고혈압에 좋은 운동 종류 5가지 총정리! (ft. 시간/강도/빈도/주의사항)

오늘은 고혈압에 좋은 운동 종류 5가지와 운동 시간, 강도, 빈도 그리고 주의사항에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 고혈압 증상 7가지와 고혈압에 좋은 차 10가지 그리고 고혈압에 좋은 음식 17가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

심장이 우리 몸의 구석구석까지 영양분과 산소가 풍부한 혈액을 보내기 위해선 혈관 내에 압력이 필요하고 이러한 압력을 혈압이라고 한다. 그런데 혈압이 높은 ‘고혈압’은 뇌졸중과 심부전 등 심뇌혈관질환의 커다란 위험요인으로 작용한다. 고혈압의 개선을 위한 방법 중에 비약물요법으로는 식습관 개선과 운동이 가장 기본적이며 가장 오랫동안 지속되는 치료방법으로 꼽히고 있다.

 

 

운동을 하면 혈압의 저하, 중성지방과 총콜레스테롤의 저하, HDL-콜레스테롤 증가, 체중의 감소, 당 대사의 활성화 및 정신적인 건강이 향상된다. 장기간 운동을 계속하면 심기능의 향상으로 안정 시 혈압도 낮아진다.

 

일반 사무직 생활자나 체력이 저하되어버린 사람은 규칙적인 운동을 하여 체력이 뛰어난 사람에 비하여 앞으로 고혈압이 될 확률은 약 20~50% 증가하지만, 고혈압 환자가 규칙적으로 운동을 한다면 수축기 혈압이 10mmHg 정도가 감소한다.

 

고혈압의 개선에 유익한 운동은 단시간 효과로서 나타나게 되는 것이 아니고, 장시간 계속하는 것이 중요하고 증상에 따라 금기시되는 경우도 있다. 혈압의 적절한 관리와 조절을 위하여 운동 전과 운동 중 그리고 운동 후 혈압을 모니터링 해주고, 항고혈압 약물로 인하여 열을 분산시키는 능력이 떨어질 수가 있으므로 온도가 높은 환경에서 운동을 하게 되는 경우 수분 섭취량과 주의사항을 숙지하고 있어야 한다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 고혈압에 좋은 운동 종류 5가지와 운동 시간, 강도, 빈도 그리고 주의사항은 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 고혈압에 좋은 운동 시간

2. 고혈압에 좋은 운동 강도

3. 고혈압에 좋은 운동 빈도

4. 고혈압에 좋은 운동 종류

5. 고혈압에 좋은 운동 시 주의사항

 

1. 고혈압에 좋은 운동 시간

 

 

운동 시간은 운동 종류와 강도에 따라 결정된다. 운동 초기엔 운동 시간을 15분에서 45분으로 정해주는 것이 알맞으며 점차로 운동에 적응이 되고 체력이 향상되면 운동 시간을 약 1시간 정도까지 늘리도록 한다. 고혈압 환자들의 운동요법은 체력의 증진을 목적으로 삼는 일반인의 운동 프로그램과 동일하다. 따라서 1회 운동에 200∼300kcal의 에너지의 소비가 따르는 운동량이 효과적이다. 또한 본 운동 전후에 스트레칭을 포함을 한 준비 운동과 정리 운동을 5∼10분씩 실시하고, 특히 운동 후 말초저항이 감소할 수가 있도록 정리 운동을 해주는 것이 좋다.

 

 

2. 고혈압에 좋은 운동 강도

 

유산소성 운동에 있어서 운동의 강도는 심혈관계에 주어지는 부담으로서 고혈압의 환자에게 매우 중요한 요소이다. 운동 강도를 높게 한다고 하여 그 만큼의 운동효과를 볼 수가 있는 것은 아니다. 고강도의 운동은 오히려 운동 도중 심혈관계 이상을 초래하고 운동 중 혈압을 높이며 운동의 효과도 그리 좋지 않다. 고혈압환자가 운동을 할 때에는 최대능력의 40∼60%의 운동 강도를 정해주는 것이 좋다.

 

 

3. 고혈압에 좋은 운동 빈도

 

고혈압 환자들은 심혈관계의 적응 능력에 따라서 주당 3∼5일 정도 운동하는 것이 바람직하다. 3일 이하의 운동은 그다지 효과를 줄 수 없고, 5일 이상의 운동은 근골격계의 상해를 유발하고 피로감을 줄 수 있다. 하루나 이틀 정도 휴식을 취해주고 운동을 다시 하는 것은 좋으나, 그 이상의 기간에 걸쳐서 휴식을 취하는 것은 바람직하지 못하다. 왜냐하면 운동을 통하여 심혈관계에 주어진 자극이 2∼3일 정도는 지속이 되지만 그 이상이 되면 또 다시 원래의 상태로 떨어지기 때문이다. 운동을 통한 혈압 감소의 효과는 일주일에 3일, 하루에 1시간씩 꾸준히 할 때에 6∼8주 사이에 나타난다.

 

 

4. 고혈압에 좋은 운동 종류

 

 

(1) 자전거 타기

 

자전거 타기의 운동 효과는 걷기만큼이나 좋고, 근관절계의 상해를 예방할 수 있으며 충격이 작기 때문에 특히나 망막증 환자에게 유익하다. 하지만 하체만 사용하므로 같은 운동 시간이라도 걷기나 조깅에 비하여 운동량이 작고 다리의 피로감을 더욱 빠르게 느낄 수 있다. 이러한 단점을 보완하기 위해서 상 하체 겸용 자전거를 사용해주는 것도 좋다.

 

 

(2) 수영

 

수영은 강도가 그렇게 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수가 있는 운동이기에 고혈압 환자에게 좋은 운동으로 추천된다. 하지만 수영을 잘 못한다든지 물에 대한 공포감이 있는 사람들의 경우 굳이 수영을 주된 운동 종목으로 해줄 필요는 없다. 또한 수중 체조 혹은 물 속 걷기를 하는 것도 좋다.

 

 

(3) 조깅

 

 

조깅의 이점은 걷기와 비슷하다. 하지만 조깅을 할 때에는 목표 심박수를 넘지 않게끔 각별한 주의를 기울여야 한다. 또한 조깅은 근골격계 상해의 위험을 지니고 있다. 말초신경장애가 있거나 망막증이 있는 경우엔 부작용을 예방하는 차원에서 조깅을 삼가주는 것이 좋다. 전체 유산소성 운동을 조깅으로 하는 것보단 걷기와 조깅을 병행하는 것이 훨씬 더 현명한 방법이다.

 

 

(4) 걷기

 

걷기는 고혈압 환자에게 있어 가장 좋은 운동 종목이다. 걷기는 운동 강도를 조절하기 쉽기에 합병증을 가진 환자의 경우에도 운동 효과를 안전하게 얻을 수 있다.

 

 

(5) 그 밖의 유산소성 운동 종목

 

처음 운동을 시작하는 경우라고 한다면 위에서 언급하였던 종목과 같이 동일한 강도를 꾸준하게 유지할 수 있고, 비교적 단조로운 운동이 적합하다. 하지만 이러한 형태의 운동은 오랜 기간에 걸쳐서 하기에는 지루함을 느낄 수 있다. 따라서 어느 정도 운동에 익숙해진 이후에는 개인의 취향에 맞는 다양한 종목을 병행해주는 것도 괜찮다.

 

5. 고혈압에 좋은 운동 시 주의사항

 

 

(1) 가슴 통증 & 호흡곤란증 등의 증상이 나타나는 경우 운동 중지하기

 

다음과 같은 증상이 생기는 경우에는 운동을 중지해야 한다.

 

- 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴지는 경우

- 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장의 박동이 느껴지는 경우

- 가슴에 통증이 오거나 통증이 목이나 어깨 혹은 등 쪽으로 뻗치는 경우

- 호흡곤란증이 오는 경우

- 가슴이 답답한 경우

 

(2) 운동 중 현기증 느낀다면 운동강도 낮추기

 

운동 중에는 누구나 혈압이 증가한다. 정상적인 혈압을 가지고 있는 경우엔 확장기 혈압(최저혈압)은 감소하거나 변화가 없는 반면에 수축기 혈압(최고혈압)은 운동 강도에 비례적으로 증가한다. 하지만 고혈압을 지니고 있는 사람이 높은 강도로 운동을 하는 경우에는 확장기 혈압이 증가하면서 수축기의 혈압도 160mmHg 이상으로 높아질 수 있다. 따라서 운동 중에 가슴이 답답하다거나 현기증을 느끼면, 운동을 중지해주고 진료를 받아보는 것이 좋으며 운동의 강도를 낮춰야 한다.

 

 

(3) 중량 운동 피하기

 

 

운동 중에 무거운 것을 들어주는 중량 운동은 피해야 한다. 어떠한 형태의 운동이든 운동하는 동안엔 혈압이 올라간다. 따라서 중량 운동을 할 때에는 최대로 들 수 있는 무게의 약 절반 정도로 여러 번 반복해주는 것이 좋다.

 

(4) 추운 날씨에 운동 시 준비 운동 & 목도리와 마스크 착용하기

 

고혈압 환자가 추운 날씨에 운동을 할 때에는 주의해야 한다. 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 차가운 외부의 공기에 노출되면 피부 온도가 낮아질 뿐 아니라 들이마신 차가운 공기가 체내를 자극하게 되면서 혈관이 수축하고 따라서 혈압이 급증하게 된다. 이른 아침 운동을 하다가 불의의 사고를 당하게 되는 경우를 볼 수가 있는데, 이것이 바로 갑작스럽게 오른 혈압 때문이다. 따라서 추운 날씨에 운동을 할 경우엔 보온이 잘되는 옷을 입어주고 목도리와 마스크를 반드시 착용하는 것이 좋다. 또한 운동을 나가기 이전에 충분한 준비 운동을 실시해주는 것도 큰 도움이 된다.

 

 

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이상 고혈압에 좋은 운동 종류 5가지와 운동 시간, 강도, 빈도 그리고 주의사항에 대해 알아보았다. 끝.