명상의 종류 7가지 총정리!

오늘은 명상의 종류 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 명상의 말씀 26가지와 명상하는 방법 10가지 그리고 수면에 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(Transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것을 명상(Meditation)이라 부른다. 늘 바쁘고, 경쟁에 시달리는 현대인들에게 멈춤, 휴식은 곧 게으름, 낭비처럼 여겨지곤 한다. 하지만 하루 단 몇 분만이라도 하던 일과 생각을 멈추고 고요함에 잠기는 명상은 실타래처럼 복잡하게 얽힌 머릿속을 잠시나마 비워내고, 스스로에게 온전히 집중함으로써 그 무엇에도 휩쓸리지 않고 중심을 지켜낼 수 있도록 도와준다. 과연 명상은 어떻게 하는 것일까?

 

 

명상은 본래 종교적 수도법으로 지금 현재, 이 순간에 집중해 충실하게 경험하며 깨어있는 상태를 유지하는 것을 말한다. 최근에는 현대인의 숙명과도 같은 과도한 스트레스를 이러한 명상을 통해 관리하는 이들이 늘어나고 있으며 명상의 심리적, 생리적 효과가 의학적으로도 입증되어 스트레스 관련 질환 치료에도 활용되고 있다.

 

명상은 기억력 증진과 감정 조절, 집중력 향상 등에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 직관적 통찰과 백일몽이 나타날 때 방출되는 뇌파인 세타파를 증가시켜 고도의 창의적 사고와 높은 문제 해결 능력, 신체적 능력을 탁월하게 사용할 수 있도록 도움을 주며 행복을 느끼는 스위치는 켜고, 불행을 느끼는 스위치는 닫는 역할로 우울증 치료 및 긍정적 정서 고양에도 효과를 보인다고 알려져 있다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 활동성 명상
2. 개념성 명상
3. 기본 호흡명상
4. 만트라 명상
5. 몸 살피기 명상(Body Scan)
6. 먹기 명상
7. 선명상

 

1. 활동성 명상

 

 

활동을 할 때의 감각이나 느낌에 의식의 초점을 두는 명상이다. 걷기 명상, 하타 요가뿐 아니라 정원 가꾸기, 자전거 타기, 달리기, 수영하기, 하이킹, 그릇 씻기, 청소도 활동성 명상이 될 수 있다.

 

걷기 명상을 예로 들어보자면 다음과 같다. 걸으면서 한쪽 발을 들 때 발가락, 발목, 무릎, 발바닥에서 느껴지는 감각과 발을 내려놓을 때의 감각에 주의를 기울인다. 온 몸의 느낌과 소리, 걸을 때 피부에 와 닿는 바람의 느낌, 옷의 아늑함이나 조이는 촉감에 집중한다. 모든 감각을 통제하려 하지 말고 오직 느끼는 대로 알아차림만 할 뿐이다. 걷는 동안 호흡에도 집중하는데, 한 번 호흡으로 몇 발자국 걷는지, 호흡이 편안한 지 등에 집중한다.

 

2. 개념성 명상

 

특정 개념의 의미에 초점을 맞추는 집중 명상의 한 유형이다. 우선, 최소 15분 정도 자기만의 시간을 갖는다. 심신을 이완시키고 호흡을 하면서 특정 개념을 머릿속에 떠올려 그것에 관해 생각을 시작한다. 잡념이 떠오르면 이를 알아차리고 자연스럽게 잡념 내려놓기를 시도한다.

 

초점을 맞추는 특정 개념의 예로는 계절의 변화가 갖는 의미는 무엇일까, 사랑이란 무엇일까, 자비심이란 무엇인가, 이 세상에 나오기 전 나는 과연 무엇이었을까, 내려놓음이란, 무조건적인 받아들임이란, 치유란 무엇인가, 침묵이란, 용서란 무엇인가 등이 있다.

 

3. 기본 호흡명상

 

 

호흡에만 초점을 맞춘다. 조용한 곳에서 편안한 복장으로 한다. 처음 1~2분간 ‘모든 사람은 사랑받고 행복할 자격이 있다’라는 생각으로 마음을 다잡는다. 자연스럽게 숨을 들이마시고 내뱉기를 반복한다. 폐로 공기가 들어오고 나가는 데 의식의 초점을 맞춘다. 콧구멍 같은 곳의 감각에도 의식의 초점을 맞춰 본다. 마음이 호흡을 떠나 방황하기 시작하면, 그것을 알아차리고 부드럽게 의식이 호흡으로 돌아오도록 초점을 옮긴다.

 

4. 만트라 명상

 

만트라는 ‘나를 보호한다’는 뜻으로, 만트라 명상은 가장 일반적인 집중 명상 방법이다. 우선, 자신에게 특별한 의미를 갖는 특정 단어나 구절을 정한 뒤 호흡하면서 반복 암송한다. 소리를 낼 수도 있고, 마음 속으로 암송해도 된다. 소리의 크기는 속삭이는 듯한 수준으로. 입술과 혀의 운동, 호흡이 함께 협동하는 데 의식의 초점을 맞춘다.

 

5. 몸 살피기 명상(Body Scan)

 

 

신체와 마음 간에 튼실한 관계를 형성하기 위한 명상이다. 조용한 장소에서 아무에게서도 방해받지 않는 시간에, 느슨한 복장으로 편안한 자세로 한다. 등을 바닥에 붙이고 누워서 눈을 감고 하는 게 가장 좋다.

 

처음 몇 초간 호흡에 초점을 둬 몸과 마음이 이완된 뒤 시작한다. 발가락 감각을 느끼는 데서 시작해 발바닥, 발등, 발목 등으로 신체 부위를 옮겨 간다. 옷과 피부 사이의 접촉감, 숨을 들이마실 때와 내쉴 때 가슴에서 느껴지는 감각 차이에도 초점을 맞춰 본다. 등 근육, 어깨, 팔, 팔꿈치, 손목, 손가락까지 대상을 옮겨가며 감각을 느껴본다. 목, 얼굴, 입술, 턱에서 느껴지는 긴장감과 그 긴장감을 내려놓았을 때의 느슨함을 느낀다.

 

6. 먹기 명상

 

방식에 따라 집중 명상이 될 수도 있고 마음챙김 명상이 될 수도 있다.

 

(1) 집중 명상 요령

 

귤 하나를 들어 올려 초점을 맞추고 명상을 한다. 귤 묘목이 자라 꽃이 피고, 열매가 맺히고, 결실이 되어 어느 농부의 손에 수확되어 이곳으로 오게 되었는가, 긴 인연에 초점을 둬 상상을 해본다.

 

(2) 마음챙김 명상 요령

 

귤을 보면서 느끼는 모양새, 색감, 껍질을 제거하기 위해 손톱으로 껍질을 까면서 느끼는 독특한 촉감, 껍질을 깔 때 나오는 독특한 향기, 한 조각을 입에 넣고 씹었을 때의 맛, 입에서 목구멍으로 넘어갈 때의 감각적 느낌 등을 알아차린다.

 

7. 선명상

 

 

전형적인 마음챙김 명상이다. 이 순간에 일어나는 생각이나 느낌, 감각에 대해서만 마음을 챙기는 것이다. 과거도 미래도 아닌 지금 이 순간에 깨어 살아가는 것을 학습하는 게 선명상의 핵심이다.

 

가부좌, 반가부좌가 어려우면 안 해도 된다. 의자에 앉거나 양반다리 자세를 취해 좌선을 해도 무방하다. 엉덩이 뒷부분을 방석이나 쿠션으로 약간 받쳐 올린 자세로 하면 쉽다. 핵심 포인트는 신체와 호흡과 마음이 하나이고 같은 것이라는 것을 알아차림하는 것.

 

몸을 이완하고 호흡에 집중하는 것으로 시작한다. 마음이 방황하지 않도록 숨을 들이마시고 내뱉는 것을 하나에서 열까지 천천히 센다. 호흡을 세는 것을 놓치지 말아야 한다. 마음이 혼란해 놓쳤다면 처음부터 다시 시작한다.

 

 

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이상 명상의 종류 7가지에 대해 알아보았다. 끝.