살 빼는 방법 11가지 총정리!

오늘은 살 빼는 방법 11가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 비만으로 인한 질병 9가지와 뇌 건강에 좋은 음식 7가지 그리고 몸속 지방 빼는 데 좋은 음식 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

살을 조금씩 천천히 빼야 건강하게 체중을 감량할 수 있고 이렇게 만든 날씬한 몸매를 오래 유지할 수 있다. 그 방법 중 하나로, 하루에 약 2ℓ 정도의 물을 마시는 것은 체중 감량 속도를 촉진시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 우리 몸은 축적된 지방의 대사 작용을 효과적으로 하기 위해 물을 필요로 한다.

 

따라서 물을 덜 마시게 되면 대사 과정을 느리게 해 칼로리를 태우는 게 더 어렵게 된다. 하루 8잔 정도의 물은 신체를 부드럽게 작동되게 한다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 섬유질 음식 위주의 아침식사
2. 오래 잘 씹기
3. 음식의 양 25% 줄이기
4. 최고의 음료는 물
5. 신체 활동 늘리기
6. 세 끼를 잘 챙긴다
7. 근력운동을 한다
8. 녹차를 마신다
9. 소금 섭취를 줄인다
10. 잠을 충분히 잘 잔다
11. 밤에라도 운동을 한다

 

1. 섬유질 음식 위주의 아침식사

 

 

아침에 밥, 빵이나 토스트 대신 섬유질이 풍부한 시리얼 한 그릇, 베리류 주스 한 잔이면 500칼로리를 먼저 줄일 수 있다. 섬유질 자체는 제로 칼로리이기 때문에, 섬유질이 풍부한 식품도 칼로리가 대체적으로 낮다. 그러면서도 포만감을 높여 나중에 음식을 덜 찾게 한다.

 

2. 오래 잘 씹기

 

연구에 따르면, 음식을 입안에 넣고 씹는 횟수는 평균 15회. 만약 40회 정도로 오래 음식을 씹으면 칼로리의 12%를 덜 섭취하게 된다. 음식을 오랫동안 씹으면 공복호르몬인 그렐린 분비량이 낮아진다.

 

그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 허기를 느끼게 하며, 식욕과 음식 섭취 양을 조절하는 데도 영향을 미친다. 음식을 천천히 오래 씹어 먹으면, 적게 먹어도 포만감을 느끼게 돼 칼로리를 적게 섭취하게 된다.

 

3. 음식의 양 25% 줄이기

 

음식을 25% 정도 남겨 놓은 채 식사를 마치면 자동적으로 칼로리를 줄일 수 있다. 그러나 음식점에서 음식을 남기는 것은 좋지 않다. 애초에 양을 적게 주문한다든지, 그릇의 4분의 3만 채우는 방법으로 평소보다 음식의 양을 25% 줄이도록 한다.

 

매번 그렇게 할 수 없을 때, 그래도 먹다가 남기는 방법이 칼로리 줄이는 데 쉬운 방법이다. 성인 기준 하루 2000칼로리 정도를 섭취한다고 했을 때, 매 끼니 양에서 25%씩 남기면 하루 500칼로리를 줄일 수 있다.

 

4. 최고의 음료는 물

 

과일 주스 등 당이 들어간 음료는 열량이 높다. 마르가리타 같은 칵테일에도 설탕이 가득 들어있어 한 잔 마실 경우 무려 600칼로리를 넘을 수 있다.

 

마르가리타 두 잔을 먹으면 하루 섭취 열량의 반 정도를 먹게 되는 셈이다. 물을 많이 마시고, 물 외 다른 음료를 찾고 싶을 땐 증류주나 주스, 다이어트 음료를 찾아 마시면, 하루 총 음료 섭취 양에서 500칼로리까지 낮출 수 있다.

 

5. 신체 활동 늘리기

 

 

15분 동안 활발하게 걸으면 약 100칼로리가 소모된다. 시간 날 때마다 업무시간에 일어나 여기저기 왔다갔다, 일어서서 몸을 움직이는 방법으로 하루 500칼로리를 금방 태울 수 있다.

 

걷기를 할 시간이 도저히 나지 않는다면 일어서 있는 시간을 더 늘리는 방법이 있다. 1시간 동안 앉아서 업무를 볼 때 소모되는 칼로리는 60칼로리, 이에 비해 서서 일하면 앉아있을 때의 두 배, 120칼로리를 태울 수 있다는 연구결과가 있다.

 

6. 세 끼를 잘 챙긴다

 

한 끼를 건너뛴다고 해서 체중이 줄어드는 것은 아니다. 우리 몸은 음식 공급이 부족하다고 느끼면 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려지게 한다. 따라서 식사를 건너뛰면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 도저히 식사를 할 시간이 없다면 견과류나 과일 등을 먹는 것도 한 가지 방법이다.

 

7. 근력운동을 한다

 

근력운동을 할 수 있는 아령이나 덤벨을 한번 구입하면 절대 후회하지 않을 것이다. 근력운동을 하면 근력조직이 강화돼 더 많은 칼로리를 태우게 된다.

 

근육이 더 많이 생길수록 더 날씬해진다. 집이나 사무실에 아령이나 덤벨을 두고 틈틈이 근력운동을 하거나 이런 기구 없이 팔굽혀펴기나 스쿼트, 런지 등의 운동으로 근육을 형성하면 다이어트에도 큰 도움이 된다.

 

8. 녹차를 마신다

 

연구에 따르면 녹차를 마시게 한 그룹과 위약(가짜 약)을 먹게 한 그룹을 비교한 결과, 녹차를 마신 그룹은 24시간 동안 70칼로리를 더 소모한 것으로 나타났다.

 

하루 70칼로리가 적은 것 같지만 1년으로 따지면 약 3.3㎏의 지방을 뺀 셈이 된다. 녹차에 들어있는 카테킨이라는 항산화 물질이 신진대사를 촉진한다.

 

9. 소금 섭취를 줄인다

 

 

소금 속 나트륨은 수분 저류 현상을 일으킬 수 있다. 수분 저류 현상은 체액 저류 현상으로도 알려져 있는데 신체의 순환계나 조직, 흉강이나 복강 등의 신체의 구멍에 수분이 비정상적으로 축적되어 신체기관이 붓는 현상을 말한다.

 

나트륨의 일일 허용 섭취량은 2400㎎이지만 대부분 이 양을 초과한다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 소금뿐만 아니라 국이나 통조림 식품, 음료 등이나 칩이나 프레첼 같은 스낵에 들어있는 나트륨 양도 잘 체크해봐야 한다.

 

10. 잠을 충분히 잘 잔다

 

잠을 충분히 혹은 잘 자지 못하면 체중이 증가하게 된다. 이는 야식을 많이 먹기 때문만은 아니다. 연구에 따르면 하루에 4시간 이하로 자는 여성은 8시간 정도 자는 여성에 비해 신진대사가 느린 것으로 나타났다.

 

11. 밤에라도 운동을 한다

 

운동은 어느 시간에 하나 체중 감량에 도움이 된다. 특히 야간 운동은 신진대사가 서서히 느려지는 밤에 하는 것이어서 효과가 더 크다.

 

저녁 먹기 전 30분 정도 유산소운동을 하면 대사율을 증가시키고 2~3시간 동안 이를 유지시킨다. 따라서 저녁식사 때 섭취한 칼로리가 쌓이지 않고 잘 소모된다.

 

 

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이상 살 빼는 방법 11가지에 대해 알아보았다. 끝.