건강한 식습관 & 연령대별 올바른 식생활 총정리!

오늘은 건강한 식습관과 연령대별 올바른 식생활에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 야식으로 좋은 음식 8가지와 피로회복에 좋은 음식 10가지 그리고 마그네슘 부족증상 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

당연한 이야기지만 식습관은 우리 몸의 모든 건강을 좌우하는 중요한 요소다. 음식을 몇 번 씹지 않고 대충 삼키며 허겁지겁 먹는 것, 식사 중 물을 많이 마시는 것, 늦은 시간에 식사하는 것 등 사소한 식습관부터, 과하게 매운 음식을 즐기는 것, 먹방처럼 과한 양의 음식을 쌓아놓고 먹는 것 등 비범한 식습관들까지, 이 모든 것들이 우리의 머리카락부터 발톱까지 신체 전부에 영향을 주고 있는 것이다.

 

 

짠 음식을 많이 먹을 경우에는 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성 신부전 등 여러 질병과 합병증이 찾아올 수 있다. 혈액 속에 든 나트륨이 많아지면 혈관에 삼투압 현상이 발생하여 고혈압이 생기고, 이로 인해 심장과 뇌, 신장에까지 영향을 주게 된다. 조심해야 할 음식은 짬뽕, 우동, 간장게장, 비빔냉면 등이다. 한 끼 식사만 해도 이미 하루치 권장 나트륨 섭취량을 초과하기 때문이다.

 

술을 많이 마실 경우에는 지방간, 각종 염증 및 암, 당뇨, 알콜성 치매, 고혈압, 심장병 등이 나타날 수 있다. 술은 담배만큼이나 우리의 몸에 해로운 존재이지만, 한국 사회에서는 너무나 친근하고 익숙한 이미지이기 때문에 쉽게 멀리하기가 어렵다. 그러나 지속적으로 취할 때까지 술을 마시는 일을 반복하면 간에 이상이 생기고, 쉽게 피로를 느끼며 일상생활에 지장을 받을 확률이 높아진다. 술은 가능하면 마시지 않는 것이 건강에 가장 좋은 선택이다.

 

배달음식을 자주 시켜먹을 경우에는 짜고 자극적인 맛의 음식들, 지방 함량이 높고 탄수화물이 가득 들어있는 음식들을 너무 많이 접하게 된다. 떡볶이, 치킨, 삼겹살, 족발, 패스트푸드, 디저트 등 다양한 종류의 음식점들이 어플에 등록되어 있는데, 일주일에 한 번만 먹어도 몸에는 충분히 부담스러운 음식들이다. 대학생이나 직장인의 경우 하루에 한 번, 이틀에 한 번 꼴로 배달음식을 주문하는 경우도 많다. 그렇기 때문에 위의 음식들을 더욱 자주 접하게 되고, 이는 당연히 여러 가지 건강문제를 초래하게 된다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 건강한 식습관 5가지
2. 연령대별 올바른 식생활 5가지

 

1. 건강한 식습관 5가지

 

 

(1) 여러 가지 식품을 골고루 먹는다

 

다양한 식품을 선택하여 체내에서의 역할이 다른 여러 영양소를 균형있게 섭취한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹는다. 우리 국민들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 많이 함유한 우유 또는 우유가공식품을 먹는다. 지방의 섭취는 총열량의 20% 정도로 한다. 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹는다.

 

(2) 정상체중을 유지할 수 있도록 알맞게 먹는다

 

알맞게 먹고 신체활동을 활발히 하여 정상체중을 유지한다. 과식, 결식이나 폭식을 하지 않는다. 지방이 많은 음식 섭취를 절제하고 육류 이외에 생선, 알류 등을 골고루 먹는다. 열량만 많이 있는 단 음식, 자극성이 많은 청량음료 등의 섭취를 절제한다.

 

(3) 식사는 규칙적으로 즐겁게 한다

 

 

식사는 일상생활의 원동력이므로 하루에 세끼를 규칙적으로 하고 즐거운 식사를 통하여 생활의 안정을 얻는다. 음식은 천천히 잘 씹어서 먹는다. 식사시간을 가정생활의 구심점으로 하여 가족간의 대화와 화합의 시간으로 한다.

 

(4) 음식은 되도록 싱겁게 먹는다

 

고혈압 등 많은 질병의 위험요인이 되는 소금을 하루에 5g 이하로 섭취하도록 노력한다. 저장식품을 지나치게 짜게 만들지 말고 가공식품은 보통 나트륨 함량이 높으므로 적게 먹는다. 다양한 재료와 조리법으로 소금의 과다섭취요인을 줄인다. 식탁에서 소금이나 간장을 넣는 습관을 없앤다.

 

(5) 과음을 삼간다

 

지방간, 간경변 등의 원인이 되고 간암의 위험요인이 되는 알콜의 섭취를 줄인다. 과음은 알콜의 체내 작용으로 식욕을 저하시키고 다른 식품 중의 영양소의 흡수와 이용을 방해하여 영양의 균형을 깨뜨린다.

 

 

2. 연령대별 올바른 식생활 5가지

 

 

(1) 1~2세

 

신생아는 모유를 먹이는 것이 원칙이다. 아기에게 모유보다 더 좋은 음식은 없다. 모유는 질병에 대한 면역성을 제공하고 아이의 정서발달에 도움이 되고 태변이 잘 나오도록 하며 산모의 체중감소를 돕는 등 조제분유보다 여러 가지 장점을 가지고 있다.

 

산모가 모유를 먹일 수 없는 질병이 있거나 모유 생산에 문제가 있을 때 조제유를 먹일 수 있다. 조제 분유를 먹일 경우 젖병과 젖꼭지를 깨끗하게 유지하고 기재된 사용방법에 따라 먹이며 구토, 설사, 발진 등 우유에 과민반응을 보이는 경우도 있으므로 이에 주의한다.

 

이유기부터 광범위한 음식을 제공해 식품 하나하나의 맛에 대해 익숙해지도록 하고, 씹고 삼키는 훈련을 하며, 다양한 조리법을 사용하여 아이 입맛에 맞게 공급하는 것이 좋다.

 

(2) 3~5세

 

견과류, 딱딱한 사탕 등 목이 메일 수 있는 음식물에 주의한다. 과일, 야채, 곡류를 포함한 다양한 음식물을 접할 수 있도록 한다. 설탕과 지방이 많이 들어있는 과자류는 영양분이 부족하고 규칙적인 식사를 방해할 수 있으므로 제한한다. 청량음료 대신 물을 충분히 마시도록 하며 카페인이 들어있는 음식이나 음료수는 피하도록 한다. 간식을 통해 필요한 영양소의 일부를 양적으로 보충한다.

 

(3) 6~12세

 

 

과일, 야채, 곡류를 포함한 다양한 음식물을 섭취하며 아침식사를 거르지 않도록 한다. 설탕과 지방이 많이 들어있는 과자류 대신 신선한 과일, 야채 등 염분과 지방이 낮은 음식을 간식으로 선택한다.

 

청량음료 대신 물을 충분히 마시며 카페인이 들어있는 음식이나 음료수는 피한다. 패스트 푸드를 먹을 경우 닭튀김, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택한다.

 

비만과 과체중은 운동 능력 저하, 심리적 열등감 증가, 학업 성적부진 등의 원인이 되므로 적절한 운동과 음식 조절로 비만을 예방한다. 여아의 경우 외모를 의식하여 다이어트를 하는 경우가 많은데 영양 부족은 성장에 장애가 될 수 있으므로 주의한다.

 

(4) 13~19세

 

충분한 에너지와 단백질, 칼슘, 철분 등의 공급이 필요하므로 균형잡힌 식사를 하며 아침식사를 거르지 않도록 한다. 가족들의 식사 준비에 참여한다. 패스트 푸드를 먹을 경우 닭튀김, 청량음료 대신 구운 치킨, 샐러드 등을 선택한다.

 

야채, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹는다. 술은 영양분이 적으며 판단력을 흐리게 해 사회적인 문제를 일으킬 수 있으므로 마시지 않도록 한다. 심한 다이어트에 의한 영양 부족은 성장에 장해가 될 수 있으므로 적절한 운동과 음식조절을 통해 체중을 적절히 유지하도록 한다.

 

(5) 노년기

 

노인은 소화기능이 저하되고 치아기능이 약해져 식욕이 떨어지기 쉬우므로 식품, 향료, 색깔, 모양, 온도, 향기, 재질을 다양화한다. 치아가 빈약할 경우 반가공한, 유연하고 으깬 식사를 제공한다. 가족이나 친지들과 함게 식사하는 등 외롭지 않게 한다. 식사 전에 적당한 신체활동을 하여 식욕을 증진시킨다.

 

 

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이상 건강한 식습관과 연령대별 올바른 식생활에 대해 알아보았다. 끝.