불안증세 없애는 법 7가지 총정리!

오늘은 불안증세 없애는 법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

♬ CONTENTS

 

1. 걱정할 시간 정해두기

2. 불안 받아들이기

3. 불안 장애는 충분히 극복이 가능함을 기억하기

4. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들기

5. 자신의 불안이 잘못되었다는 것을 스스로에게 입증하기

6. 재앙 등급 만들기 & 종이에 선 긋기

7. 큰 프로젝트 작게 쪼개기

 

1. 걱정할 시간 정해두기

 

 

불안증세 없애는 법 첫 번째! 하루 일과 중에 불안한 생각이 든다면, 생각의 흐름을 확인한 뒤 미뤄두었다가 나중에 다시 생각하해보도록 하자. 미시건대 정신과의 임상 부교수인 릭스 워렌의 조언이다. 워렌은 이 테크닉을 ‘걱정 연기’ 또는 ‘걱정 일정 관리’라고 부른다. 아주 효과적이라고 하는데, 예컨대 극장에서 영화를 보다가 직장에서 할 프리젠테이션 때문에 불안해진다고 한다면, 잠시 생각을 멈추고 걱정 전체를 선반에 얹어본다고 생각해보자. 스스로에게 지금 나는 회사에 있는 것이 아니고, 내일 사무실에서 생각해보도록 하자 라고 말해보도록 한다. 나 자신을 불안하게 만든 것을 나중에 생각을 해야 할 때가 오면, 본인이 신뢰하는 사람과 함께 의논을 해보는 것을 고려해보도록 하자.

 

2. 불안 받아들이기

 

 

불안증세 없애는 법 두 번째! 워렌에 따르면 불안을 받아들이는 것과 자기 자신이 불안을 겪는 사람이라는 것을 아는 것 사이에는 큰 차이가 있다고 한다. 사람들은 불안을 느낀다는 사실에 자책하곤 하는데, 불안과 자신을 함께 받아들여주고, 본인만 그런 것이 아니라는 것을 깨닫도록 하자. 이건 분명 사실이다. 미국에서 불안 장애는 가장 흔한 정신 건강 문제로서, 미국 성인 중 약 4천만 명이 불안을 경험한다. 스스로의 상태에 대한 동정심을 키워주는 것이 중요하다. 마치 친구가 나를 도와주듯, 불안을 느끼는 나 자신 스스로를 도와줘보도록 하자.

 

3. 불안 장애는 충분히 극복이 가능함을 기억하기

 

 

불안증세 없애는 법 세 번째! 불안이 심하고 매일같이 마비가 되듯 하는 경우라면, 효과가 좋은 정신 건강 치료법들이 있다. 본인은 불안을 경험하고 있지 않으나 지인 중에 그러한 사람이 있다면, 그들이 겪고 있는 일을 최대한 이해해보려 애써보도록 하자. 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 정신 건강 장애가 있는 사람들 가운데 오직 25%만이 타인이 본인의 경험을 이해한다고 느낀다. 무엇보다 본인이 차분함과 건강함을 느낄 자격이 있다는 것을 기억해야만 한다. 불안에 이끌리는 본인의 생각들 때문에 나 자신이 어떤 믿음을 가지게 되든, 위험은 나 자신의 생각보다 훨씬 낮다. 우리는 다른 사람들이 우리를 어떻게 생각할지 걱정한다. 사실 남들은 우리에 대한 생각을 별로 하지 않는다는 것을 알고 나면 걱정이 훨씬 덜할 것이다.

 

4. 억지로라도 신체를 차분한 상태로 만들기

 

 

불안증세 없애는 법 네 번째! 우리의 몸엔 스트레스를 줄여주는 장치가 이미 있다. 그것을 사용해주기만 하면 된다. 호흡에 집중하고 발바닥을 바닥에 딱 붙여보도록 하자. 그럴 기분이 아니라고 하더라도 미소를 지어보도록 하자. 근육에 힘을 주었다가 풀어주기를 반복해주자. 몸의 긴장을 풀어주면 감정도 그에 뒤따라오는 경우가 많다.

 

5. 자신의 불안이 잘못되었다는 것을 스스로에게 입증하기

 

 

불안증세 없애는 법 다섯 번째! 로스앤젤레스의 캘리포니아 대학교의 불안과 우울 연구 센터에 따르면 불안을 지니고 있는 사람들은 불안을 유발하는 것에 스스로를 노출시켜보면 대처를 더 잘한다고 한다. 최악의 사태가 일어나지 않았음을 스스로에게 보여줌으로써 현재 경험하고 있는 공포를 최소화할 수 있다. 예를 들어 지하철을 타는 것이 두렵고, 본인의 최악의 공포가 지하철에 한참이나 갇혀서 구조를 받지 못하는 것이라 해보자. 본인의 최악의 공포를 품은 채로 지하철을 타보도록 하자. 별 일이 없이 지하철에서 내리고 나면 본인은 그 최악의 가설이 틀렸다는 것을 성공적으로 입증한 것이다. 이것은 스스로에게 힘을 주는 연습이 될 수 있다.

 

6. 재앙 등급 만들기 & 종이에 선 긋기

 

 

불안증세 없애는 법 여섯 번째! 선 시작 부분에 0을 적어보고, 가운데에 50을, 끝에 100을 적어보도록 하자. 이는 이른바 ‘재앙 등급’이다. 그런 다음 스스로에게 일어날 수가 있는 최악의 일이 무엇일지에 대해 자문해보도록 하자. 떠오르는 것들을 수치가 가장 높은 곳에 적어주도록 하자. 아이가 죽는 것이나 끔찍한 사고 등을 생각을 해보면 다른 일들에 대하여서 객관적으로 볼 수가 있게 된다. 모든 것이 다 100은 아니기 때문이다. 가령 취업 면접에 지각을 한다거나 파티에서 실수를 하는 것은 유감스러운 일이다. 하지만 크게 봤을 때 그러한 일들은 심하게 자책을 할 일은 아니라는 것을 믿어야 한다. 이처럼 재앙 등급을 매기는 것을 하는 이유는 스스로가 각 문제에 대처하기 위하여 무엇을 해야 하는지를 깨닫기 위해서이다. 본인을 응원하는 친구들에게 기대거나, 전화를 하거나, 스트레스를 줄이고 떨치기 위하여 운동을 하는 등의 방법이 있을 수가 있다.

 

7. 큰 프로젝트 작게 쪼개기

 

 

불안증세 없애는 법 일곱 번째! 걱정과 불안은 직장에서 일을 질질 끌어버리는 형태로 나타날 수가 있다. 너무 크게 느껴지는 프로젝트는 최대한 작은 과제들로 쪼개보도록 하자. 작은 목표들은 사회 불안을 다스림에 있어서도 효과적이다. 파티에 가는 것이 부담스럽다면 파티에서 사람들을 즐겁게 해주어야 한다는 걱정은 버려버리도록 하자. 호스트에게 인사를 해야겠다든지, 모르는 사람 1명과 대화를 해보아야겠다는 등의 작은 목표 한 가지만 세워보도록 하자.

 

이상 불안증세 없애는 법 7가지에 대해 알아보았다. 끝.