야식으로 좋은 음식 8가지 총정리!

오늘은 야식으로 좋은 음식 8가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 수면에 좋은 음식 10가지와 과식하면 안 좋은 이유 7가지 그리고 지방간 없애는 방법 4가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

자기 전 야식을 먹고 싶지만, 살이 찔까 두려워하는 경우가 많다. 야식을 먹으면 늦게 잠을 자게 되고, 소화가 안 된 상태로 잠을 자게 되면 수면의 질이 낮아진다. 잠을 제대로 못 자면 인슐린, 그랠린, 멜라토닌 등 여러 호르몬의 변화로 살이 더 잘 찌게 된다. 또한, 야식은 대부분 치킨, 피자, 떡볶이, 라면 등 칼로리가 높은 음식이기 때문에 더 살이 찔 수밖에 없다. 그렇다면 살이 안 찌는 야식은 없는 걸까?

 

야식을 먹어도 살이 덜 찌는 방법이 있다. 하지만 그 전에 지켜야 할 2가지 사항이 있다. 우선, 자기 직전(밤 10시 이후)에 먹지 않는다. 그리고, 피자, 치킨 등 고칼로리 음식은 먹지 않는다. 야식을 먹으면 수면 장애, 소화불량, 역류성 식도염 등 다양한 건강 문제가 나타날 수 있어 되도록 피하는 것이 좋지만, 참을 수 없을 경우 고단백 야식을 먹는 것을 추천한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 다이어트 시 단백질이 중요한 이유
2. 야식으로 좋은 음식 8가지

 

1. 다이어트 시 단백질이 중요한 이유

 

 

단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소이고, 근육, 피부뿐만 아니라 호르몬, 신경전달물질 등 많은 기능을 하기 때문에 반드시 필요한 영양소다. 그중에서도 동물성 단백질에는 필수 아미노산 9종이 모두 함유되어 있어 동물성 단백질은 먹어주는 것이 좋다. 단백질은 포만감을 주고, 근손실을 막아줘 다이어트 시 충분히 섭취해야 하는 영양소이기도 하다. 단백질 식품 중 유제품은 칼슘과 인함량이 적절하게 들어가 있어 뼈 건강에도 도움을 준다.

 

음식을 먹으면 우리 몸에서 소화분해하기 위해 에너지를 사용하는데, 단백질이 지방과 탄수화물을 소화분해하는 것보다 더 많이 사용된다. 따라서 고단백 식사는 에너지 소비량이 증가하기 때문에 지방 탄수화물만 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이다. 다이어트 시 고단백 식사를 하면, 포만감을 주기 때문에 총 칼로리 섭취량도 줄고 요요 방지에도 도움이 된다.

 

영양소 섭취 기준에서는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질(3세 이상) 15~30%의 비율로 전체 에너지를 섭취하도록 권장하고 있다. 단백질에서 하루 총 칼로리의 25~30%를 더 섭취하면 낮은 단백질 식단에 비해 하루에 최대 80~100 칼로리까지 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났다.

 

비만 남성을 대상으로 한 연구에서는 단백질에서 25%의 칼로리를 섭취하면, 포만감이 증가할 뿐만 아니라 야식의 욕구와 음식에 대한 강박관념이 각각 50~60% 감소했다. 또 다른 연구에 따르면, 12주 동안 단백질 섭취를 총 칼로리의 30%로 늘린 여성은 하루에 441 칼로리를 적게 먹고, 5kg을 감량했다.

 

다이어트 시 단백질 섭취가 중요하다. 하지만 단백질도 너무 많이 먹으면, 신장기능이 나빠지거나 통풍을 일으킬 수 있다. 또한, 단백질 중에서 붉은 육류는 암 발생 위험을 높일 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋다.

 

 

2. 야식으로 좋은 음식 8가지

 

 

(1) 삶은 달걀 2알 & 계란찜

 

만약 삶은 달걀을 먹어도 먹은 것 같은 기분이 들지 않는다면, 계란찜으로 만들어 먹어도 좋다. 달걀 2알에 양파 반 개, 물 조금 넣어서 요리하면, 부피가 커져 든든하게 먹을 수 있다.

 

(2) 두부

 

두부는 여러 방법으로 요리해서 먹을 수 있다. 데워서 간장에 찍어 먹어도 되고, 샐러드에 넣어 먹어도 좋다. 단, 두부김치, 두부제육볶음 등과 같은 나트륨 함량이 높은 요리는 피해야 한다.

 

(3) 유제품

 

우유도 괜찮지만, 플레인 저당 요거트가 좋다. 이때 블루베리를 넣어 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 유제품 중 야식으로 치즈도 좋다. 단, 가공 치즈가 아닌 자연 치즈로 먹어야 한다.

 

자연 치즈는 모짜렐라 치즈, 리코타 치즈, 스프링 치즈가 대표적이다. 가공 치즈는 슬라이스 치즈, 큐브 치즈 등이 있다. 가공 치즈에는 첨가물인 팜유, 설탕, 가공버터 등이 들어있다. 따라서 영양성분표를 확인해 자연 치즈를 먹는 것이 좋다.

 

(4) 바나나

 

바나나에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 근육을 이완시켜주고 멜라토닌 분비를 원활하게 한다. 수면량이 특히 부족할 때 트립토판 성분이 풍부한 바나나를 먹고 자면 숙면을 취할 수 있고, 수면 부족으로 인한 두통도 해결할 수 있다.

 

(5) 아몬드

 

 

바나나와 마찬가지로 아몬드 역시 마그네슘이 풍부하게 들어 있는 음식 중의 하나다. 이는 긴장과 스트레스를 해소하고 수면을 방해하는 호르몬 코르티솔의 수치도 낮춰준다. 괜히 냉장고 쪽으로 들락날락하지 말고 따뜻한 우유와 함께 아몬드 몇 알을 먹어보도록 하자. 단, 아몬드는 지방 함유량이 높기 때문에 너무 많이 먹을 경우 숙면을 오히려 방해할 수 있으니 주의하도록 한다.

 

(6) 키위

 

빨리 잠들고 싶을 때는 따뜻한 물로 샤워한 후 잘 숙성시킨 키위 2개를 먹어보자. 컬럼비아대학교 연구팀의 실험 결과, 잠들기 전에 키위를 먹은 사람들은 아무것도 먹지 않은 사람에 비해 숙면에 빠지는 속도가 42% 빨라졌다. 키위에는 신경을 안정시켜주는 물질이 들어 있기 때문이다.

 

(7) 카모마일 티

 

숙면을 얘기할 때 늘 언급하는 조건은 바로 체온이다. 우리 몸은 피부 온도를 높인 다음 모세혈관을 통해 열을 발산해 심부 체온을 떨어뜨리는데, 피부 온도와 심부 체온의 차이가 줄어들수록 깊은 잠에 빠진다. 카모마일은 빠른 시간 안에 피부 온도를 높이고 심부 체온을 낮춰 숙면에 빠지도록 도와준다. 따뜻한 머그잔을 손에 쥐고 체온을 높여주면 효과는 두 배가 된다.

 

(8) 체리

 

체리가 괜히 '과일의 왕'이라고 불리는 게 아니다. 루이지애나주립대 연구팀은 "불면증으로 고생 중인 사람들에게 체리 주스를 마시게 했더니 평균 90분 정도 더 자고 수면의 질도 향상되었다"고 발표했다. 체리에는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있어 숙면을 유도한다.

 

 

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이상 야식으로 좋은 음식 8가지에 대해 알아보았다. 끝.