거북목 교정하는 방법 8가지 총정리! (ft. 사무실 스트레칭)

오늘은 거북목 교정하는 방법 8가지에 대해 사무실에서도 해보기 좋은 스트레칭 운동법을 포함하여 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 거북목 교정 운동 5가지와 자세교정 운동 5가지 그리고 허리디스크에 좋은 운동 3가지에 대해 아직 숙지가 되지 않은 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

일상에서 목과 어깨의 통증을 호소하는 사람을 쉽게 찾아볼 수가 있는데 이는 대부분 거북목으로 인한 경우가 많다. 거북목이 되면 가만히 앉아 쉬고 있을 때에도 목과 어깨 근육들은 머리를 지탱하기 위하여 고된 일을 해야만 하기 때문이다. 실제로 목과 어깨에 통증이 있다면 거북목 증후군이 동반된 경우가 대부분이며 환자도 점차 증가를 하는 경향을 보이고 있다. 건강보험심사평가원의 국민관심질병통계에 의하면, 일자목(거북목) 증후군으로 병원을 방문한 환자는 2015년 191만6556명에서 2019년에는 224만1679명으로 대략 16% 증가했다.

 

모니터나 스마트폰을 보는 것이 현대인들에게 일상화가 되면서, 어느새 얼굴은 거북이처럼 앞으로 쭉 나오고 등과 어깨는 구부정하게 말려 있는 모습을 어렵지 않게 봐볼 수 있다. 이 자세를 장시간 취하다 보면 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈의 형태가 일자형으로 변형이 되고, 더 진행이 되면 목이 앞으로 나오는 거북목이 된다. 거북목이 되고 나면 뒷목과 어깨 주변의 근육들이 뭉치면서 통증이 발생을 하는데, 이를 통칭하여 거북목 증후군이라 부른다. 최고 15㎏의 하중이 목에 더해질 수가 있는 거북목 증후군은 목과 어깨에 통증을 불러올 뿐더러 목디스크까지 진행이 될 수 있기에 늦기 전에 관리가 필요하다. 거북목 교정하는 방법 8가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 공에 머리 대고 좌우상하로 돌려주기

2. 등 부위의 날개뼈 사이 좁히기

3. 머리 좌우상하로 당겨주기

4. 목 아래 부위에 수건베개 대기

5. 바닥에 엎드려서 고개 들어주기

6. 벽에 등 대고 양팔 머리 위로 올리기

7. 팔을 뒤로 흔들면서 걷기

8. 턱 뒤로 당기기

 

1. 공에 머리 대고 좌우상하로 돌려주기

 

 

거북목 교정하는 방법 첫 번째! 매트 위나 방바닥에 똑바로 누워 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 선상에 테니스공이나 야구공을 둔다. 그리고 머리를 공에 대고 좌우, 그리고 위아래로 돌려주기만 하면 끝이다. 머리를 받치는 목뼈를 둘러싼 근육을 자극해주면서 강화시켜주는 효과가 있다. 유독 아픈 부위가 있다면 집중적으로 하여 근육을 풀어주는 것이 좋다. 마사지해주는 시간은 대략 3~4분 정도가 적당하므로 잠자기 전에 잠깐 하고 자면 숙면을 취하는 데에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

2. 등 부위의 날개뼈 사이 좁히기

 

거북목 교정하는 방법 두 번째! 등을 펴주면 새우등과 거북목을 한 번에 교정을 할 수가 있다. 등에 있는 견갑골 사이를 좁혀준다는 느낌을 가지면 등이 펴진다. 바르게 서서 양팔을 좌우로 펴준다. 선서를 할 때와 같이 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 이 자세에서 어깨와 등을 뒤로 접어주듯이 하면 견갑골 사이가 좁아진다. 이때 턱을 당겨주어야 거북목이 교정된다. 턱을 당기라고 하면 많은 사람들이 목을 든다. 목을 들어버리면 목뼈 일부가 꺾여버려 더 좋지 않다. 이 자세는 바닥에 엎드린 자세로도 해볼 수 있다. 1시간마다 10초씩 해준다.

 

 

3. 머리 좌우상하로 당겨주기

 

거북목 교정하는 방법 세 번째! 어디서나 간편하게 할 수 있는 방법이다. 바르게 서서 손으로 머리를 감싸고 서서히 머리를 당겨 옆으로 젖혀준다. 약 15초 동안 자세를 유지하고 반대편 또한 같은 방법으로 해준다. 그리고 목 근육 긴장이 느껴지게끔 좌우로 천천히 고개를 돌려주도록 하고 마지막으로 목을 젖혔다가 숙여준다. 이때에도 15초간 자세를 유지해주면서 목에 충분한 스트레칭 효과가 있도록 해준다. 사무실에서 일을 하다가 목이 뻐근하다고 느껴질 때쯤 해주면 릴랙스가 되면서 기분 전환도 해볼 수 있다.

 

 

4. 목 아래 부위에 수건베개 대기

 

 

거북목 교정하는 방법 네 번째! 수건 긴 쪽을 중심으로 반이 되도록 접어준다. 이 상태에서 돌돌 말아주면 지름 약 7cm의 수건베개가 된다. 이 베개를 목에 받쳐주면 된다. 주의할 점은 목 아랫부분, 다시 말해 목과 어깨선이 만나는 부위에다가 수건베개를 위치시키는 것이다. 잠자리에 들 때에 수건을 길게 반으로 접어주고 다시 짧게 반으로 접는다. 그 수건을 침대에 놓은 다음 척추가 그 수건에 닿도록 반듯하게 눕는다. 물론 자면서 몸을 뒤척이겠으나, 등에 수건을 대주는 것만으로도 굽은 등을 교정을 하는 데 도움이 된다.

 

 

5. 바닥에 엎드려서 고개 들어주기

 

거북목 교정하는 방법 다섯 번째! 바닥에 엎드려서 고개를 들어주는 방법은 요가에서 자주 등장을 하는 방법이다. 방바닥에 엎드린 상태에서 머리 위쪽으로 두 팔을 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한으로 들어 대략 5초간 멈추었다가 내린다. 이때 가슴과 팔은 바닥에 붙어있도록 해주어야 허리가 아닌 목 운동으로서의 효과를 얻어볼 수 있다. 이 스트레칭 방법은 약해진 목과 어깨의 근육을 강화시켜주는 코어 운동으로서, 꾸준히 해주면 목이나 어깨 통증이 완화된다.

 

 

6. 벽에 등 대고 양팔 머리 위로 올리기

 

거북목 교정하는 방법 여섯 번째! 벽에 등을 대고 바르게 선 상태에서 양팔을 손끝까지 쭉 펴주고 앞으로 뻗었다가 머리 위로 올려준다. 이때 빠르게 올리고 내리는 것보단 호흡을 하며서 천천히 하는 것이 포인트이다. 올리고 내리고를 1세트로 하여 총 10세트를 반복해준다. 그러고 나서 어깨에 힘을 뺀 다음 위, 아래로 10번 정도 으쓱으쓱하듯이 올렸다 내렸다를 반복한다. 목 위주의 운동이라기보단 긴장된 어깨와 등의 근육과 인대를 쉽게 풀어주는 방법이다.

 

 

7. 팔을 뒤로 흔들면서 걷기

 

 

거북목 교정하는 방법 일곱 번째! 활기차게 걸으라고 하면 대부분 양팔을 앞으로 크게 흔든다. 자세를 교정을 하는 걷기는 그와 반대로 팔을 뒤로 많이 뻗어주는 모양새이다. 앞쪽으로는 팔꿈치가 자기 자신의 몸통을 지나지 않도록 한다. 팔을 앞으로는 조금 움직여주고 뒤로 많이 흔드는 것이다. 또 대부분 다리만 뻗어서 걷는다. 그러나 몸통 특히나 엉덩이의 힘으로 걷는다는 느낌이 드는 것이 좋다. 그러면 자연스럽게 보폭이 넓어지며 걸음도 활기차게 된다. 자동차로 치면, 전륜 구동이 아닌 후륜 구동인 셈이다.

 

 

8. 턱 뒤로 당기기

 

거북목 교정하는 방법 여덟 번째! 가장 좋지 않은 습관이 바로 모니터를 볼 때에 턱을 내미는 습관이다. 모니터가 눈높이보다 아래에 있으면 오랜 시간 내려다보면서 무의식적으로 머리는 턱을 앞으로 내밀게 되는데 이와 같이 구부정한 자세로 앉아 있으면 거북목증후군이 생길 수가 있다. 또한 장시간 고개를 숙여서 스마트폰이나 책을 읽는 습관 역시 좋지 않다. 머리와 목 높이보다 높은 베개를 사용을 할 때도 목 뼈 주변의 긴장을 가져옴으로써 거북목 증상을 유발할 수 있다.

 

거북목 교정을 위해선 항상 턱을 뒤로 당겨주는 습관을 갖는 것이 좋다. 올바른 자세는 귀와 어깨가 동일한 선상에 위치하는 것이다. 그러기 위해선 턱을 살짝 당겨서 넣어주어야 하는데, 보통 턱을 당겨 넣어주라고 하면 턱을 밑으로 숙여버리는 경우가 많다. 턱을 당길 때에는 턱 끝은 똑바로 유지한 채로 수평으로 뒤로 당긴다. 턱 당기기는 거북목을 교정을 하는 가장 쉽고 간단한 방법으로서, 생각이 날 때마다 반복해서 시행해주면 좋다. 앉거나 선 자세에서 턱에 손가락을 대고 뒤로 밀고 약 2초 정도 유지하는 방식으로 50회 정도씩 반복하면 된다. 이때 흉추는 반듯하게 세워주고, 시선은 정면을 향한다.

 

 

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이상 거북목 교정하는 방법 8가지에 대해 사무실에서도 해보기 좋은 스트레칭 운동법을 포함하여 알아보았다. 끝.