자세교정 운동 5가지 총정리!

자세교정 운동 5가지 총정리!

 

오늘은 자세교정 운동 5가지에 대해 알아보도록 하겠다.

 

척추는 인체의 중심축을 이루고 있기에 자세가 조금만 나빠져도 그 영향은 우리의 온몸에 미치게 된다. 척추는 옆에서 봤을 때 S자 형태의 균형을 이루어야 한다. 척추질환을 오랫동안 앓은 사람들의 척추는 옆으로 굽어버리거나 한쪽으로 치우쳐서 앞에서 보았을 때 S자의 형태를 보이거나 심각한 경우 허리와 목뼈의 C자 곡선이 없어지며 일자 허리, 일자 목으로 변형이 되기도 한다.

 

이렇듯 자세가 변형이 된 사람들은 척추에 가해지는 충격을 흡수 완화해주지 못한다. 이에 일을 무리하게 한다거나 자세를 조금만 잘못 취하기만 하더라도 허리이나 등 혹은 목 부위가 삐끗해버리는 등 척추관절에 이상이 나타나게 되며, 사소한 스트레스에도 민감한 반응을 보이게 된다.

 

특히 요즘엔 앉은 자세로 일을 하는 사람들이 많아서 척추가 굽어버리거나 휘어져버리거나 일자 목 혹은 일자 허리인 사람들이 많다. 태어날 때부터 자세가 비뚤어져서 있는 사람들은 거의 없고, 대부분 생활습관에 의한 것으로, 컴퓨터나 휴대폰 등을 오래 사용을 하면서 잘 걷지 않는 생활습관을 가지게 되면 척추의 곡선이 점차 펴져서 일자로 변하게 된다. S자 형태가 없어지면 건강을 유지하기는 어렵다.

 

건강한 사람의 경우 누워 있을 때 바닥과 허리 사이에 공간이 생기나, 임종이 가까운 환자일수록 그 공간은 줄어들며 죽은 사람은 허리가 아예 바닥에 붙어버린다. 척추가 틀어지면서 나타나는 몸의 이상 증세는 다음과 같다. 경추 즉 목등뼈의 오른쪽이 잘못돼 있으면 두뇌로 가는 신경이 약해져서 두통이나 편두통, 건망증, 기억력 감소 혹은 언어장애 등이 나타나게 된다. 중풍으로 인한 언어장애는 목의 오른쪽이 접질려져 있기 때문이다. 왼쪽이 잘못되면 눈과 코, 귀 그리고 입으로 가는 신경이 약해져서 시력저하나 눈의 침침함, 이명 즉 귀울림, 어지럼증, 미각장애 혹은 코 막힘 등이 나타난다.

 

 

◆ 목차

1. 끈 늘리기

2. 복부 강화 운동

3. 엉덩이 강화 운동

4. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

5. 허벅지 앞쪽 스트레칭

 

 

1. 끈 늘리기

 

 

자세교정 운동 첫 번째! 신체 가운데 가장 무거운 부분인 머리가 제자리에 있지를 않고 앞으로 나올수록, 그 상태를 지지를 하기 위하여 등은 튀어나오며 어깨는 말린다. 이럴 때 끈을 이용한 운동법을 시행해주도록 하자. 우선, 양팔을 넓게 벌려도 잡을 수가 있을 만큼 넉넉한 끈을 준비한다. 끈의 양쪽 끝을 양손으로 잡은 다음 손을 하늘 위로 서서히 올려준다. 가능하면 머리 위를 지나서 뒤쪽으로도 팔을 쭉 뻗어주도록 하자. 혹여나 너무 아프다고 한다면 할 수 있는 만큼만 팔을 올려주도록 한다. 이때 끈을 너무 좁게 잡아버리면 실제로 올릴 수 있는 범위보다 더욱 조금 올라갈 수도 있으므로 끈은 넉넉한 너비로 잡아주도록 하자.

 

그런 다음에는 끈을 잡고 머리 위로 올려준 상태에서 오른쪽으로 서서히 기울여준다. 다시 가운데로 돌아와서 왼쪽으로도 내려와준다. 이때, 상체가 앞이나 뒤로 기울어버리면 안 된다. 아주 얇은 틈 사이에서 그저 좌우로만 움직여주도록 한다.

 

마지막 동작도 역시 양손으로 끈을 잡아준 다음 끈을 잡은 한쪽 손은 앞으로 움직여주고, 나머지 한쪽 손은 뒤로 당겨줌으로써 끈을 쭉 늘려주도록 한다. 그 다음 고개를 천천히 뒤쪽으로 돌려준다. 이때도 통증이 느껴진다면 그 자리에서 멈춰주도록 하자.

 

2. 복부 강화 운동

 

 

자세교정 운동 두 번째! 몸의 앞쪽 근육을 강화해줌으로써 바른 자세를 유지하게끔 만들어준다. 일단 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도 각도로 지지해주고 발끝을 세워준다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 어깨와 발목이 일직선이 되게끔 엉덩이를 들어 올려준다. 엉덩이가 아래쪽으로 떨어져서 과도한 곡선이 생기지 않게끔 충분히 들어 올려주고, 등이 구부러지지 않도록 한다.

 

3. 엉덩이 강화 운동

 

 

자세교정 운동 세 번째! 몸의 뒤쪽 근육을 강화해줌으로써 바른 자세를 유지하도록 만들어준다. 우선 바른 자세로 누워서 양 무릎을 90도의 각도로 구부려 바닥에 세워준다. 그런 다음 숨을 내쉬는 동시에 괄약근을 조여주며 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 서서히 내려주어 제자리로 돌아온다. 엉덩이를 들어 올렸을 때 무릎에서부터 머리까지 일직선이 되게끔 엉덩이를 충분히 올려준다. 엉덩이보다 허벅지에 쥐가 나는 느낌이 든다면 발끝을 들어 올린 상태에서 실시해주도록 하자. 허벅지의 긴장도를 낮추는 데 도움을 준다.

 

4. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

 

 

자세교정 운동 네 번째! 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 통하여 골반이 올바른 위치에 놓이게 해주고, 골반이 뒤로 기울어져서 생기는 허리의 곡선을 개선해주도록 하자. 우선 스트레칭을 하고자 하는 다리를 앞에 두고 서도록 한다. 그후 엉덩이를 천천히 뒤쪽으로 밀어내며 상체를 앞으로 숙여준다. 상체를 앞으로 숙일 때에는 무릎과 등이 구부러지지 않게끔 주의해주어야 한다.

 

5. 허벅지 앞쪽 스트레칭

 

 

자세교정 운동 다섯 번째! 허벅지 앞쪽 스트레칭을 통하여 골반이 올바른 위치에 놓이게 하고, 골반이 앞으로 기울어져서 발생하는 골반의 과도한 곡선을 개선해보도록 하자. 우선 바르게 서도록 하자. 그런 다음 다리를 뒤로 구부려서 발등을 잡은 후 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 붙여준다. 과도한 허리 곡선이 생기지 않게끔 주의한다.

 

이상 자세교정 운동 5가지에 대해 알아보았다. 끝.