비타민D 부족증상 8가지 총정리! (ft. 보충방법)

오늘은 비타민D 부족증상 8가지와 비타민D 보충방법 3가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 비타민 A 많은 음식 12가지와 비타민 B 많은 음식 8가지 그리고 비타민 C 많은 음식 8가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

햇빛을 통해 얻을 수 있는 영양소 비타민D는 칼슘과 인의 대사를 조절하고 칼슘의 기능을 유지하는 등 다양한 역할을 수행한다. 그러나 비타민D를 얻기 위해 무작정 햇빛에 피부를 노출시키는 건 위험 행동이다. 햇빛 속 자외선이 피부 노화를 일으키고 자칫 잘못하면 피부암으로까지 이어지게 만들 수 있기 때문이다.

 

 

이에 대부분의 현대인들은 비타민D 부족 현상에 시달리곤 하는데 2020년 한 조사 결과, 전 세계 인구의 약 50%가 비타민D 부족 현상을 겪고 있으며 미국에서는 성인의 35%가 비타민D 결핍증을 갖고 있는 것으로 나타났다.

 

그리고 비타민D 결핍의 유병률은 고령자, 비만인 사람, 병원이나 용양시설에 있는 사람들에게 특히 높은 것으로 확인됐는데, 비타민D 결핍은 별다른 증상을 가져오지 않지만 다음과 같은 문제들을 가져올 수 있어 주의가 요구된다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 비타민D 부족증상 8가지와 비타민D 보충방법 3가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 비타민D 부족증상 8가지
2. 비타민D 보충방법 3가지

 

1. 비타민D 부족증상 8가지

 

 

(1) 피로감

 

피로감과 몸이 처지는 느낌은 비타민D 결핍의 가장 흔한 증상이다. 이전 한 연구는 낮 시간의 졸음이 비타민D 수치가 낮은 것 사이에 상당한 상관관계가 있다는 것을 시사했다.

 

뼈 건강의 핵심 역할을 하는 비타민D는 결핍될 시 뼈와 근육을 약하게 만들어 피로감을 쉽게 느끼게 만든다. 실제로 2014년 174명을 대상으로 5주 동안 비타민D 보충제를 복용하게 한 결과 피로도를 현저하게 개선시킬 수 있는 것으로 확인됐다.

 

 

(2) 잘 낫지 않는 뼈의 골절, 류마티스관절염, 골다공증

 

잘 낫지 않는 뼈의 골절은 비타민D 결핍의 또 다른 징후로 볼 수 있다. 비타민D는 뼈 건강에 중요한 칼슘의 흡수를 돕는다. 메이요 클리닉에 의하면 비타민D와 칼슘의 적정한 수치는 건강한 뼈를 만들고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 나이 들면서 뼈를 좋은 상태로 유지하려면 적절한 비타민D 섭취가 중요하다.

 

골밀도 증가로 뼈 손실을 예방하는 비타민D는 결핍되면 류마티스관절염을 포함한 각종 관절 통증의 발병률을 높인다. 이는 2012년 한 연구에 의해 비타민D가 부족할 경우 관절 관련 질환의 발생 위험률을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 비타민D 결핍은 갱년기 이후 여성들의 골밀도 저하를 가속화시켜 골다공증 위험율 또한 높이는 것으로 알려졌다.

 

 

(3) 낮은 면역력

 

 

비타민D의 또 다른 중요한 기능은 면역 체계를 적절하게 작동시키는 것이다. 일부 연구에서는 비타민D의 부족과 감염 위험의 증가를 연결짓는다. 항생제를 사용하기 이전에는 비타민D를 결핵과 같은 감염 치료에 사용되었다고 한다.

 

2017년 발표된 메타 분석 결과에서도, 비타민D를 보충하면 급성 호흡기 감염 위험이 감소한다는 사실이 밝혀졌다. 감기와 독감에 자주 걸리는 사람이라면 비타민D 결핍과 연결고리가 있는지 알아볼 필요가 있다.

 

 

(4) 근육통 & 통증

 

때때로 비타민D 결핍이 근육통을 유발할 수 있다. 검사를 통해 비타민D 결핍이 증상의 근원인지 확인할 수 있다.

 

(5) 탈모

 

탈모증세도 비타민D의 낮은 수치와 관련이 있을 수 있다. 한 연구는 70세 이상 여성 중 55% 에게 영향을 미치는 여성형 탈모와 비타민D 부족의 연관성을 주목했다. 2019년 '피부과와 치료'에 게재된 또 다른 연구는 이 같은 연관성을 강조하면서도 비타민D 보충제가 탈모예방을 돕는지 알기 위해서는 추가적 연구가 필요하다고 지적했다.

 

 

(6) 우울증

 

 

이외에도 2019년 진행된 또 다른 연구에 의하면 뇌에 비타민D 수용체가 있는데, 이 때문에 비타민D가 부족해지면 우울증의 위험도 증가되는 것으로 밝혀졌다. 결과적으로 우울증을 앓고 있는 이들에게 과학자들은 비타민D 보충제를 통해 이익을 얻을 수 있다고 결론 짓기도 했다.

 

(7) 더딘 상처 치유

 

상처 치유가 비교적 오랜 시간 걸리는 경우에도 비타민D 결핍을 의심해볼 수 있다. 한 연구에 따르면 비타민D가 새로운 조직을 형성하는 성장 인자와 화합물을 조절하기 때문에 상처 치유에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.

 

덧붙여 다른 연구에서는 다리 궤양을 가진 사람들이 비타민D 결핍을 갖고 있을 가능성이 더 높은 것으로 확인됐다. 이 연구에서 연구팀은 2개월 동안 매주 5만 개의 비타민D를 복용한 사람들이 상처 치유가 더 빠른 것으로 확인했다고 밝혔다.

 

 

(8) 치아 변형 & 구루병 등

 

어린아이들에게도 비타민D 결핍 증상은 예외 없이 나타난다. 이때에는 무기력함, 관절 통증 및 골절, 치아 변형, 발달 장애 등이 나타나기 쉽고, 구루병과 각종 심혈관질환, 자가면역질환 등에 노출되기 더 쉬운 몸을 만들 수 있어 주의해야 한다.

 

2. 비타민D 보충방법 3가지

 

 

그렇다면 혈중 비타민D 농도를 올리기 위한 방법은 무엇이 있을까? 한국인의 비타민D 혈중 농도 수치는 세계적으로도 매우 낮은 편에 속한다. 따라서 비타민D 혈중 농도를 올리기 위한 노력이 필요한데, 그 방법으로는 위와 같이 햇볕을 쬐는 방법, 식품으로 섭취하는 방법, 비타민D 보충제를 복용하는 3가지 방법이 있다.

 

(1) 일주일에 2~3회, 하루 10~20분 정도 햇볕 쬐기

 

비타민D는 자외선B에 의해 피부에서 합성되는데, 투과율이 낮은 자외선 B는 유리창이나 옷, 자외선 차단제 등을 잘 투과하지 못하므로 실외에서 자외선 차단제를 바르지 않은 팔, 다리 등에 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

 

(2) 비타민D가 풍부한 생선, 달걀, 버섯 등의 식품 섭취하기

 

또한 비타민D가 풍부한 식품으로는 정어리, 참치, 연어, 고등어, 꽁치, 갈치, 청어 등의 생선, 버섯류가 추천되며 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 오렌지주스 등이 판매되고 있어 이를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 대구간유(cod liver oil), 표고버섯(특히 말린 것), 달걀노른자도 비타민D를 풍부하게 함유하고 있는 음식이다.

 

 

(3) 필요시 적절한 용량의 비타민D 보충제 복용하기

 

마지막으로 비타민D 보충제는 본인의 혈중 비타민D 농도를 측정한 뒤 자신에게 맞는 적절한 용량을 처방 받아 복용하는 것이 좋으며, 복용 시에는 합성비타민보다는 천연비타민으로 복용하되 공복 상태에서는 흡수율이 낮기 때문에 가능한 식후에 복용하는 것이 좋다.

 

야외 활동이 적은 현대인의 경우, 실제 건강검진 결과를 보면 혈중 비타민D 농도가 10ng/mL 이하인 경우도 많이 볼 수 있다. 비타민D 수치가 낮다고 해서 지금 당장 어떤 질병이 발생하거나 하는 것은 아니지만, 비타민D와 질병 발생과의 연관성에 대한 연구 결과들이 계속해 발표되고 있어, 본인의 혈중 비타민D 농도 수준과 그 보충 방법에 대해 관심을 가질 필요가 있다.

 

 

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이상 비타민D 부족증상 8가지와 비타민D 보충방법 3가지에 대해 알아보았다. 끝.