중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!

중성지방 낮추는 방법 10가지 총정리!

 

오늘은 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

◆ 목차

01 식단 관리하기

02 술 줄이기

03 올리브 오일 섭취하기

04 베리류 섭취하기

05 흑마늘 섭취하기

06 식이섬유 섭취하기

07 아보카도 & 수박 섭취하기

08 사과 & 호두 섭취하기

09 귀리 섭취하기

10 운동하기

 

 

01 식단 관리하기

 

 

중성지방 낮추는 방법 첫 번째! 중성지방을 낮추려면 전반적인 칼로리 섭취량을 줄여주어야 하고, 특히나 기름이 지거나 탄수화물이 많은 음식을 줄여주어야 한다. 탄수화물 적정비율은 총 에너지의 55~65%로 권고가 되며, 당류는 총 에너지의 10~20%로 권고가 된다. 버터나 새우, 기름이 많은 고기, 치즈 혹은 튀김 등을 피해야 하고, 불포화지방산이 많이 함유가 되어 있는 견과류나 생선, 야채, 과일 혹은 곡류를 섭취해주는 것이 좋다. 특히 등푸른 생선에 많이 함유가 되어 있는 오메가3 지방산엔 EPA와 DHA 그리고 리놀렌산이 있는데 그중 EPA가 혈액의 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있다. 더 나아가, 다이어트를 위한 저탄고지 즉 탄수화물은 줄이고 지방은 많이 섭취하는 식단은 오히려 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 증가시킬 위험이 있으므로 주의해야 한다.

 

02 술 줄이기

 

중성지방 낮추는 방법 두 번째! 알코올 섭취 또한 줄여주어야 한다. 알코올은 중성지방 생성효소를 늘리며 분해효소는 억제해버린다. 한국인의 중성지방 수치를 증가시키는 중요한 원인 가운데 하나는 바로 음주이다. 술은 간에서 중성지방을 생성해 내는 것을 촉진해버린다. 또한 안주엔 치킨이나 삼겹살과 같은 기름기가 많은 음식을 더불어서 먹기 때문에 중성지방 수치에 더욱 해로운 영향을 미친다.

 

 

03 올리브 오일 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 세 번째! 중성지방 수치를 감소시키고 조절하기 위하여서는 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 음식으로부터 나오는 건강한 지방이 필요하다. 올리브 오일에 함유가 되어 있는 오메가3 지방산은 간에 과부하를 주고 동맥을 막는 과도한 유해한 지방을 제거함에 있어 도움을 준다. 아침 식사에 올리브 오일을 첨가해보는 것도 좋은 방법이다. 정제되지 않은 통곡물빵과 올리브 오일 1작은술은 아주 좋은 아침 식사 메뉴 중 하나이다.

 

04 베리류 섭취하기

 

 

중성지방 낮추는 방법 네 번째! 사람들이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고자 할 때 저지르는 실수 중 하나는 더 많은 과일을 섭취해버린다는 것이다. 하지만 실제로 과일에서 자연적으로 발견이 되는 과당은 오히려 중성지방을 증가시켜버릴 수가 있다. 그러니 하루에 너무 많은 양의 과일을 섭취하는 것은 하지 않도록 하자. 올바른 과일을 선택하고, 잘 섞은 다음, 과하게 섭취하지는 않도록 하자. 특히나 대추나 건포도와 같은 말린 과일은 권장되지 않는다. 하지만, 라즈베리나 체리, 블루베리 혹은 딸기 등과 같은 베리류는 중성지방 수치를 감소시킴에 있어 효과적이다. 이와 같은 과일엔 과당이 적으며, 그 대신 비타민C의 함유량이 매우 높다.

 

05 흑마늘 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 다섯 번째! 중성지방의 수치개선에 도움이 되는 대표적인 식품은 마늘이다. 관련 연구들 역시 여럿 존재한다. 지난해 경남 남해군 산하의 남해마늘연구소 연구에 의하면 마늘분말을 주기적으로 먹인 흰쥐의 경우 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비하여 체중과 중성지방 함량이 크게 감소하였다. 연구팀은 논문을 통해 알린 등의 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사를 개선함에 있어 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다 라고 분석하였다. 특히나 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련하여 더 주목을 받고 있다. 2011년 한국생명과학회지에 실린 연구에서 역시 흑마늘 추출물이 지닌 중성지방 수치 개선 효과를 확인하였다.

 

 

06 식이섬유 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 여섯 번째! 식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 줄여주는 역할을 수행한다. 이로 인하여 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아주어 중성지방 또한 감소가 된다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과에 따르면 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어서 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소를 한 것으로 나타났다.

 

07 아보카도 & 수박 섭취하기

 

 

중성지방 낮추는 방법 일곱 번째! 수박엔 과당이 거의 없으나 많은 양의 비타민과 무기질 그리고 물을 포함하고 있다. 이에 아보카도 1/2개를 결합을 해주면 더욱 많은 이점을 얻을 수가 있다. 아보카도에는 오메가3와 6가지 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이와 같은 영양분을 효율적으로 얻을 수 있는 가장 탁월한 방법은 아보카도 절반과 수박을 함께 먹어주는 것이다. 그렇게 하면 섬유질과 칼륨, 마그네슘 그리고 비타민C 등을 한 번에 섭취할 수가 있다.

 

08 사과 & 호두 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 여덟 번째! 중성지방 수치 조절을 위한 또 다른 훌륭한 조합으로는 호두와 껍질을 까지 않은 풋사과 조각을 같이 섭취해주는 것이 있다. 이 방법은 간단하며, 맛도 있고, 포만감을 주며, 심혈관 건강에도 매우 좋다. 껍질을 까지 않은 사과에는 산화 방지제와 펙틴 그리고 섬유질이 많이 함유되어 있다. 이 모든 것들은 중성지방 수치를 낮춤에 있어 효과적이다. 호두에는 불포화 지방산이 풍부하고 비타민E와 엽산 그리고 마그네슘 등이 포함되어 있어 좋다.

 

 

09 귀리 섭취하기

 

중성지방 낮추는 방법 아홉 번째! 귀리는 거의 모든 유형의 식단에 권장이 된다. 곡물의 제왕이라 불리는 귀리는 심장의 가장 친한 친구 격이다. 귀리는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 조절해주고, 체중을 줄여주며, 에너지를 높일 수 있게끔 도움을 준다. 그 비결은 수용성, 그리고 불용성 섬유질에 있다. 귀리의 베타글루칸, 그리고 점액은 콜레스테롤과 중성지방의 신진대사를 최적화해줄 것이다.

 

10 운동하기

 

중성지방 낮추는 방법 열 번째! 중성지방 수치를 낮추기 위해서는 단연 신체활동량을 포함한 전반적인 운동량을 늘려주어야 한다. 특히나 규칙적인 유산소 운동이 필요하다. 가벼운 등산이나 자전거 타기, 빠르게 걷기, 조깅 혹은 수영 등의 중등도 강도의 유산소 운동을 1주일에 5회씩 30분 이상씩 실시해주도록 한다. 아니면 버피테스트 등의 고강도 유산소 운동을 1주일에 3회씩 20분 이상씩 실시해주도록 한다.

 

 

이상 중성지방 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았다. 끝.