플라보노이드 효능, 식품, 하루 권장량 총정리!

오늘은 플라보노이드 효능과 식품 그리고 하루 권장량에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 여성 암 1위 유방암의 위험인자와 진단방법, 당분 과다 섭취 시 나타나는 증상 4가지 그리고 단백질 부족 증상 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

적포도로 만든 품격 있는 레드 와인 속 플라보노이드는 매우 강력한 항산화제 역할을 수행한다. 항산화 작용이란, 우리 몸의 중요한 분자를 공격하여 해로운 영향을 끼치는 활성산소를 안정화시키는 작용을 뜻한다. 그렇다면 또 이 활성산소란 무엇일까?

 

 

활성산소는 산화물질을 많이 만들어 암이나 심혈관 질환 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하기도 하는 물질이다. 따라서 이런 활성산소의 작용을 차단해주는 식품성분인 플라보노이드가 들어있는 식품을 잘 섭취한다면 노화 예방에 도움을 줄 수 있다.

 

플라보노이드가 풍부한 음식으로는 포도, 적포도주, 딸기, 블루베리, 크랜베리, 체리, 녹차, 오렌지, 레몬, 자몽, 라임이 대표적이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 플라보노이드 효능
2. 플라보노이드 식품
3. 플라보노이드 하루 권장량

 

1. 플라보노이드 효능

 

 

플라보노이드는 식물에 함유되어 있는 화학물질인 피토케미컬(Phytochemical)로 건강의 다양한 측면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. ‘신경학(Neurology)’ 학술지에 게재된 하버드대학 대규모 연구에서는 플라보노이드가 인지 능력 보호에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

연구팀은 20년 동안 수집된 77,000명 이상의 중년 성인의 건강 데이터와 보고된 식단 정보를 평가했다. 식단 정보는 참가자들이 플라보노이드가 풍부한 음식을 얼마나 자주 먹었는지, 70대에 인지 능력에 대한 변화를 보고했는지에 대한 여부를 포함했다.

 

이후 연구팀은 참가자들의 플라보노이드 섭취를 계산했다. 참가자들은 아래와 같이 6가지 종류의 플라보노이드를 섭취했다.

 

(1) 플라보놀(Flavonol): 양파, 케일의 케르세틴 등

(2) 플라본(Flavone): 녹색 피망, 셀러리의 루테올린 등

(3) 플라바논(Flavanone): 자몽, 오렌지의 나린게닌 등

(4) 플라반-3올 모노머(Flavan-3-ol monomer): 적포도주, 딸기의 카테킨 등

(5) 안토시아닌(Anthocyanin): 블랙베리, 붉은 양배추의 시아니딘 등

(6) 중합체(Polymer): 홍차의 테아플라빈 등

 

연구팀은 참가자들의 나이, 체중, 신체 활동량, 알코올 섭취 여부, 우울증 유무와 같은 인지 능력에 영향을 미칠 수 있는 요인들까지 고려했다. 연구 결과, 일일 플라보노이드 섭취량이 가장 높은 참가자들이 플라보노이드 섭취가 가장 낮은 참가자들보다 기억력과 사고 문제를 보고할 가능성이 19% 낮다는 것을 발견했다.

 

이 연구의 저자이자 하버드대학교 공중보건대학(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 Tian-Shin Yeh 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 일찍이 섭취하는 것이 뇌 보호 효과를 향상시키는 것을 알 수 있었다”라며 “하지만 늦게라도 많이 섭취한 참가자들에게도 이점이 나타났다”라고 말했다.

 

특히 일부 플라보노이드는 뇌 보호 효과를 주는 것으로 나타났다. 플라본은 인지 능력 저하 위험을 38% 낮췄고, 플라바논은 36%, 안토시아닌은 24% 낮췄다.

 

플라보노이드는 말초혈관을 확장시켜 혈액 흐름을 좋게 해주고 혈소판이 굳어지는 것을 방지해 혈전 생성 억제에도 도움이 된다. 모세혈관을 보호하고 혈관을 강화하는 효과도 있어 이를 종합해 ‘말초혈관혈행개선’이라고 부른다.

 

 

2. 플라보노이드 식품

 

 

이번 연구에서 발견한 인지 능력 보호에 도움 되는 과일과 채소를 가장 효과적인 것부터 순서대로 나열하자면 다음과 같다.

 

방울양배추, 딸기, 콜리플라워, 생시금치, 참마·고구마, 블루베리, 노란색·주황색 겨울호박, 익힌 시금치, 익힌 당근, 복숭아·살구·자두, 캔털루프, 토마토 주스, 사과소스 녹색·빨간색·노란색 피망, 브로콜리, 양배추, 토마토소스, 로메인 상추, 토마토, 자몽, 셀러리, 비트, 아이스버그 양상추, 구운·삶은·으깬 감자, 오렌지 주스, 생당근, 사과·배, 포도 주스, 바나나, 오렌지, 양파, 사과 주스, 차, 화이트 와인, 포도·건포도, 레드 와인이 바로 그것이다.

 

 

3. 플라보노이드 하루 권장량

 

 

연구에서 참가자들의 플라보노이드 섭취량은 하루 약 150mg부터 620mg까지 다양했다. 플라보노이드 섭취량을 추적하기에는 쉽지 않은데, 이는 음식에 따라 크게 다르기 때문이다. 예를 들어, 반 컵의 블루베리는 약 165mg의 안토시아닌을 포함하고 있고, 반 컵의 피망은 약 5mg의 플라본을 함유하고 있기 때문이다.

 

따라서 최대한 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋다. 특히 하루에 과일 2인분과 채소 3인분을 먹는 것이 가장 효과적이기 때문에 하루에 총 5인분을 먹는 것을 목표로 잡고 실천해보자.

 

 

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이상 플라보노이드 효능과 식품 그리고 하루 권장량에 대해 알아보았다. 끝.