심장병 예방법 6가지 총정리!

오늘은 심장병 예방법 6가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 심장병 초기증상 4가지 및 종류 7가지와 심장마비 전조증상 10가지 그리고 심박수 정상수치 및 부정맥 예방법 4가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

혈관은 나이가 들수록 지속적인 자극에 노출돼 혈관에 흠집이 생기게 되고, 그 흠집 사이에 나쁜 콜레스테롤과 노폐물이 점차적으로 쌓이게 된다. 이렇게 나쁜 콜레스테롤과 각종 노폐물이 혈관에 축적되면 지속적으로 염증이 유발돼 동맥경화로 이어져 혈관이 좁아진다. 동맥경화가 지속되면 결국 혈관은 막히거나 파열돼 건강에 치명적인 영향을 주게 된다. 뿐만 아니라 동맥경화는 심근경색, 부정맥을 비롯한 다양한 심장질환의 원인이 되기 때문에 이러한 동맥경화가 발생하지 않도록 하는 것이 중요하다.

 

 

동맥경화는 음식의 영향을 많이 받기 때문에 이에 대한 철저한 대비가 필수적이다. 패스트푸드를 먹는 일부 청소년의 혈관 나이가 40대 성인 흡연자와 비슷하다는 사실은 시사하는 바가 크다. 즉, 동맥경화의 원인은 좋지 않은 생활습관과 식습관이 주된 경우가 많기 때문에 이에 대한 대비가 필요하다.

 

심장병을 예방하려면 올바른 식습관과 함께 심장에 무리를 주지 않는 운동을 지속적으로 해주는 것이 좋은데 그런 운동 중 가장 놓은 것이 바로 걷기다. 하루 30분에서 1시간씩 지속적으로 걷는 것이 심장 건강을 지키는 열쇠로 작용할 것이다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 심혈관질환으로 사망하는 이유는 무엇인가?
2. 심장병은 왜 최근 급증하는가?
3. 심장병의 증상
4. 심장병 예방법 6가지

 

1. 심혈관질환으로 사망하는 이유는 무엇인가?

 

 

심장 주변 혈관이 갑자기 막히면 심장으로의 혈액공급이 차단된다. 심장이 놀라 경련을 일으키다 점점 지쳐 굳어지고, 심정지가 일어난다. 결국 전신에 피를 공급하는 제 역할을 하지 못하면서 사망에 이르게 된다.

 

심장혈관을 막는 것은 피떡(혈전)이라 불리는 혈액 덩어리다. 지방질이 많은 음식을 먹거나 운동량이 부족하거나 하면 혈관벽에 불순물이 달라붙기 쉬운데, 이 불순물이 커지면 어느 순간 떨어져 나와 혈관을 돈다. 그러다 심장 쪽으로 와 주변 혈관을 막아버리면 심장에 피 공급이 끊기는 거다. 빠르면 30분 내로 사망하기도 하고, 3~4시간을 넘기지 못할 때가 많다. 특히 새벽은 혈관이 가장 수축한 시간이기 때문에 아침 일찍 혼자 운동을 하거나, 출근을 하다 급사하는 경우가 많다.

 

 

2. 심장병은 왜 최근 급증하는가?

 

식생활 변화가 중요한 원인을 차지한다. 혈관을 깨끗이 하는 게 예방에 중요한데, 서구식 식사에 많이 든 동물성 지방은 혈관에 노폐물을 쌓이게 한다. 운동을 안 하는 생활습관도 관련이 있다. 운동은 혈관벽을 튼튼하게 하고 피떡이 쌓이는 것을 억제하는 역할을 한다. 현대인은 자동차를 타고 다니는 시간이 늘고, 운동하는 시간은 줄었다. 게다가 스트레스가 늘어난 것도 원인이다. 스트레스는 혈관벽을 좁아지게 하고 심장을 자극해 심장병을 일으키는 주요 원인으로 지목되고 있다.

 

 

3. 심장병의 증상

 

전형적인 증상이 흉통이다. 가슴이 쥐어짜듯 아프고 뻐근하면서 쓰리다. 폐에도 영향을 줘 숨이 가쁜 증상도 나타난다. 하지만 예외적인 증상도 많다. 심장 쪽은 괜찮은데 턱이 아프기도 하고, 배꼽 주변이 아프거나 어깨가 아프다고 호소하는 사람도 많다. 특히 여성이 그런 경우가 많다. 일단 가슴통증은 물론 배꼽 위쪽 모든 부위에서 평소와 다른 통증이 나타난다면 심장내과나 흉통클리닉 등을 찾아가 검사를 받아볼 필요가 있다.

 

 

4. 심장병 예방법 6가지

 

 

(1) 식사량 조절

 

무엇을 먹는지도 중요하지만 얼마나 먹는지도 중요하다. 너무 많이 먹는 것, 너무 빨리 먹는 것, 배가 부를 때까지 먹는 것 모두 필요 이상의 칼로리를 섭취하게 만든다. 작은 접시나 그릇을 사용하면 먹는 양을 조절하는 데 도움이 된다. 과일이나 채소 같이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식을 많이 먹고, 가공식품이나 패스트푸드 같이 칼로리가 높고 나트륨이 많이 들어있는 음식은 적게 먹도록 한다.

 

(2) 채소 & 과일 섭취 늘리기

 

채소와 과일로 비타민과 미네랄을 충분히 섭취한다. 칼로리도 낮고 식이섬유도 풍부하다. 다른 식물성 식품과 마찬가지로 채소와 과일에는 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 성분이 들어있다.

 

과일과 채소 섭취를 늘리면 고기나 치즈, 간식처럼 칼로리가 높은 음식을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 채소를 미리 먹기 좋게 잘라서 간식으로 준비해 두거나 과일을 그릇에 담아 눈에 띄는 곳에 두면 더 손쉽게 먹을 수 있다.

 

(3) 정제된 곡물 대신 통곡물 섭취하기

 

 

통곡물에는 섬유소뿐만 아니라 혈압을 조절하고 심장 건강에 중요한 역할을 하는 기타 영양소가 풍부하게 들어있다. 식사 시 정제된 곡류 대신 통곡물을 먹도록 한다. 몸에 좋은 곡물에는 통밀가루, 통밀빵, 현미, 오트밀 등이 있으며, 절제해야 할 곡물에는 정제된 밀가루, 밀가루로 만든 흰빵, 라면, 도넛, 케이크, 과자 등이 있다.

 

(4) 건강하지 않은 지방 섭취 자제하기

 

포화지방이나 트랜스지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 관상동맥질환 발병 위험이 증가한다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화증에 걸릴 수 있는데, 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 미국심장협회에서는 포화지방 섭취는 하루 총 칼로리의 5%~6% 이하로 하고 트랜스지방 섭취는 자제할 것을 권고하고 있다.

 

몸에 좋은 지방에는 올리브오일, 카놀라유, 식물성 오일, 견실류, 아보카도 등이 있으며, 피해야 할 지방에는 버터, 라드(Lard), 베이컨, 마가린, 팜유 등이 있다.

 

(5) 저지방 단백질 섭취하기

 

 

살코기, 가금류, 생선, 저지방 유제품, 달걀 등으로 몸에 좋은 단백질을 섭취한다. 일반우유보다는 무지방우유를, 프라이드치킨 대신 닭가슴살을 선택하는 등 지방이 더 낮은 옵션을 선택하도록 한다. 지방이 많은 고기 대신 연어, 고등어, 청어 등 오메가3 지방산이 풍부한 냉수어를 섭취한다.

 

콩류도 단백질은 많이, 지방은 적게 들어있는 식품 중 하나이다. 콜레스테롤도 들어있지 않아 고기 대신 섭취하기에 좋다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 먹으면 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.

 

(6) 나트륨 줄이기

 

나트륨을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압이 생길 위험이 있다. 미국심장협회에 따르면 성인이 하루에 섭취하는 나트륨 양이 1500mg을 넘지 않는 것이 이상적이다.

 

음식에 직접 넣거나 요리에 넣는 소금의 양을 줄이는 방법도 좋지만, 사실 우리가 먹는 소금은 대부분 통조림이나 가공식품 등을 통해 섭취한다. 따라서 신선한 식품을 먹거나 직접 만들어 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있다.

 

 

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이상 심장병 예방법 6가지에 대해 알아보았다. 끝.