걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지 총정리! (ft. 높이는 법)

오늘은 걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지와 걷기운동 효과 높이는 법 7가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 실내자전거 운동효과 및 운동방법과 중둔근 강화운동 방법 7가지 그리고 고혈압에 좋은 운동 종류 5가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

사람은 평균 하루에 8000보 정도를 걷는다. 하지만 대중교통의 발달, 자동차 사용 인구의 증가, 바쁜 일상생활로 인해 우리는 걷는 시간을 점점 빼앗기고 있다. 최근 보건복지부 지역사회 건강조사 결과에 따르면 걷기 실천율은 감소, 비만율은 증가 추세인 것으로 나타났다.

 

 

걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해준다.

 

하지만 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 만약 신발의 뒷굽을 봤을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱걸음을 의심해야 한다.

 

걸을 때 팔을 흔드는 각도도 중요하다. 캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고했다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞추어 시계추와 같이 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지와 걷기운동 효과 높이는 법 7가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지
2. 걷기운동 효과 높이는 법 7가지

 

1. 걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지

 

 

(1) 우울증 완화 효과

 

미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.

 

(2) 심장병 예방 효과

 

미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.

 

 

(3) 다이어트 효과

 

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소하였다.

 

(4) 노화로 인한 기억장애 개선

 

 

일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다.

 

(5) 성인병 예방 효과

 

꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소하였다.

 

 

(6) 스트레스 해소 효과

 

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.

 

(7) 골다공증 예방 효과

 

 

골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.

 

(8) 만성질환 위험 감소

 

식사 후 적당한 강도의 운동은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 적당한 강도의 운동은 심장박동수를 증가시키는데, 이때 근육은 탄수화물과 당류를 우선적으로 사용한다. 따라서 식사 후 걷기 운동을 하면 근육이 혈액 내 당분을 에너지원으로 사용하여 식후 올라간 혈당을 조절할 수 있다.

 

혈당 수치를 관리하는 것은 심혈관계 질환 예방을 위해 매우 중요하다. 미국심장협회(AHA)는 매주 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 150분 할 것을 권장한 바 있다. AHA에 따르면 하루 21분 걷기 운동은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이며, 비만을 예방한다.

 

 

(9) 창의성 향상

 

걷기 운동은 사고방식에도 영향을 미친다. 최근 Scientific Report Journal에 발표된 새로운 연구에 따르면 일상 속 활동량이 많을수록 더 창의적인 것으로 나타났다.

 

오스트리아 그라츠 대학 연구팀은 79명의 성인에게 5일간 활동 추적기를 채워 운동량을 측정했다. 그후, 창의력을 평가하는 설문지를 통해 운동량과 창의력 사이의 상관관계를 살폈다. 참가자들의 활동은 주로 일상 속 걷기 등 완만한 수준의 운동 강도였다. 연구 결과 운동량이 많은 참가자일수록 창의적이었으며, 행복감도 더 높은 것으로 나타났다.

 

 

2. 걷기운동 효과 높이는 법 7가지

 

 

(1) 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걷기

 

걸을 때는 뒤꿈치에서부터 앞꿈치로 닿게 걷는다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이때 무릎은 정면을 향하도록 한다.

 

(2) 엉덩이와 배 주변 근육 단단히 잡아주기

 

걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 유지하며 걷는다.

 

 

(3) 주먹 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도 80~90도로 유지하기

 

 

팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓으면 된다. 이때, 걸을 때 팔꿈치가 과도하게 펴지거나, 접히지 않도록 주의하며 가능한 한 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하는 것이 좋다.

 

팔꿈치가 L자 또는 V자 모양으로 살짝 구부러지게 하고 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥔다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷고, 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당하다.

 

(4) 시선 정면 향하고 상체 5도 정도 앞으로 기울이기

 

시선은 항상 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 유지하며 걸어야 한다. 시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울인다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.

 

 

(5) 1주일에 150분 이상 빠르게 걷기

 

 

보건복지부와 한국건강증진개발원의 가이드라인에 따르면 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷기, 또는 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장하고 있다. 빠르게 걷기는 중강도, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당한다.

 

물론 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 이를테면 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걷는 식이다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 하는 것도 운동 효과가 좋다.

 

 

(6) 걷기 전후 준비운동 & 정리운동 필수

 

걷기 운동 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비운동 및 정리운동을 실시하는 것이 좋다. 발과 다리에 부담을 주지 않기 위해서는 걷기를 시작할 때 5분 정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이고 반대로 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

 

(7) 일상생활에서 걷는 시간 늘리기

 

일부러 시간을 내 운동할 수 없다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 걷기 운동을 함께 할 친구 만들기 등 의지만 있다면 방법은 무궁무진하다.

 

 

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이상 걷기운동 효과 좋은 점 놀라운 효능 9가지와 걷기운동 효과 높이는 법 7가지에 대해 알아보았다. 끝.