사과 효능 8가지 & 보관법 총정리!

오늘은 사과 효능 8가지와 보관법에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 천식에 좋은 음식 13가지와 장 운동에 좋은 음식 7가지 그리고 몸속 지방 빼는 데 좋은 음식 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

풍요의 계절 가을에는 다채로운 과일들이 수확된다. 그중 사과는 가을을 대표하는 과일로 혹자는 가을 사과는 가을 황금빛 들녘의 풍요로움을 담고 있다고 표현했다. 사과는 깎아서 바로 먹을 수도 있지만 잼, 주스 등 다양한 형태로 먹을 수 있다.

 

 

아침에 먹는 사과는 ‘금’이라고 불릴 정도로 건강에 좋다. 사과의 유기산 성분이 위 활동을 촉진시켜 소화 흡수를 잘 되게 하고, 사과의 안토시아닌과, 퀘르세틴, 카테킨 같은 다양한 피토케미컬 성분이 항산화를 도와주기 때문이다.

 

사과는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 대장 운동을 활발하게 해 쾌변에 도움을 주지만 산이 강한 과일이라 위장장애가 있으신 분은 아침에 섭취하는 것이 좋지 않을 수 있다. 하지만, 사과는 아침에도, 저녁에도 시간에 관계없이 먹어도 좋은 식품이다. 이 밖에도 사과에는 다양한 건강 효과들이 존재한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 사과 효능 8가지
2. 사과, 과도한 섭취는 피해야
3. 사과 보관법

 

1. 사과 효능 8가지

 

 

(1) 유방암 & 대장암 예방한다

 

미국 코넬대학교(Cornell University) 연구팀은 유방암을 일으키는 발암 물질을 주입한 실험용 쥐를 두 그룹으로 나누어 24주 동안 한 그룹에게는 사과에서 추출한 물질을 먹이고, 다른 그룹에게는 먹이지 않았다. 연구 결과, 사과 추출물을 먹지 않은 그룹의 쥐의 81%에게서는 유방암 중의 하나인 선암이 발생했지만, 사과 추출물을 먹은 쥐에게서는 선암의 발생 빈도가 현저하게 낮게 나타났다. 연구팀은 “사과에 포함된 파이토케미컬인 페놀 화합물이나 플라보노이드가 항산화, 종양 증식 억제 작용을 하는 것으로 보인다”라고 밝혔다.

 

또한, 사과에 함유된 식이섬유 페틴은 대장암을 예방하는 지방산을 증가시키고 폴리페놀 성분은 대장에 머무는 동안 장 속 항암물질 생산을 돕는다.

 

(2) 콜레스테롤 수치 & 혈압 낮춘다

 

일리노이 대학교(University of illinois)의 연구 결과에 따르면 사과에 함유된 가용성 섬유질은 혈관벽 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지한다. 그렇기 때문에, 사과를 먹는 것은 플라크 축적으로 인한 동맥의 혈류 제한인 죽상동맥경화증 및 심장 질환의 위험성을 낮추는 데 도움이 된다. 또한, 사과를 규칙적으로 섭취하면 뇌졸중 위험이 52% 낮아진다.

 

사과에는 혈압을 내려주고 수분을 몸 밖으로 내보내는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는데, 짜고 단 음식을 많이 접하는 현대인들의 몸에서 나트륨을 몸 밖으로 내보는데 큰 도움이 된다.

 

(3) 피부 미백을 돕는다

 

 

영국식품연구소(Institute of Food Technologists:IFT)의 연구 결과에 따르면 사과, 복숭아, 천도복숭아에 다른 과일 보다 노화를 방지하고 피부를 하얗게 만들어주는 폴리페놀 성분을 최대 5배 이상 함유하고 있다.

 

폴리페놀은 식물과 과일에 많이 함유되어 있는 물질로 프로안토시아니딘과 엘라그산 그리고 카테킨 등이 대표적이다. 이러한 화합물들은 산화를 억제하고 항암, 피부 미백, 노화 방지를 돕는다.

 

(4) 아기의 천식을 예방한다

 

스코틀랜드 에버딘대학교(University of Aberdeen) 연구팀은 5세 이상의 자녀를 둔 여성 2,000명의 식습관과 자녀들의 건강 상태를 조사했다. 그 결과 매주 4~5개의 사과를 먹는 가정의 자녀가 매주 1개 이하로 사과를 먹는 가정의 자녀보다 천식에 걸릴 확률이 50% 정도 낮았다.

 

연구팀은 “사과의 항산화 성분이 인체에 안 좋은 영향을 미치는 유해산소를 억제하는 것 같다”라고 말하며, “임신 중 사과와 같은 과일을 많이 먹으면 태중 아이가 출산 후 천식에 걸릴 위험이 내려간다”라고 전했다.

 

(5) 포만감

 

 

다이어트 시 가장 힘든 점을 꼽으라면, 아마 대다수가 ‘배고픔’이라고 답할 것이다. 다이어트 시 갑작스러운 식단 조절은 허기짐을 유발하고, 이로 인해 번번이 다이어트에 실패하는 사람도 적지 않다.

 

배고픔을 참지 못해 다이어트에 실패하는 사람이라면 사과가 도움을 줄 수 있다. 사과는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 포만감을 오래 유지한다. 사과의 수용성 섬유질은 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지하는 역할을 하기 때문이다. 더 나아가 2010년 일리노이대학의 한 연구에 따르면 사과에 풍부한 수용성 섬유질은 비만 관련 질병을 유발하는 체내 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났다.

 

(6) 혈당 조절

 

최근 Eat This, Not That은 사과가 혈당과 인슐린 급증을 예방한다고 전했다. 전문가에 따르면 사과의 안토시아닌은 지방 조직과 골격근이 혈당을 흡수하여 에너지를 소모하고, 간에서 포도당 생성을 줄이는 데 도움을 준다. 그 결과 혈액에서 포도당을 제거하는 데 필요한 인슐린 수치가 감소한다. 인슐린은 주요 지방 저장 호르몬으로 높은 수치가 지속되면 지방이 쌓이는 체질로 변화한다. 따라서 사과의 안토시아닌 성분을 섭취하면 체중 감소에 도움받을 수 있다.

 

(7) 건강한 간식

 

 

설탕이 들어간 음식의 대표적인 부작용 중 하나는 체중 증가다. 설탕이 첨가된 음식 대부분은 칼로리는 높고, 상대적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방은 없기 때문에 배부름은 오래가지 않는다. 우리 몸은 당만 섭취할 경우 당분을 빨리 태워 배고픔을 증가시키기 때문에 더 많은 간식 섭취로 이어지는 악순환이 반복되며 체중 증가를 부른다. 또한, 설탕은 건강한 장내 환경을 손상시키고, 배고픔을 억제하는 렙틴 등의 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다.

 

하지만 스트레스를 받거나 나른한 점심이면 달콤한 간식이 생각나기 마련이다. 이때 초콜릿이나, 케이크 대신 사과를 선택해 보는 것은 어떨까? 사과는 풍부한 단맛과 아삭한 식감을 가지고 있어 간식으로 안성맞춤이다.

 

(8) 식이섬유

 

사과 껍질에 풍부한 불용성 식이섬유는 변비 완화를 도우며 장 건강을 개선한다. 단, 사과를 섭취하는 방식에 따라 식이섬유의 양이 다르다.

 

사과는 껍질째 먹었을 때 10.4g, 껍질을 벗기고 먹으면 1.4g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 주스로 만들어 먹으면 식이섬유가 거의 없다. 따라서 사과를 먹을 때는 껍질째 먹는 것이 가장 좋다.

 

 

2. 사과, 과도한 섭취는 피해야

 

과유불급이란 말이 있듯 지나치면 오히려 해가 될 수 있다. 사과는 100g당 10~15g 정도의 당을 함유하고 있다. 보통 크기의 사과를 250g으로 본다면 하루 3개를 섭취하면 사과를 통해서만 약 75~112.5g의 당을 섭취하게 되는 것이다. 이는 하루 권장 당 섭취량인 50~100g을 넘는 수치다. 당 성분은 거의 모든 음식에 들어 있기 때문에 사람마다, 식단마다 다를 수 있겠지만, 식사 외에 3개의 사과를 추가로 섭취하는 것은 과도한 당류 섭취라고 할 수 있다.

 

3. 사과 보관법

 

 

과일을 보관할 때 가장 중요한 요소는 바로 온도다. 과일마다 맛있는 온도가 따로 있는데, 이를 알고 보관 후 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있다. 저온에 강한 사과나 배, 포도, 단감, 키위 등은 0~3도에 보관하도록 하고, 김치냉장고에 넣어 두는 것도 좋은 방법이다.

 

함께 보관하면 더 맛있어지고, 반대로 빨리 상해버리는 과일이 있다. 이는 과일을 저장할 때 나오는 식물노화호르몬인 에틸렌에 따른 것으로, 과일의 노화와 부패를 촉진한다. 따라서 에틸렌을 많이 생성하는 과일은 에틸렌에 민감한 과일과 함께 보관하지 말아야 한다. 에틸렌을 많이 생성하는 대표적인 과일은 사과를 비롯해 멜론, 복숭아 등이 있다. 이 과일들은 익지 않은 바나나나 감, 키위, 망고, 토마토 등을 함께 보관하면 빨리 숙성시킬 수 있다. 반대로 에틸렌에 민감한 배나 자두, 포도, 익은 키위, 잎채소 등과 함께 저장하면 맛이 떨어지고 금세 무르게 된다.

 

남은 과일을 포장할 때는 하나씩 따로 포장해 보관하는 것이 좋다. 키친타월로 과일을 감싼 후, 비닐봉지나 랩을 이용해 한 번 더 감싸준 뒤 냉장고에 넣어둔다. 먹다 남은 과일의 단면을 랩으로 감싸 보관하는 경우가 있는데, 이는 세균 증식의 위험이 있어 주의해야 한다. 한국소비자원에서 랩으로 포장한 반쪽 수박을 냉장 보관한 뒤, 랩과 접촉한 표면을 검사한 결과 최대 세균수가 초기농도 대비 약 3,000배 이상 증가한 것으로 나타났다. 당도가 높은 과일은 세균 증식이 쉽기 때문에 먹다 남으면 한입 크기로 조각 내 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것이 좋다.

 

보관해두고 먹기에도 양이 너무 많은 경우에는 건과로 만들면 더 오래 보관할 수 있고, 다양한 요리 재료로도 활용할 수 있다. 단, 말린 과일은 건조과일은 보통 껍질까지 함께 섭취해 식이섬유와 폴리페놀 등 다양한 항산화 성분 등이 풍부하지만, 생과일보다 당도와 칼로리가 4~5배 더 높으므로 한꺼번에 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다. 만들어둔 건과는 떡이나 빵을 만들 때 설탕 대신 넣는 것도 좋은 방법이다.

 

 

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이상 사과 효능 8가지와 보관법에 대해 알아보았다. 끝.