침대에 누워서 편안하게 할 수 있는 다리 운동 동작 자세 방법 4가지

시간을 내서 헬스장에 간다거나 수영을 한다거나 조깅을 하는 것 자체가 부담스러운 사람이 많다. 그렇다면 집에서 꾸준히 하는 간단한 운동이 답이 될 수도 있다. 특히 아침에 일어나서 잠깐, 저녁에 잠들기 전에 잠깐 5분 정도만 침대에 누워서 하는 초간단 운동을 소개한다.

 

1. 복부 단련해주는 다리 들어올리기

 

 

침대에 누워서 할 수 있는 가장 쉬운 운동이지만 복부를 단련시키는 가장 효과적인 운동이다. 피트니스 센터에서도 복부 단련을 위해 하는 가장 흔한 운동이기도 한다. 양팔을 몸에 붙이고 손바닥이 바닥으로 가도록 짚는다.

 

무릎이 구부러지지 않은 상태에서 양쪽 다리를 천천히 들어올린다. 다리를 충분히 올렸다가 천천히 내리고, 바닥에 완전히 닿기 전까지 내린 다음 다시 들어올린다. 전체 동작을 천천히 10회 반복한다.

 

 

2. 복근을 강하게 해주는 다리 교차하기

 

복근을 더 강하게 단련하고 싶다면 다리 교차하기도 효과적이다. 두 다리를 편 다음 침대에서 30㎝ 정도 떨어지도록 들어올린다. 이 상태에서 오른쪽 발뒤꿈치가 왼쪽 발가락 위로 올라가도록 다리를 옮긴다. 그 다음 반대로 왼쪽 발뒤꿈치가 오른쪽 발가락 위로 올라가도록 올린다. 이처럼 양쪽 다리를 교차하는 동작을 1분간 반복한다.

 

 

3. 엉덩이 근육 강화하는 브릿지 자세

 

 

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥이 침대에 닿도록 자세를 취한다. 손바닥으로 바닥을 짚은 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이 브릿지 자세는 머리와 어깨는 바닥에 밀착해야 하고 골반만 위로 향해 올려야 한다. 골반을 올린 상태에서 5초간 정지한 다음 다시 바닥으로 내려온다. 이 동작을 반복하면 엉덩이 근육이 발달하고 허리힘도 커진다.

 

 

4. 골반, 허리 유연성 길러주는 허리 비틀기

 

골반, 허리의 유연성을 길러주고 척추 교정까지 도와주는 운동이다. 등을 바닥에 대고 누운 다음, 양쪽 팔은 양 옆으로 쭉 뻗는다. 무릎을 90도 직각으로 들어올린 다음 허리를 비틀어준다. 들어올린 다리를 비틀어준 반향과 반대 방향으로 고개를 돌려서 허리 비틀림을 더욱 극대화할 수 있다.