비타민 과다 복용 섭취 부작용 증상

영양제를 따로 먹지 않는다는 분들도 비타민제제 하나정도는 복용하고 계시죠? 하지만 정작 비타민의 효능도 모르고 적정용량도 모른 채 남들이 다 먹는다니까, 또 몸에 좋다니까 일단 먹고는 보는데 먹으면서도 긴가민가하실 것입니다. 오늘 주제는 비타민입니다.

 

비타민제 하루에 몇 알이나 먹어야 하는지, 꼭 먹어야 하는 것인지 질문과 답변 형식으로 알아봅니다.

 

 

혹시 비타민제제 드십니까? 저는 특별히 챙겨 먹지는 않습니다. 의외로 주변의 많은 분들이 남녀노소할 것 없이 비타민제를 챙겨먹습니다. 어떻습니까? 필요하다고 보십니까?

 

꼭 챙겨먹을 필요는 없습니다. 우리나라의 기본적인 식사를 보면 잡곡밥 2/3공기 이상과 나물류 2~3가지 드시는데 이런 경우 크게 다양하게 안 드신다고 하더라도 비타민이나 미네랄이 부족하기는 어렵습니다. 여기에 살코기나 생선을 한 끼 정도 드신다고 하면 문제가 될 것은 짜다는 것 한 가지이죠. 그리고 우유에 많은 칼슘 이외에는 크게 부족하기가 어렵습니다.

 

그래서 그냥 기본 식사를 잘 챙겨 드시면서 우유나 치즈를 조금 드시는 식생활을 하고 계시다면 비타민과 미네랄을 따로 드실 필요는 없겠습니다.

 

비타민은 우리 몸에서 어떤 기능을 합니까?

 

비타민은 우리 몸에서 다양한 기능을 하는데요, 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해서 섭취를 하지요. 우선 기본적으로 세포막을 안정화시키고 장기의 노화를 막는 작용과 함께 항산화 작용을 함으로써 혈관벽 노화를 막고 호르몬이나 여러 대사과정에 도움을 주는 보효소로 작용하게 됩니다. 즉 몸속 장기들이 제대로 기능할 수 있도록 에너지원을 공급받는 과정이 원활하게 돌아가도록 도와주는 역할을 하지요.

 

아 그렇군요. 한창 붐이 일었을 때는 하루에 열 알 가까이 (비타민을) 복용하는 분들도 봤는데요. 과유불급이라는 말이 있는데, 이렇게 비타민제를 많이 먹으면 뒤탈은 없을까요?

 

당연히 뒤탈이 있습니다. 일반적으로 지용성 비타민에 속하는 비타민 A, D, E는 고용량으로 섭취하게 되면 몸에 축적되어 문제가 됩니다. 특히 몸속에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 같은 경우는 흔히 홍당무에 많이 있는데, 홍당무 다섯개 정도의 용량에 해당하는 고용량을 특히 폐암 발병위험이 높은 흡연자나 석면폐증이 있는 환자가 복용하게 되면 폐암 사망위험이 높아지기 때문에 이런 경우에는 베타카로틴 영양제를 드시지 않도록 하고 있습니다.

 

비타민제를 과다복용해서 생기는 부작용은 없을까요?

 

대표적인 것이 비타민 A와 비타민 D를 들 수 있습니다. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 몸에 축적되기 쉬워서 하루 필요량의 5배 이상이 되지 않도록 해야 하고, 특히 임산부가 비타민 D를 과량 섭취할 경우 체내 칼슘이 축적되거나 신장에 결석, 신장 기능 이상이 생길 수 있어서 임산부는 비타민 D영양제를 드시지 않는 것이 좋습니다.

 

그밖에 고용량을 섭취했을 때 크게 문제가 되는 것이 비타민 A영양제를 들 수 있는데, 보통 성인에게 골반 골절위험이 40%까지 증가될 수 있다는 보고가 있습니다. 일반적으로 하루 필요량의 10배 정도에 해당하는 양을 수 주 또는 수 개월 복용했을 때 문제가 된다고 알려져 있습니다.

 

많이 먹었을때 생기는 부작용이 상당하군요. 그렇다면 평소 과일과 채소류를 충분히 섭취한다면 굳이 비타민제를 복용하지 않아도 되지 않을까요?

 

네 맞습니다. 대부분의 경우는 그렇습니다. 그런데 흡연을 하시는 경우는 비타민 C의 필요량이 조금 증가하게 됩니다. 흡연이 영양소의 대사를 빠르게 하기 때문에 이런 경우에는 비타민 C를 30mg 정도 더 섭취하도록 권합니다. 과일이나 야채를 조금 더 충분히 드시거나 하루 필요량의 절반 정도에 해당하는 비타민 C를 함유하고 있는 영양제를 찾아드시는 것도 한 방법이겠습니다.

 

반면 우리나라 고령자들은 비타민 B2가 부족하기 쉬운데 이것은 돼지고기나 달걀류 같은 동물성 식품에 있습니다. 그래서 동물성 식품 섭취를 거의 하지 않는 분들의 경우에는 비타민 B복합제제를 드시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

그밖에 현대인에 가장 문제가 되기 쉬운 것은 하루 종일 실내에서 생활하시는 분들의 경우 햇빛으로부터 합성하는 비타민 D가 부족하기 쉽다는 것입니다. 보통 비타민 D는 음식으로는 버섯이나 고기를 통해 일부 섭취할 수는 있으나 약 10%정도 밖에 되지 않기 때문에 이런 경우는 1000IU 정도 - 하루 필요량의 2배 정도 - 에 해당하는 비타민 D를 드시면 도움이 될 수 있겠습니다.

 

과일이나 채소를 많이 섭취하라고 하셨는데요, 비타민제 한 알은 얼마만큼의 과일·채소량이 될까요? 예를 들어 사과 몇 개 정도일까요?

 

여러 가지 성분이 있겠지만 그중에 비타민 C를 생각해보면 사과 250g(중간 정도 크기) 하나에 10mg 정도의 비타민이 들어있어서 비타민C 영양제 100mg 한 알은 10개 정도의 사과에 해당하는 비타민 C를 함유하고 있다고 볼 수 있습니다. 그런데 그 정도를 하루 필요량을 채우기 위해 10개의 사과를 먹기는 힘들기 때문에 그와 비슷한 정도의 비타민 C를 얻기 위해서는 다양한 색의 과일들을 함께 섭취하시는 편이 항산화 효과 등 모든 면에서 조금 더 가중되는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

잘 알겠습니다. 그런데 저를 비롯해서 의사들마다 비타민제제의 효과에 대해서는 이견이 있습니다. 일반인들 입장에서는 이해가 되지 않는 부분일 수 있겠는데요, 왜 이렇게 비타민에 대해서는 의사들마다 제각각의 목소리를 낼까요?

 

저도 사실은 비타민과 관련된 것은 어떤 것이 옳은 것인지 문헌을 보면서도 또 앞으로 확실치 않은 부분이 있다고 생각은 하거든요. 소화제나 감기약은 먹으면 바로 증상이 호전되기 때문에 약의 효능을 알 수 있습니다. 그러나 혈압약 같은 것은 혈압을 재야 알 수 있고 특히 비타민제 같은 경우에는 이것이 암을 줄이는 것인지 심장병을 줄이는 것인지 알 수 있는 것이 없지요. 개인적으로 느낄 수 있는 것이 없습니다.

 

따라서 이런 경우에는 많은 사람들을 대상으로 한 연구 결과에 근거해서 복용하고 아니고를 결정하게 되는데 과거에는 각 집단이 따로따로 연구를 하고 소규모의 연구였기 때문에 의사들마다 비타민제를 조금 더 믿는 분들은 좋은 결과가 나온 연구를 조금 더 믿게 되는 경향이 있다고 생각됩니다. 반면 최근 2005년부터 2013년까지 비타민제와 관련한 다양한 연구 결과들을 함께 모아서 종합한 보고들이 나오고 있는데 그에 따르면 특정 비타민이 심혈관 질환이나 암의 총 사망률을 감소시킨다고 볼 수 있는 근거는 아직 조금 부족하다고 말하고 있습니다.

 

한편 특정질환이 있어서 의사가 비타민제를 권하는 경우가 있습니다. 안질환이나 백반증 또는 특정 약물로 치료 중일 때 그 약물이 비타민을 결핍시킬 수 있어 처방을 받는 경우가 있는데 이런 경우는 예외적으로 생각하시는 것이 옳을 것 같습니다.

 

감기에 걸리거나 예방을 위해서 비타민 C를 복용하라고 하는데 비타민제에 감기치료나 예방기능이 있다고 보십니까?

 

일반인을 대상으로 한 대규모 연구를 보면 비타민 C를 규칙적으로 복용했을 때 감기를 예방하는 효과가 있다거나 감기가 있을 때 비타민 C를 복용하면 감기의 증상을 완화시킨다는 보고는 없습니다. 감기를 예방할 목적으로 비타민 C를 드시는 것은 적절하지 않다고 볼 수 있습니다.

 

비타민이라고 하면 흔히 비타민 C를 생각하는 경우가 많은데, 비타민에도 종류가 많지 않습니까? 흔히 복용하는 비타민제제는 어떤 성분이 함유되어 있고 각각 어떤 효능을 기대할 수 있을까요?

 

종합비타민제는 비타민만 들어있는 것들도 있고 비타민과 미네랄, 칼슘, 마그네슘이 함께 들어있는 것도 있습니다. 비타민은 크게 지방에 녹아서 섭취되는 지용성 비타민과 물과 함께 흡수되는 수용성 비타민이 있습니다. 지용성 비타민은 A, D, E, K가 있고 수용성 비타민에는 비타민 B군의 8가지 비타민과 비타민 C가 있습니다. 기본적인 원칙은 지용성 비타민에 해당하는 A, D, E, K는 고용량이면 안 된다는 것입니다.

 

비타민 A는 우리 몸속에서 시각을 관장하는 그런 역할을 하고, 세포 분화나 성장, 면역, 생식기능에 관여합니다. 음식 중에는 달걀이나 고기와 같은 동물성 식품 또는 홍당무나 호박 같은 흔히 먹는 녹황색 채소에 많이 함유되어 있기 때문에 식사를 정상적으로 2~3끼니만 한다고 하더라도 비타민 A가 모자라기는 어렵습니다. 따라서 비타 민 A가 부족하다고 한다면 기본적으로 식사를 제대로 하고 있는가를 체크해보는 것이 우선이지 영양제를 따로 복용해야하는 경우는 없습니다. 특히 비타민 A는 과도한 경우 오히려 골절과 같은 위험이 있기 때문에 종합영양제를 드신다면 하루 권장량의 1~2배 함유된 정도는 무방하나 5배 이상의 과량인 경우에는 복용하지 않아야 합니다.

 

비타민 D같은 경우는 현대인에게 가장 문제가 될 수 있는데요, 주로 연어나 계란 노른자, 간 등에 소량씩 존재하긴 하지만 음식에서 섭취할 수 있는 것은 10%정도밖에 안되고 주로 햇볕을 통해 피부에 있는 콜레스테롤로부터 합성되게 되기 때문에 90%정도는 햇볕이 결정합니다. 과거 농사짓던 시대와 비교하자면 예전에는 햇볕을 많이 쐬었지만 요즘은 대부분 실내에서 생활하는 경우가 많아서 현대인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소는 비타민 D라고 할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘이나 인의 농도를 조절하는 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요한 뼈나 근육 건강, 치아 건강에 큰 영향을 미칩니다. 그 외에 다양한 혈관이나 암에도 관여한다고 알려져 있기는 하지만 가장 중요한 점은 근육과 뼈 건강에 중요한 역할을 한다는 것입니다.

 

또 햇볕을 통해 염증을 줄여주는 역할, 혈압을 낮춰주는 역할을 하기 때문에 영양제를 복용하는 것 보다는 햇볕을 주 2~3회 정도, 한번에 10~20분 정도 쬐는 것이 좋습니다. 문제는 피부암에 대한 걱정인데요, 얼굴이나 말초부위는 아무래도 햇볕에 그대로 노출되기는 조금 어렵기 때문에 얼굴부분만 선스크린을 확실히 하시고 나머지 팔이나 다리 정도를 한 10~20분정도 햇볕을 쬔다고 생각하시면 되고, 시간은 오전 11시에서 오후 5시 사이에 어느 때에 쬐셔도 괜찮습니다.

 

오전이나 오후에 일을 하면서 쬐기 어렵다면 점심시간이나 특히 봄, 여름에 팔을 노출시키는 것도 좋습니다. 저 같은 경우 똑같이 비타민 D가 부족한데, 학회에 나갔을 때 일주일정도 팔을 걷어 햇볕을 쬐고 오면 보통 비타민 D 제제 용량으로는 반 알 이상에 해당하는 효과를 볼 수 있기 때문에 가급적 햇볕을 통해서 비타민 D를 얻는 것이 좋습니다. 겨울철이 되면 아무래도 햇볕을 쬐기가 힘든데, 비타민 D는 햇볕을 쪼인 후 약 3개월 정도 후에 합성이 되는 경향이 있습니다. 예를 들어 8월의 비타민 D라고 하면 약 5~6월 정도에 쬐인 햇볕이 만들어내는 것이죠. 그래서 11월 이후 3개월에 해당하는 2~3월 정도에는 햇볕을 잘 못 쬐게 되니까 노약자의 경우 비타민 D영양제를 드시는 것도 하나의 방법일 수 있겠습니다.

 

비타민 E에 대해서 말씀을 드리면 비타민 E는 주로 식물성 오일에 많이 함유되어 있고 계속 몸에서 순환되며 잘 소모되지 않기 때문에 질병이 없는 성인의 경우에는 비타민 E의 결핍은 유발되기 어렵습니다. 고용량으로 비타민 E를 섭취하게 되면 출혈성 경향을 높여 사망률을 증가시킨다는 보고가 있기 때문에 가급적 비타민 E는 단독으로 섭취하지 않아야 하겠습니다. 종합영양제에 들어가 있다고 하더라도 아주 소량 함유되어있는 정도가 좋습니다.

 

비타민 K는 크게 결핍증이 유발되지 않기 때문에 고려하지 않으셔도 좋습니다.

 

사실 가장 많이 챙겨 드시는 비타민에는 비타민 C가 있고, 의사들 입장에서 가장 부족하기 쉽다고 생각하는 것은 비타민 B군 중에 B9이라고 하는 엽산을 들 수 있습니다. 엽산은 녹황색 채소류에 많이 있고 김이나 조개류에도 있는데 반면 동물성 식품에는 거의 없는 것이 일반적인 특징입니다. 엽산이 부족하기 쉬운 이유는 하나는 우선 물에 씻거나 대치게 되면 많이 손실되는 영양소이기 때문에 부족하게 되는 경우가 많습니다.

 

하지만 우리나라 성인의 경우에는 나물류를 많이 드시는 경향이 있기 때문에 외국인과 비교했을 때 거의 엽산 부족이 드물다고 볼 수 있습니다. 반면 젊은 여성분들 중 한국적인 식사를 거의 하지 않는 분들의 경우에는 부족하기 쉬우니 주의가 필요합니다. 외국의 경우에는 고기를 주식으로 하기 때문에 특히 임신 바로 직전, 임신을 계획하는 시기부터 엽산 영양제를 드시도록 권하고 있습니다. 우리나라 사람들은 그렇게까지 엽산이 부족하기 어렵긴 하지만 식사를 고르게 하지 않는 경우에는 한번 고려해 볼 필요가 있겠습니다.

 

과거에는 그런 것들을 몰랐기 때문에 저도 임신을 했을 때 엽산제를 복용하진 않았었는데요, 일반적으로 하루에 2끼니 이상 한국식으로 식사를 잘 하는 경우에는 엽산이 부족하기 쉽지 않으니까 지난 일에 걱정하실 필요는 없고 젊은 분들은 신경관 기형아를 출산할 수 있는 위험이 있다는 것 때문에 앞으로 조금 더 고려를 해서 산부인과 의사와 상의를 하시는 것이 좋겠습니다.

 

비타민제 중에 가장 많이 드시고 또 가장 궁금해 하시는 것이 비타민 C입니다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 작용하기도 하고 강력한 항산화제 역할을 하기 때문에 몸에 나쁜 것이 생기는 것을 억제하거나 제거하기도 합니다. 과일 채소에 두루 존재하기 때문에 외래에 오시는 분들의 영양평가를 할 때 반찬을 챙겨 드시는 분들이 비타민 C가 모자란 경우는 굉장히 드뭅니다. 보통 하루 필요량을 100mg정도로 잡고 있는데 과일 좋아하는 분들은 300mg정도를 섭취하고 있어서 비타민 C가 꼭 영양제로 필요한 것은 아닙니다.

 

단지 흡연을 많이 하시는 경우에는 비타민 C 소모량이 많기 때문에 평상시 보다 30%정도 더 많이 드시도록 권장하는데 특별히 과일 채소를 챙겨 드시거나 조금 부족하다면 아주 소량의 비타민 C가 함유되어 있는 제제들을 섭취하는 것 정도는 괜찮습니다.

 

굉장히 종류도 다양하고 그 역할도 복잡한 것 같습니다. 그래서 부족하게 되면 큰일 날 것 같은데요, 반대로 비타민 복용을 피해야하는 분들도 있을까요?

 

네, 앞서 말씀드린 것처럼 비타민 A를 많이 섭취하면 고관절 골절 위험이 증가한다는 보고가 있습니다. 비타민 A는 식사를 제대로 하는 경우 모자라기 어렵습니다. 어르신들의 경우 대부분 골밀도가 떨어지기 쉬운데요, 특히 미국 같은 경우 운동을 별로 하지 않고 많이 먹고 가만히 있어서 골다공증이 걸리는 분들이 많다면, 우리나라 성인의 골다공증 같은 경우는 활동이 아주 없는 분들이 골다공증이 걸리는 것 보다 어르신, 마르고 약간 뱃살이 없고 앞으로 굽은 분들이 골다공증이 조금 더 많습니다. 활동이 부족하기 보다는 영양이 부실한 사람들이 뼈와 근육에서 모든 것이 빠져나오면서 골절위험이 증가한다는 것을 의미합니다.

 

이런 분들은 균형식을 우선해야 하고, 근본적으로 골다공증 위험이 높은 분들은 비타민 A가 들어간 영양제를 복용하지 않아야 합니다. 그밖에 비타민 E영양제의 경우에는 (과다할 경우 피부발진이나 코피, 혈류 등이 보고되고 있기 때문에) 출혈의 경향이 있는 분들은 조심하셔야 하고, 반드시 필요한 것은 아니니까 종합비타민에 소량 함유된 것을 피할 수는 없겠지만 따로 영양제를 드실 필요는 없겠습니다. 흡연자 같은 경우는 베타카로틴이나 비타민 A가 든 영양제는 드시지 않아야하고 전립선암 예방을 위해 권장하는 셀레늄 같은 경우도 소화기 장애나 탈모, 피부발진 빈도가 높기 때문에 탈모 위험이 있는 분들은 피해야겠지요.

 

네 주의사항이 굉장히 많네요. 음식과 약도 궁합이 있다고 들었는데요, 비타민제와 함께 복용해서는 안되는 음식이나 약물이 있을까요?

 

네, 그렇습니다. 비타민 C가 식도에 역류해 염증을 일으킨다고 보고가 있기 때문에 비슷한 부작용을 나타낼 수 있는 약물 중 골다공증 치료제의 하나인 비스포스 포네이트 제제나 철분제, 진통소염제 같은 것은 가급적 함께 복용하지 않는 것이 좋겠고 그밖에 나이아신이 함유된 종합비타민 같은 경우는 고지혈증 약물과 상호작용이 있어서 부작용인 근육병증을 증가시킬 수 있습니다.

 

따라서 종합비타민과 고지혈증 약물은 함께 드시지 않는 것이 좋겠습니다. 또 부정맥 약제의 경우는 비타민 B6와 문제를 일으킬 수 있습니다. 고지혈증 또는 부정맥 약물 등 (신체가) 불안정한 상태에서 섭취하게 되는 약물치료를 하시는 분들은 비타민제를 같이 드시지 않는 것이 더 좋을 것 같습니다.

 

‘서툰 치료는 병보다 더 나쁘다’는 서양속담이 있습니다. 누가 좋다더라하는 ‘카더라 통신’에 귀를 기울이다보면 건강을 지키기보다는 해치기 쉽습니다.