식이섬유가 많은 음식 12가지 총정리!

오늘은 식이섬유가 많은 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 혈관에 좋은 음식 11가지와 고지혈증 증상 및 원인 그리고 붓기 빼는 데 좋은 음식 10가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

채소, 과일 등에 풍부한 식이섬유는 우리 몸의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자 섬유성분이다. 탄수화물, 단백질, 지방처럼 에너지를 생성하는 영양소는 아니나 건강에 유익한 효과가 다양하게 밝혀졌다.

 

식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성질을 가지고 있어서 몸에 지방으로 쌓이지 않으며, 음식물의 소화 속도는 늦추고 콜레스테롤 흡수를 억제시켜준다. 또한 충분한 포만감을 주어서 장운동에도 탁월한 효과가 있어 변비에도 좋다. 건강한 체중 유지와 당뇨병을 예방하고, 심장 질환 위험 감소시키며, 혈압 감소 등에도 좋다. 그렇다면 지금부터 본격적으로, 식이섬유가 많은 음식 12가지는 아래와 같다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 고구마
2. 사과
3. 콩비지
4. 아마씨
5. 양배추
6. 카카오닙스
7. 팽이버섯
8. 미역
9. 셀러리
10. 귀리
11. 키위
12. 아보카도

 

1. 고구마

 

 

체중 관리할 때 자주 찾는 고구마는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나이다. 고구마 속 양질의 식이섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방한다. 또, 칼로리는 낮고 포만감을 높여 체중 조절에도 효과적이다. 특히 호박 고구마보다 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 함유되어 있으며, 생으로 먹는 것보다 찌거나 구울 경우 식이섬유 함유량이 더 높아진다.

 

2. 사과

 

변비 예방은 사과의 다양한 효능 중 하나로, 사과에 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하는 효능이 있다. 특히 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중 조절에도 도움을 준다. 또, 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 도와 수치와 혈압을 낮춰주기 때문에 동맥경화 성인병 예방에도 효과적이다.

 

 

3. 콩비지

 

콩류는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 그중에서도 콩비지는 식이섬유 함유량이 가장 뛰어나다. 콩비지는 콩을 간 후 한 번 눌러준 것으로 수분 함량은 적은 대신에 식이섬유 함량은 증가한다. 중량당 최대 65% 증가로 이는 콩의 약 3배이다. 콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 성인병 예방에도 탁월하다.

 

4. 아마씨

 

아마씨에도 식이섬유가 풍부하다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 들어 있는 담즙산과 결합하여 몸 밖으로 내보낸다. 또, 장 내 유익한 세균을 늘려 소화 운동을 도와 변비를 예방한다. 체중 조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부해, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 단, 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후 꼭 물을 마셔야 한다.

 

 

5. 양배추

 

 

섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품으로 알려져 있다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 돕는다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주기에 다이어트 식단으로 많이 먹는다. 양배추는 익혔을 때 소화흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추의 식이섬유의 좀 더 효과적으로 섭취하려면 살짝 데쳐 먹길 권장한다.

 

6. 카카오닙스

 

다양한 성분과 효능을 자랑하는 슈퍼푸드 카카오닙스에는 식이섬유도 풍부하다. 이는 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장운동을 도와 배변 활동이 원활하게 한다. 몸속 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높아 다이어트를 하려는 사람들이 많이 찾는다.

 

 

7. 팽이버섯

 

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나로, 가장 저렴하게 식이섬유를 섭취할 수 있는 음식이기도 하다. 팽이버섯이 함유한 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이섬유 식품으로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수적이다. 팽이버섯 이외에도 모든 버섯류에는 식이섬유가 풍부하다.

 

8. 미역

 

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당한다. 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변 활동을 돕는다. 또한, 포만감을 높여 체중 관리에 효과적이다.

 

 

9. 셀러리

 

 

다이어트 식품 또는 체중 조절 광고를 볼 때면 모델이 셀러리를 먹는 장면이 자주 등장한다. 이처럼 셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로, 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중 조절에 탁월하다. 특유의 향긋한 향이 좋아 생으로 먹거나 주로 스무디로 만들어 먹는다.

 

10. 귀리

 

귀리는 식이섬유의 대가이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 또한, 유명 연예인들의 다이어트 식단으로 유명한 귀리는 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 효과적이다.

 

 

11. 키위

 

다이어트를 할 때 키위식초를 먹는 사람들이 있는데, 이는 키위 한 개당 2g의 섬유질이 함유돼 있어 다이어트에 도움이 되는 식품이기 때문이다. 또한 단백질 분해 효소인 액티니딘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 소화를 도와주고 장운동에 도움을 준다.

 

12. 아보카도

 

아보카도는 지방이 많은 과일이지만 대부분이 오메가-9 불포화 지방산으로 우리 몸에 이로운 역할을 한다. 또한 식이섬유가 다량 함유되어 체중 감량과 혈중 당 수치를 조절하는 데에도 도움을 준다.

 

 

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이상 식이섬유가 많은 음식 12가지에 대해 알아보았다. 끝.