맨발 걷기 효능 효과 & 부작용 주의사항

최근 맨발 걷기 열풍이 확산되고 있다. 지난 18~19일에 열린 '오감만足 2023 문경새재 맨발페스티벌'에는 3,000명의 대규모 인파가 모였다. 맨발 걷기가 건강에 좋다는 항간의 소문에 많은 사람이 동참한 것. 맨발로 자연을 느끼며 운동하는 이른바 '어씽족(맨발 걷기를 뜻하는 earthing과 집단을 뜻하는 족의 합성어)'의 등장에 각 지자체 역시 맨발 걷기 활성화를 위한 조례를 제정하거나 추진하고 있다. '맨발 걷기가 건강에 좋다'라는 항간의 이야기는 사실일까.

 

 

1. 심혈관계 질환 예방…우울증 완화에도 도움

 

신발을 벗는 데서 오는 자유로움과 자연을 온전히 접하며 느끼는 편안함은 맨발 걷기의 매력 포인트이다. 최근에는 맨발 걷기로 암, 뇌졸중, 고혈압 등 다양한 중증질환에서 회복됐다는 경험담이 방송과 유튜브를 통해 퍼지면서 운동에 나서는 사람이 대폭 늘었다.

 

발은 제2의 심장이라고 불릴 정도로 매우 중요한 신체 부위로, 한쪽 발에만 26개의 뼈, 33개의 관절, 100개가 넘는 인대와 근육, 신경이 균형을 이루고 있다. 맨발로 걸으면 발의 뼈, 근육, 인대가 골고루 강화되고 아치가 형성되며 발의 곳곳에 자극이 가해져 전신의 감각과 기능 강화에 도움을 준다. 적당한 자극은 건강에 도움이 된다.

 

매일 꾸준히 맨발로 걸으면 체중이 감소한다. 특히 맨발로 걸을 경우 발의 감각이 발달할 뿐 아니라 근육들도 더욱 강해져 운동화를 신을 때보다 2배 이상 운동 효과가 난다. 또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 떨어뜨려 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 발바닥 전체를 지압하는 효과가 있어 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 활성화해 보이지 않는 '속 건강'을 지키는 데 이롭다.

 

걷기 자체가 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬 분비를 억제하고 혈관 내피세포 기능을 활성화하는데 이때 혈관의 탄성도가 높아져 혈압도 떨어진다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진해 수면의 양과 질을 동시에 향상할 수 있다.

 

맨발 걷기는 우울증 완화에도 도움을 준다. 숲의 풍경을 보면서 흙의 냄새를 맡고 흙과 작은 자갈 위를 맨발로 걸으며 시각·후각·촉각 등 다양한 감각 기관이 자극받아 불안감과 우울감 등이 완화된다. 실제로 흙 속의 지오스민은 숲속 나무가 뿜어내는 피톤치드처럼 심리적 안정을 주는 효과가 있다. 또 맑은 공기를 마시고 햇볕을 쬐면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비도 촉진된다.

 

2. 족저근막염 있거나 당뇨병 있으면 주의해야

 

하지만 아무리 건강에 장점이 많은 맨발 걷기라도 주의해야 할 사항은 있다. 바로 관절이나 인대, 힘줄 등 근골격계에 무리가 따를 수 있다는 점이다. 등산화와 같은 신발을 신으면 걷거나 달릴 때 관절이 받는 압력이 분산되지만 맨발로 걸으면 체중 부하가 고스란히 발목과 무릎 관절에 집중돼 통증이 생기거간 연골·인대 등이 손상 당할 수 있다. 평소 근육이 빠지고 관절염을 앓는다면 산보다는 평지의 숲길이나 공원을 천천히 걷는 것이 바람직하다. 특히 고령층은 발바닥 지방층이 얇아진 상태여서 자극을 가하면 족저신경이 눌리면서 또 다른 문제를 유발할 수 있기에 주의해야 한다.

 

발의 작은 상처나 물집이 궤양으로 번지고 합병증으로 이어질 수 있는 당뇨병 환자 역시 맨발 걷기를 할 때 신중해야 한다. 평발이거나 발에 습진, 무좀이 있는 사람도 자칫 통증 등의 증상이 악화될 수 있어 맨발 걷기를 자제하는 것이 좋다.

 

3. 시멘트 길보다는 흙길 걸어야…파상풍 예방 주사 맞는 것도 방법

 

맨발 걷기는 건강에 좋지만 준비 없이 실천하다간 근골격계나 피부 질환 등이 발병할 수 있으므로 주의해야 한다. 맨발로 걸으면 부상 위험도 있으므로 시멘트, 아스팔트, 우레탄 등과 같은 길보다는 흙이나 돌멩이, 나무뿌리 등이 있는 숲길이나 공원에 조성된 흙길을 걷는 게 좋다. 길이 아닌 풀숲 등은 가시 등으로 다칠 위험이 크므로 주의해야 하며, 못이나 쇳조각에 찔리면 파상풍에 걸릴 수 있으므로 미리 예방 주사를 맞는 것도 좋은 방법이 된다.