활배근 근육 맨몸 기구 역기 아령 운동 동작 자세 방법 6가지

상체 근력의 대들보이며 허리를 단단히 감싸주는 흉요근막의 파워제너레이터인 활배근육을 강화하는 운동법을 알아보자. 크게 맨몸으로 하는 턱걸이, 풀리나 레버형 기계를 이용하는 운동, 그리고 역기나 아령을 이용하는 운동으로 나눌 수 있다. 아재아짐의 눈높이에서 하나씩 살펴보자.

 

1. 턱걸이

 

Pull Up & Chin Up

 

역기나 기구없이 맨몸만으로 할 수 있는 턱걸이는 가장 원초적인 활배운동이다. 튼튼한 나뭇가지나 튀어나온 2층 난간 등 매달릴 수 있는 구조물만 있으면 가능한 운동이라 더욱 원초적이다. 그러나 아재아짐은 가능하면 턱걸이 철봉을 이용하는 것이 좋다. 두피혈액미건조인이 2층 난간에 매달려 턱걸이를 하는 모습은 천진난만하지만 아재아짐이 매달리면 ‘생계를 위한 직업적 활동’으로 오인 받아 경찰서로 잡혀간다.

 

영어권에서는 손바닥을 얼굴 쪽으로 향하여 철봉을 잡는 턱걸이를 Chin-Up이라 부르고 반대방향으로 잡으면 Pull-Up이라 부른다. 전자가 후자에 비해 양손의 폭이 좁아지고 힘이 덜 든다. Chin-Up이 Pull-Up에 비해 힘이 덜 드는 이유는 팔을 구부리는 힘을 덤으로 사용하기 때문이다. 어깨에 걸리는 스트레스 자체도 줄고 상완골이 바깥쪽으로 돌면서 회전근개 힘줄에 걸리는 스트레스의 방향도 바뀐다. 따라서 Chin-Up으로 턱걸이를 하면 어깨 통증도 줄일 수 있다. 물론, 팔 근육이 기여하는 만큼 활배근에 대한 자극은 줄어들지만 턱걸이가 부담스러운 아재아짐은 Chin-Up으로 시작하는 것이 좋다는 뜻이다.

 

2. 아래로 당기기(Pull-Down)

 

 

체육관에 가면 반드시 비치된 기구로 렡머신(Lat Machine)이라는 것이 있다. 렡(Lat)이 바로 Latissiumus Dorsi의 Lat으로 활배근을 뜻한다. 즉, 활배근 운동 기계라는 뜻이다. 턱걸이가 부담되는 아재아짐은 이 기구를 먼저 사용하는 것이 좋다. 철봉을 잡고 턱걸이를 하나도 할 수 없다면 무슨 운동이 되겠는가? 그런 분들한테는 렡머신의 무게를 가볍게 놓고 턱걸이 하듯이 기계에 붙어있는 봉을 잡아 당기면 된다.

 

3. 앉아 노젓기(Seated Row)

 

 

‘앉아 노젓기’는 ‘아래로 당기기’의 수평 버전이다. 케이블을 수평으로 당겨 활배근을 자극 하는 운동이다. 조정선수가 노를 젓는 동작과 비슷하다고 하여 ‘노젓기(row)’라고 부른다.

 

위에서 아래를 향해 수직방향으로 당기는 ‘아래로 당기기’에 비해 수평으로 당기는 ‘앉아 노젓기’는 활배근의 자극 부위가 다르다. 통상 ‘아래로 당기기’는 활배근의 바깥쪽(팔쪽)을 자극하여 등근육을 넓게 하고 ‘앉아 노젓기’는 활배근의 중심쪽(척추쪽)을 자극하므로 등근육을 두껍게 만든다고 알려져 있다. 그러나, 실제 근전도 활성도를 보면 개인차가 매우 커서 보디빌딩 대회를 나갈 심산이 아니면 크게 신경 쓰지 않아도 된다.

 

두 운동 동작에 의해 만들어지는 활배근의 모양보다 아재아짐에게 더 중요하는 것은 어깨의 움직임이다. 팔을 머리위로 높이 들어올려 힘을 써야하는 ‘아래로 당기기’에 비해 ‘앉아 노젓기’는 팔을 옆구리에 붙여서 움직인다. 팔을 머리위로 들어올리는 동작은 회전근개 힘줄(rotator cuff tendon)과 관절순(glenoid labrum)에 상당한 부담을 가한다. 이 부담을 회전근개 힘줄을 덮고 있는 견봉(acromion)이 뾰족해져 힘줄을 찌르는 것이라 오해하지는 마시라. 견봉끝의 모양때문에 충돌이 일어난다는 1972년 니어(Neer)박사의 주장은 2009년 네델란드 정형외과 의사 헨커스(Henkus)박사의 임상시험결과로 강력한 도전을 받은 이후 최근 보고된 두 개의 엄격한 임상시험 결과로 종지부를 찍게 되었다. 이에 관한 자세한 이야기는 다음 기회로 미룬다.

 

중요한 것은 ‘턱걸이’나 ‘아래로 당기기’보다 ‘앉아 노젓기’가 아재아짐이 가장 만만하게 할 수 있는 활배운동이라는 것이다. 체육관 갈 형편이 안되면 의자에 앉아 책상다리에 고무밴드를 걸어서 땡겨도 된다.

 

아재아짐을 위한 최적의 활배운동인 ‘앉아 노젓기’에 한 가지 주의할 점은 팔 동작에 덧붙여 노를 젓는 것처럼 허리를 구부렸다 펴는 것은 좋지 않는 것이다. 활배근이 흉요건막을 통하여 엉덩이까지 연결되므로 팔 동작에 맞춰 허리를 같이 구부렸다 펴는 것이 활배근을 전체 가동범위로 움직이게 하는 것은 사실이다. 그러나 그런 동작은 시합 앞둔 조정선수들이 열심히 해줄 것이다. 우리는 가능하면 모터 달린 배를 탈 것이므로 신경 쓰지 말자.

 

4. 허리구부려 노젓기(Bent-over row)

 

 

무릎과 허리를 반 정도 구부리고 정지한 상태에서 팔로만 역기를 가슴까지 들어 올리는 동작이다. 자신의 몸이나 기계가 아닌 역기를 이용하므로 엄청나게 무게를 올릴 수 있는 장점이 있다. 200키로 이상의 역기로 ‘노젓기’하는 모습을 상상해보라. 멋지지 않은가? 엄청나게 두꺼운 활배근이 눈에 선하다. 그러나 이 운동은 두피미건조인들한테 맡기자. 소시적부터 100키로이상 노젓기를 지속해온 아재아짐이 아니라면 굳이 이 운동을 새로 배워 활배를 키울 생각은 하지 않는 것이 좋다. 허리에 엄청 강한 부담을 주기 때문이다. ‘전방전위유발자’라고 보면 된다.

 

허리를 90도로 구부려 상체를 수평으로 한 자세에서 강한 무게를 들어 활배근을 폭발적으로 자극하는 펜들레이 로우(Pendlay Row)라는 변형도 있다. 미국의 역도 코치 글렌 펜들레이(Glenn Pendlay)라는 사람이 고안한 운동이다. 개념이 있는 아재들은 사람들 보는 앞에서는 절대로 이 운동하지 마시라. 운동하려고 구부렸던 허리가 다시 안 펴질 수도 있기 때문이다. 대신에 “내가 자네 나이 때는 125킬로로 펜들레이 했었는데 말이야…”하는 정도의 언급이면 충분하다. 130보다는 125가 낫다. 의심의 눈초리를 덜 받는다.

 

5. 아령으로 노젓기(Dumbbell Row)

 

 

‘나는 내일 죽어도 프리웨이트로 노젓기를 하고 싶다’는 아재아짐이라면 차라리 ‘아령으로 노젓기’로 시작하라. ‘허리구부려 노젓기’보다는 훨씬 허리 부담이 덜하다.

 

6. 팔굽혀 끌어당기기(Bent-arm Pullover)

 

 

바닥이나 벤치에 누워 팔을 구부린채 역기나 아령을 들고 머리 위로 올렸다가 가슴까지 끌어당기는 운동이다. 도끼로 장작을 패는 동작을 누워서 한다고 보면 된다. 따라서 매우 기능적이고 어깨나 허리에 부담도 적은 아재아짐에게는 좋은 운동이다. 동작의 처음부터 끝까지 팔(엘보)을 구부리고 있는 것이 활배근을 선택적으로 자극하는데 유리하다. 역기를 들어올릴 때 팔을 뻗으면 삼두박근 운동이 된다.

 

80년대에는 체육관에서 꽤 유행했던 운동인데 웬일인지 요즘은 좀 시들하다. 라이브카페뿐만 아니라 체육관에서도 7080 리바이벌이 필요해 보인다. 단, 동작 중 허리에 요추전만 곡선을 반드시 유지해야 한다.

 

이제 메뉴 설명은 끝났고 추천 시간이다. 운동에 전혀 경험이 없는 아재아짐이라면 ‘앉아 노젓기’로 시작하시라. 어느 정도 자세가 잡히고 무게가 올라가면 ‘아래로 당기기’를 어깨보다 약간 넓은 정도의 폭으로 잡고 시작한다. 두 가지 운동의 동작이 완전히 잡히고 무게도 올라가면 ‘아령으로 노젓기’나 ‘팔굽혀 끌어당기기’등의 운동으로 대체하면서 자극에 변화를 준다. 턱걸이가 가능할만큼 힘이 좋아지면 Chin-Up부터 시작하여 Pull-Up도 도전해 본다.

 

원인에 따라 적절히 판단해야 하겠지만 어깨 통증이 있다면 ‘턱걸이’나 ‘아래로 당기기’에 집착할 필요는 없다. 어깨를 괴롭히지 않고 활배근을 키울 방법들이 즐비하기 때문이다. 허리 통증이 있는 사람은 모든 운동 동작 때 요추전만을 지키는 것이 최우선이다. 때로는 가벼운 턱걸이만으로 허리 통증이 재발된다.

 

올 겨울 동계훈련 때 활배근 운동을 빡세게 하여 내년 봄에는 입던 양복을 못 입을 정도로 등근육을 두껍게 키워보는게 어떨까?