거북목 교정 운동 5가지 총정리! (ft. 스트레칭)

오늘은 거북목 교정 운동 5가지에 대해 스트레칭을 포함하여 알아보도록 하겠다.

 

가만히 있는데도 목이 마치 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 경우를 두고 '거북목 증후군'이라 말한다. ‘일자목 증후군’이라고도 불리는데, 목을 앞으로 길게 빼버리는 자세 때문에 아래쪽의 목뼈는 과하게 구부러지며, 위쪽의 목뼈와 머리뼈는 머리가 젖혀지는 쪽으로 바뀌게 된다. 즉, 정상적인 사람의 목은 앞쪽으로 볼록히 휘어지는 완만한 곡선 즉 C자형을 지니고 있는데, 거북목증후군이 시작되고 나면 그 모양이 일자로 되거나 아니면 역 C자 모양으로 바뀌게 된다.

 

만일 본인이 손발이 차고 자주 저리며 평소에 자세가 구부정하다는 소리를 자주 듣는다고 한다면 거북목증후군을 의심해보아야 한다. 또한, 목을 이리저리 돌려보았을 때 우두둑하는 소리가 난다거나 쉽게 피로하고 두통이 자주 생기는 경우라면 거북목증후군일 가능성이 있다. 본인이 거북목인지 아닌지를 확인해보고자 한다면, 바르게 서서 옆모습을 사진을 찍은 뒤 귀의 중간과 어깨 중간의 위치를 비교해보도록 하자. 같은 수직선상에 있다면 정상이지만, 만일 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나와 있는 경우라면 거북목증후군이 진행 중일 확률이 크므로 병원에 방문하여 자세히 상담을 받아보는 것이 좋다. 거북목 교정 운동 5가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 목 과신전 스트레칭

2. 앉아서 턱 당기기

3. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기

4. 누워서 턱 당기기

5. 손바닥으로 바닥 밀기

 

 

1. 목 과신전 스트레칭

 

 

거북목 교정 운동 첫 번째! 우선, 매트 위에 앉아서 두 손을 깍지를 낀 다음 목 뒤를 감싸준다. 팔꿈치는 모이지 않게끔 45도 방향으로 열어둔다. 시선을 정면에 둔 상태에서 크게 호흡을 들이 마시고 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝은 천장으로 45도 정도 올려준다는 느낌으로 천천히 뒤로 젖혀준다. 자세를 10초 정도 유지한 후 천천히 원래대로 돌아온다. 다만, 어깨가 올라가지 않도록 최대한 긴장을 하지 않은 상태를 유지해주어야 하고, 양쪽 팔꿈치가 모여서 등이 굽지 않도록 주의를 해주어야 한다.

 

2. 앉아서 턱 당기기

 

 

거북목 교정 운동 두 번째! 우선 손깍지를 풀어서 쇄골 위에 각각 X자로 포개준다. 코로 호흡을 크게 마셔준 상태에서 시선은 정면을 바라봐주고, 입으로 숨을 내쉬어주면서 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라봐준다. 그런 다음 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤쪽의 근육이 늘어나도록 고개를 숙여준다. 자세를 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 천천히 돌아온다. 이때, 턱 끝이 앞으로 빠져서는 안 되며, 어깨가 긴장되지 않도록 최대한 끌어내린 상태를 유지해주는 것이 중요하다.

 

3. 깍지 끼고 옆 아래 45도로 고개 숙이기

 

 

거북목 교정 운동 세 번째! 우선 등 뒤에서 두 손을 깍지를 낀 다음 오른쪽 옆구리 옆에 붙여준다. 턱 끝이 앞으로 빠져나가지 않게끔 살짝 당겨주고 시선은 정면을 바라보고 준비해준다. 그런 다음 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬어주면서 고개를 오른쪽으로 돌린 후 옆구리 쪽 주먹을 바라봐주고 시선은 45도 아래로 숙여준다. 왼쪽 목 뒤부터 승모근이 연결되어 있는 부분이 늘어남을 느끼면서 10초 정도 자세를 유지해준다. 시작 자세로 돌아올 때에는 머리부터 천천히 정면으로 돌아온 후 깍지 낀 손을 풀어준다. 반대편도 똑같이 해주도록 한다.

 

4. 누워서 턱 당기기

 

 

거북목 교정 운동 네 번째! 일단 매트 위에 누워서 목이 천장 쪽으로 향하지 않도록 턱 끝을 살짝 당겨준다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고 입으로 내쉬어주면서 턱 끝으로 목젖을 살짝 눌러준다는 느낌으로 뒤통수 중앙에서부터 뒷목까지 힘이 느껴지도록 눌러준다. 이때 지나치게 긴장해버리면 목 뒤가 경직이 되어 두통이 올 수가 있으므로 약한 강도로 눌러준다. 호흡을 10회 반복해준 다음 두통이나 목 뒤에 불편함이 느껴지지 않는다면 2~3세트 반복해준다. 단, 동작을 하는 동안에 머리가 앞으로 빠지지 않도록 목 뒤쪽 근육의 자극에 집중해주어야 한다. 또한, 어깨가 긴장하지 않게끔 신경을 써주도록 하자.

 

5. 손바닥으로 바닥 밀기

 

 

거북목 교정 운동 다섯 번째! 우선 매트 위에 엎드려주고, 두 손바닥은 다이아몬드 모양으로 만들어준다. 머리 바로 아래에 손바닥을 밀착하여 준비해준다. 그런 다음 두 다리는 골반 너비로 열어주고, 발부터 허벅지까지 밀착하여 매트에 붙여준다. 어깨가 긴장되지 않도록 끌어내려준 상태에서 턱이 앞으로 지나치게 나오지 않게끔 시선은 자연스럽게 매트에 두도록 한다. 코로 호흡을 크게 들이마셔주고, 입으로 내쉬어주면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내도록 한다. 이때 턱 끝으로 목젖을 눌러준다는 느낌으로 목 뒤 근육의 힘을 느껴주며 머리를 목 뒤로 지그시 끌어올려준다. 처음부터 강하게 힘을 줘버리면 목 뒤가 경직되거나 두통이 올 수가 있으므로 주의하도록 하고, 약하게 힘을 준 상태에서 10회 정도 동작을 해본 다음 목이나 머리에 별다른 불편함이 느껴지지 않는다면 2~3세트 반복해준다.

 

이상 거북목 교정 운동 5가지에 대해 스트레칭을 포함하여 알아보았다. 끝.