이후 작업을 재개를 하면 좋은 아이디어가 떠오르는 효과 역시 맛볼 수 있다. 혹시 금방 끝낼 일을 두고 웹서핑을 하거나 모바일 메신저 문자에 답장을 하느라 하루 종일을 붙잡고 있는 경우라면 당장 실천해보도록 하자. 단시간에 작업이 끝나기에 뇌의 피로도 덜 쌓이게 된다.

 

 

03 청각 활용하여 주위 소리에 귀 기울여보기

 

집중력 높이는 방법 세 번째! 눈을 감고 주변에서 3가지의 소리를 찾아보도록 하자. 시각을 차단하면 청각이 예민해져서 평소엔 몰랐던 소리를 알아차릴 수가 있다. 만일 3가지의 소리를 찾았다면 천천히 눈을 떠준다. 기분이 리셋이 되면서 좀 더 깊은 집중력을 발휘를 할 수 있을 것이다.

 

04 시각 활용하여 시선을 하나의 점에 집중해보기

 

집중력 높이는 방법 네 번째! 뇌는 습득하는 정보의 80%를 시각에 의존을 한다. 따라서 시선을 한 점으로 모아주면 집중상태에 빠질 수가 있다. 아무것도 적혀 있지가 않은 종이의 한 가운데에 매직으로 점을 찍어주도록 한다. 그리고 그곳을 향하여 시선을 20초 응시한 뒤 눈을 감았다 천천히 떠주도록 한다.

 

 

05 촉각 활용하여 손가락으로 동전 세워보기

 

집중력 높이는 방법 다섯 번째! 동전을 꺼내 책상 위에 세워보는 것도 좋은 방법이다. 먼저 동전이 책상에 서는 이미지를 떠올려본다. 그런 다음 동전에 눈을 맞춘다. 동전을 시각으로 인지한 뒤 촉각을 쓰면 집중상태에 곧바로 빠질 수 있다. 익숙해지면 1분에 5개의 동전을 세워보는 것을 목표로 한다.

 

06 후각 활용하여 감귤 향기 맡아보기

 

집중력 높이는 방법 여섯 번째! 향기를 맡으면 대뇌의 변연계로 전달이 된다. 대뇌변연계는 기억과 감정 그리고 식욕이나 성욕 등의 본능을 담당하는 부분과 직접 연결이 되어 있어서 우리의 몸과 마음에도 영향을 미친다. 특히 레몬이나 오렌지와 같은 감귤 향기는 집중력을 높임에 있어 효과적이다.

 

 

07 규칙적인 식사

 

집중력 높이는 방법 일곱 번째! 집중력을 유지하려면 혈당치를 안정화해주는 것이 중요하다. 요동치는 혈당은 뇌를 쇼크 상태에 빠트려버리며 집중력을 저해하기 때문이다. 혈당 변화의 폭이 가장 적은 식사법은 세 번의 식사를 규칙적으로 하는 것이다. 이때 포도당과 미네랄, 비타민, 인지질, 필수지방산 그리고 아미노산 등의 6가지 영양소를 골고루 섭취를 해주어야 뇌가 최적의 상태에서 활동을 하게 된다.

 

특히 뇌의 연료라고 불리는 포도당은 당류 내지 탄수화물을 통하여 취하는 것이 가장 좋다. 그중에서도 채소나 현미, 통밀 혹은 두부 등을 권장한다. 이런 식품들은 주성분이 거의 정제가 되지 않은 녹말이기에 포도당이 천천히 분해가 되어 혈당치가 급상승하지 않는다. 반면에 백설탕이나 면류, 탄산음료 혹은 시럽 등은 혈당치를 급격하게 상승시키므로 주의해야 한다.

 

 

08 자세 & 호흡 바르게 하기

 

집중력 높이는 방법 여덟 번째! 허리를 펴고 턱은 당겨주어 바른 자세로 앉는 것이 베스트이다. 그러나 아무리 자세가 좋다고 할지라도 계속 앉아만 있는 것은 위험하다. 장시간 앉아 있다 보면 혈류의 흐름이 감소하여 뇌로 가는 산소공급량이 줄어들며 집중력이 떨어질 수밖에 없다. 또 신진대사가 활발하지 않게 되므로 당뇨병과 비만의 위험도 덩달아서 높아진다. 시간이 나는 대로 몸을 틈틈이 움직여주는 것이 좋다.

 

이때 복식호흡을 병행해주면 더욱 효과적으로 집중할 수 있다. 횡격막을 사용하여 숨을 천천히 들이마시고 내쉬는 것이 포인트이다. 코로 숨을 5초 동안 들이쉬고, 3초 정도 호흡을 정지한다. 그런 다음 코나 입으로 숨을 길게 내쉰다. 내쉬는 것은 8초 정도가 적당하다. 복식호흡은 기분을 좋게 만들어주는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하기에 스트레스와 초조함에서 벗어나는 데도 도움을 준다.

 

 

09 양질의 수면 취하기

 

집중력 높이는 방법 아홉 번째! 수면은 뇌의 피로회복에 있어 결정적인 역할을 한다. 수면은 의학적으로 크게 렘(REM)수면과 논렘(Non-REM)수면으로 구분이 된다. 건강한 사람의 경우 일단 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 이어서 몸은 쉬고 있으나 뇌는 활발하게 움직이는 렘수면의 상태에 빠진다. 이 두 가지의 수면이 밤새 4~5회 교차를 해야 피로가 풀리는데, 이 과정을 밟으려면 최소한 6~7시간의 수면이 필요하다.

 

특히 렘수면 단계에선 기억력을 관장하는 해마의 움직임이 활발해져서 기억을 보관하기 쉬워진다. 잠들기 전에 암기공부를 하면 좋다고 하는 이유 역시 이 때문이다. 전문가들에 따르면 잠들고 난 후 3시간이 피로를 푸는 황금시간대이다. 전문가들은 양질의 수면을 취하기 위해선 취침 1시간 전에 목욕을 해주면 숙면에 큰 도움이 된다고 조언한다.

 

 

이상 집중력 높이는 방법 9가지에 대해 집중력 향상 생활습관을 겻들여서 알아보았다. 끝.