무릎 관절염 & 십자인대 파열에 좋은 자전거 타기 운동

 

1. 자전거는 어디에 좋은 운동인가?

 

자전거 타기는 달리기, 수영과 같은 대표적인 유산소 운동이면서 전신 운동이다. 특히 하체, 그 중에서도 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근이라는 근육을 집중적으로 운동할 수 있다.

 

이 근육은 무릎을 펴는 역할을 하고 무릎의 잡아주는 중요한 역할을 한다. 그래서 자전거 타기는 무릎 관절염, 십자인대파열 같은 무릎 질환에 좋은 운동이다.

 

물론 달리기나 걷기도 좋은 운동이지만, 체중이 많이 나가는 사람은 걷는 운동은 관절에 부담을 준다. 하지만 자전거 운동은 체중부하가 안 되기 때문에 체중이 많이 나가는 사람도 큰 무리 없이 운동이 가능하다. 또한 자전거 타기는 심폐기능이 향상되고 걷기나 달리기보다 먼 거리를 갈 수 있다는 장점이 있다.

 

2. 자전거로 운동효과를 얻으려면 얼마나 타야하나?

 

자전거 타기 운동은 걷기·달리기 운동 시간보다 대략 2배 정도 더 잡으면 된다. 처음에는 20분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘려 30, 50분 이상 실시하고, 운동효과를 유지하기 위해서는 주 3회 이상 타는 것이 적당하다.

 

3. 자전거를 타면서 생기는 부상은?

 

자전거 초보자에게 생기기 쉬운 부상은 페달링을 너무 과하게 하기 때문에 발생한다. 발목이나 엉덩이 관절도 아플 수 있고, 특히 무릎 주변에 인대나 건에 염증이 생겨 붓고 아플 수 있다.

 

남성의 경우 자전거를 타면 전립선을 자극해 남성기능에 좋지 않다는 이야기가 많이 있다. 하지만 최근에 발표된 <자전거 타기와 남성 성기능 간에 관련성>을 본 연구를 종합해보면, 취미로 가끔 타는 자전거 타기는 남성 성기능에 나쁜 영향을 주지 않는다고 보고 있다. 하지만 소변보기가 불편하거나 발기장애와 같은 증상이 있으면 자전거 타기를 중단하고 의사와 상담을 해보는 것이 좋다. 직업적으로나 취미지만 자전거 선수에 버금가는 강도로 오래 자전거를 즐겨 타는 사람이라면 혹시 위에 언급한 증상이 생기지 않는지 관찰하는 것이 좋다.

 

자전거를 타면서 발생할 수 있는 부상은 장경인대증후군이 있다. 장경인대는 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 긴 인대다. 힘을 줘서 무릎을 구부리는 운동을 반복하게 되면 장경인대가 무릎 뼈와 반복해서 마찰이 일어나 무릎 바깥쪽에 통증이 생긴다. 장경인대증후군은 자전거 타는 강도와 시간을 갑자기 높이면 생기기 쉽다. 자전거 타는 시간을 줄이고 얼음찜질을 하면서 염증을 줄여야 하며, 안전하게 단계적으로 자전거 타기의 시간과 강도를 높이는 것이 올바르다.

 

4. 무릎관절염 환자는 자전거를 타도 괜찮을까?

 

일반적으로 자전거 타기는 무릎관절염 환자에게 좋은 운동이다. 무릎 관절염환자를 대상으로 시행한 대부분의 연구에서는 자전거 타기처럼 무릎 주변의 근육을 강화시키는 운동을 하면 관절염의 진행을 늦추고 통증을 줄여줄 수 있다고 한다. 하지만 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서는 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 무릎관절에 충격을 많이 주어 관절연골을 손상시키기 때문에 무릎관절염 환자는 실외보다는 실내에서 자전거를 타는 것이 더 안전하다.

 

또한 무릎이 구부러지는 각도에 따라 관절에 전해지는 압력에 차이가 있기 때문에 자전거 안장의 높이는 매우 중요하다. 무릎관절염 환자에게는 안장이 낮으면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 무릎 내 압력이 많이 올라가기 때문에 안장의 높이가 약간 높은 것이 좋다. 자전거를 세우고 안장에 앉을 때는 양쪽 발이 동시에 바닥에 닿지 않고 까치발로 겨우 바닥에 닿는 정도가 적당하며, 안장에 앉아 자전거를 탈 때는 페달을 가장 멀리 굴렀을 때 무릎이 완전히 펴지는 정도의 높이가 적당하다.

 

5. 자전거를 타고 나서 목이나 허리가 아픈 경우도 있다. 자전거를 타는 올바른 자세는?

 

오랫동안 자전거를 탔던 사람의 50% 정도에서 목의 통증을 느끼고, 허리 통증을 호소하는 사람도 30%에 이른다는 보고가 있다. 이러한 통증의 원인은 핸들이 너무 낮거나 안장이 높으면 허리를 숙이고 목을 젖히는 자세 때문이다. 장기간 고정된 자세로 자전거 타는 것을 피하고, 일정한 간격 30분이나 10km마다 목과 허리를 스트레칭해주는 것이 좋겠다.

 

6. 실내 고정식 자전거 타기와 실외 자전거 타기의 차이는?

 

운동의 효과 면에서는 실외나 실내의 차이가 없다. 단지 실내 자전거가 재미가 없다는 단점이 있지만, 반대로 날씨와 상관없이 탈 수 있고, 무릎관절에 충격을 적게 주기 때문에 통증이 심한 관절염 환자도 탈 수 있다는 장점이 있다. 자신의 건강상태에 따라 실외나 실내를 결정하는 것이 좋다.