탄수화물 줄이기 식단 5가지 총정리!

오늘은 탄수화물 줄이기 식단 5가지에 대해 알아보도록 하겠다. 지난 번에 다루었던 야식으로 좋은 음식 8가지와 근육 발달에 좋은 음식 11가지 그리고 오메가3 고르는 법 7가지에 대해 궁금한 사람은 이 글 아래에 해당 글의 링크를 첨부해 두었으므로 참고하기 바란다.

 

‘한국인은 밥심’이라는 말이 있다. 그만큼 밥은 우리에게 없어선 안 될 존재인데 최근 빵, 면과 함께 살이 찐다는 이유로 탄수화물이 죄인 취급을 받고 있다. 오죽하면 탄수화물 섭취를 10% 이하로 줄이고 지방을 통해 열량을 섭취하는 저탄고지 다이어트도 등장했다. 탄수화물은 신체와 뇌의 에너지원으로써 우리 몸에 반드시 필요한 영양소인데 어째서 이러한 누명을 쓰게 된 것일까?

 

탄수화물은 필수영양소이지만 몸에서 필요한 양보다 더 많이 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽다. 탄수화물이 복부비만의 원흉으로 불리는 이유도 이것 때문이다. 탄수화물에 포함된 당질은 기분을 좋게 만드는 호르몬 ‘도파민’을 분비한다. 도파민이 과다하게 분비되면 계속 탄수화물을 찾는 중독 현상이 생길 수 있고 이는 결국 혈당을 끌어올리는 주범이 된다. 일상 식단에서 탄수화물을 줄여 비만과 당뇨를 예방하고 극복해가는 것이 중요한 이유다.

 

 

♬ CONTENTS

 

1. 탄수화물의 문제점
2. 탄수화물의 적정 섭취량
3. 탄수화물 섭취를 줄이는 방법
4. 탄수화물 줄이기 식단 5가지
5. 저탄수화물 식품 고르는 방법 3가지

 

1. 탄수화물의 문제점

 

 

다이어트를 할 때 “탄수화물을 제한하라”는 말을 흔히 듣는다. 그런데 정확하게는 탄수화물 속의 '당질' 섭취를 줄이라는 뜻으로 해석해야 한다.

 

‘당질’은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것이다. 식이섬유는 체내에서 소화 및 사용이 어려워 배출되는 반면 당질은 포도당으로 전환되어 혈당을 올리는데 기여한다. 에너지와 신체 구성물질로 쓰인 뒤 남은 포도당은 중성지방으로 저장되어 지방간, 고지혈증의 원인이 된다.

 

식이섬유가 낮고 당질이 높은 식품은 포만감이 적어 배고픔도 빨리 느끼게 된다. 따라서 탄수화물 식품 자체를 피하기보다 당질이 높은 식품을 적당히 섭취하는 것이 관건이다.

 

 

2. 탄수화물의 적정 섭취량

 

식약처에서 지정한 하루 식품 구성을 보면 탄수화물은 하루 2~4회, 전체 섭취량의 50~55%를 먹도록 권장하고 있다. 하루 1,800~2,000kcal 정도를 섭취하는 성인을 기준으로 할 때 약 1,000kcal(250g)를 탄수화물로부터 섭취하는 것을 의미한다.

 

과일이나 채소 등을 통해서도 탄수화물을 섭취할 수 있지만 주로 밥, 빵, 면과 같은 곡류에 많이 들어있다. 키와 성별에 따라 상이할 수 있으나 하루 세 끼를 기준으로 했을 때 매끼 밥 2/3~1공기, 국수로는 1그릇 내외, 식빵으로는 2~3장에 해당되는 양이다. 참고로 탄수화물을 극도로 제한했을 때 나타나는 케톤증을 방지하려면 하루 최소 50~100g의 탄수화물을 섭취해야 한다.

 

 

3. 탄수화물 섭취를 줄이는 방법

 

정제되지 않은 잡곡밥이나 통밀빵, 메밀면 등을 먹으면 탄수화물과 당질 함량은 줄이고 식이섬유 함량을 높일 수 있다. 다만 백미밥, 밀가루면 등과 비교해 감소폭이 크지는 않다. 최근에는 컬리플라워로 만든 밥이나 아몬드가루로 만든 빵, 곤약이나 해초로 만든 면 등이 나와 당질 섭취를 줄이는데 도움을 준다.

 

탄수화물 과식을 막으려면 곡물 위주의 식사보다 야채, 두부, 달걀, 생선, 고기 등을 골고루 섭취해 영양소 균형을 맞춘다. 샐러드 드레싱이나 생선, 고기를 찍어먹는 소스에도 당질이 많으니 주의한다. 간식으로 먹는 마카롱, 찹쌀떡, 단밭빵 등도 역시 당질 함량이 높으니 가급적 피하거나 달지 않은 것으로 선택하자.

 

 

4. 탄수화물 줄이기 식단 5가지

 

 

(1) 음료수 & 과일 주스 끊기

 

당분이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 인슐린 저항 위험, 당뇨병 발병 위험, 비만 발생 위험이 모두 높아진다. 약 350mL의 가당 음료수에는 약 36~38g의 탄수화물이 들어있다. 이러한 탄수화물이 모두 당분에서 비롯되는 것이다. 가공된 과일 주스도 마찬가지다. ‘100% 사과주스’라고 해도 가공 주스라면 약 350mL에 무려 48g의 탄수화물이 들어있다. 시원하고 맛있는 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 무설탕 물이나 탄산수에 첨가해 먹는 것을 추천한다.

 

(2) 빵 먹지 않기

 

빵은 탄수화물이 많고 식이섬유가 적은 식품이다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 탄수화물이 더욱 많이 함유되어 있다. 흰 식빵 외에 호밀빵, 곡물빵을 먹으면 괜찮을 것이라고 생각하지만 오산이다. 호밀빵 같은 영양소가 풍부한 빵에도 한 조각에 15g의 탄수화물이 포함돼 있다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만 채소, 견과류, 씨앗류로 대체해 탄수화물이 더 적은 식품으로 유익한 영양소를 섭취하는 게 더 낫다.

 

(3) 저탄수화물 고단백 간식 고르기

 

 

단백질이 풍부한 저탄수화물 간식은 허기를 달래기 좋은 식품이다. 아몬드, 마카다미아 땅콩, 호두, 치즈 등 약 30g 분량에 소화 가능한 탄수화물을 5g 미만 포함한 간식을 선택하는 것을 추천한다.

 

(4) 아침 식사는 계란으로 대체하기

 

계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있다. 계란은 고급 단백질 공급원이며 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품이다. 간편하게 삶아 먹을 수도 있어 아침 식사 준비에 부담을 덜 수도 있다.

 

(5) 감미료 최대한 넣지 않기

 

설탕이나 꿀을 첨가해 음식이나 음료를 달게 섭취하는 것은 좋지 않다. 흰 설탕 한 큰 술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있다. 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져 있다. 꿀 한 큰 술에는 수크로스와 비슷한 비율로 이루어진 17g의 탄수화물이 함유돼 있다.

 

 

5. 저탄수화물 식품 고르는 방법 3가지

 

 

(1) 밀가루

 

일반 밀가루 대신 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루를 선택하는 게 좋다. 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구할 수 있다. 통밀가루 100g에는 탄수화물이 61g 들어있지만, 코코넛 밀가루 100g에는 21g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다.

 

(2) 채소

 

채소는 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 채소를 고를 때도 전분이 적은 것을 선택해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 당근, 고구마, 옥수수 등 뿌리채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 이런 것들 대신 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 버섯 등을 추천한다.

 

(3) 유제품

 

유제품에는 칼슘, 마그네슘 등 다양한 유익 성분이 있다. 하지만 과일 맛 요거트 등 일부 유제품은 탄수화물을 과도하게 포함하고 있어 주의해야 한다. 탄수화물이 적고 체질 개선에 도움이 되는 유제품에는 그릭 요거트, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등이 있다.

 

 

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이상 탄수화물 줄이기 식단 5가지에 대해 알아보았다. 끝.