잠이 보약인 이유 & 숙면 취하는 방법 (ft. 음식/식품)

'잠이 보약'이라는 말이 있다. 매일 자는 잠이 대체 왜 보약일까. 수면 중 우리 몸에서 일어나는 일을 살펴보면 그 답을 알 수 있다. 수면 시에 뇌를 비롯한 몸의 장기들은 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 신체 면역력을 강화한다. 멜라토닌, 성장 호르몬 등이 분비되게 하고, 감정을 순화시키며, 깨어 있을 때 보고 들은 것을 장기 기억으로 저장한다. 이 때문에 제대로 잠을 자지 못하면 이러한 과정에 방해를 받아 건강관리에 적신호가 켜진다.

 

 

1. 적정 수면 시간은 7~8시간, 수면 질도 중요

 

성인 기준 적정 수면 시간은 7~8시간이다. 하지만 개인에 따라 적당한 수면 시간은 다를 수 있는데, 보통 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 졸지 않고 생활할 수 있는 정도의 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.

 

수면 시간 못지않게 수면의 질도 중요하다. 7~8시간 동안 충분히 잤는데도 개운하지 않거나 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면의 일이 떨어진 상태라고 할 수 있다. 평소 잘못된 수면 습관이 있다면 바로잡고, 수면 장애가 있을 경우에는 치료를 받아 숙면을 취하는 것이 좋다. 수면 부족이 장기간 이어질 경우 고혈압이나 당뇨병, 치매, 비만 등 각종 질병에 노출될 확률이 높아진다.

 

2. 컨디션 조절과 환경 조성 잘해야

 

숙면을 취하기 위해서는 '컨디션 조절'과 '환경 조성'을 잘하는 것이 중요하다. 평일에 모자랐던 잠을 휴일에 몰아서 자는 습관은 신체 리듬에 혼란을 줘 쾌면을 방해한다. 휴일에 늦잠이나 지나친 낮잠을 자면 다음날 출근을 준비해야 하는 밤에 잠들기가 어려워 다음 날 출근해서부터 한 주 내내 잠으로 고생할 수 있다. 수면 보충이 필요하다면 전날 잠든 시각에서 15시간 후에 자고 오후 3시 전에 끝내야 밤 수면에 영향을 주지 않는다.

 

규칙적인 취침 및 기상 습관이 있으면 햇빛과 같은 고조도의 광을 접하는 시간이 거의 일정해지고 체온이 떨어지는 시간이 일정하게 유지돼 입면이 쉬워진다. 똑같은 시간에 자고 일어나는 게 어렵다면 취침 시각은 2시간 이내, 기상 시각은 1시간 이내에서 조정하면 된다. 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌의 분비를 원활하기 위해서는 잠드는 시각을 밤 12시 이전으로 습관을 들이는 게 좋다.

 

3. 숙면 유도 식품 섭취도 방법

 

불면증이 있다면 숙면을 유도하는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 대표적으로 상추가 있다. 상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 들어 있는 락투카리움은 신경안정 작용하여 숙면에 효과를 낸다. 상추는 일반 채소에 비해 수분이 많고 비타민, 칼슘, 철분이 많아 건강에도 좋다.

 

양파에 있는 알리신 성분도 숙면에 효과를 나타낸다. 잠잘 때 머리맡에 양파를 두면 신경을 안정시켜 숙면에 도움을 준다. 또한 알리신은 일산화질소를 배출해 혈관이 굳어지는 증상을 억제해 혈압을 낮추는 효과가 있다. 또 양파는 음주 시 소모되는 비타민 B1의 흡수를 돕고 간의 지방 분해를 지원하는 '글루타사이온'이 많아 숙취 해소에도 효과적이다.

 

불면증이 있는 사람이 가장 많이 섭취하는 음식은 우유이다. 실제로 우유에는 '트립토판', '멜라토닌' 등 수면 유도 성분이 들어있거나 이끌어낸다. 우유의 주요 단백질인 카제인을 분해하면서 만들어지는 단백질 조각(펩타이드)이 몸속 신경전달물질에 의해 활성화되어 진정 작용과 수면 유도 효과를 낸다는 논문도 있다.